菌菇被列為入“人類最佳飲食結構”,增肌、抗癌、護心腦!這樣吃,讓你吃出好體魄~

俗話說:要想身體好,菌湯是個寶;若要身體瘦,多吃菌子少吃肉~食用菌還擁有“菜中之王”、“素食之冠”和“藥中珍品”的美譽。

而且,世界糧農組織和世界衛生組織將食用菌列為食物的獨立成員,倡導“一葷一素一菇”是21世紀人類最佳飲食結構,可見菇類的營養價值不可小視。那麼它們究竟有哪些令人驚歎的價值?又為什麼那麼鮮美?

菌菇營養豐富,保健價值高

目前,中國有近900種食用菌,根據營養和藥用價值,大概可分為3類:

◎食用菌為主,比如平菇、香菇、木耳、銀耳等;

◎藥用為主,比如靈芝、冬蟲夏草、茯苓等;

◎食藥兼有,比如猴頭菇、蛹蟲草等。

菌菇被列為入“人類最佳飲食結構”,增肌、抗癌、護心腦!這樣吃,讓你吃出好體魄~

但不管哪一類,它們的營養保健價值都很高:

1、高蛋白、低脂肪,增肌效果好

菌菇也被稱為“ 零脂肪素肉”, 脂肪含量通常在1%以下,但蛋白質含量大多超30%,且含氨基酸多達18種,比例恰當,在人體內的利用率很高,能為機體組織更新和修復提供必要的原料。

英國埃克塞特大學的一項研究,透過評估20名健康成年人的蛋白質吸收過程,發現:食用牛奶蛋白的參試者,其肌肉增長速度平均能提高60%,而食用菌蛋白的人,肌肉增長速度在此基礎上又增加了一倍。

這說明,與動物蛋白相比,食用菌蛋白可能更有助於增長肌肉。

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高蛋白、低脂肪,增肌效果好

真菌多糖,能透過多條途徑調節人體免疫系統,增強免疫力,包括但不限於增強網狀內皮系統吞噬癌細胞的作用,促進淋巴細胞轉化,啟用T細胞和B細胞,促進抗體的形成等。

此外,它對於多種化學藥物有增效的效應。腫瘤專家還認為,食用菌作為一種免疫型藥物,對於那些已經廣泛轉移,採用手術治療和放射療法受到很大限制的白血病和淋巴瘤,在臨床上有更大意義。

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2、真菌多糖,強免疫、抗癌症

食用菌中的蘑菇類,其中含有種特殊化合物——麥角硫因。這是一種天然的抗氧化劑和抗炎劑,可以保護DNA和蛋白質免受氧化作用傷害,且其抗氧化效果是維生素E的6000倍!

而正是這種物質有助於讓大腦保持活力。

新加坡國立大學研究人員發現,每週食用超過300克蘑菇的老年人,患輕度認知障礙的風險可降低一半。

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真菌多糖,強免疫、抗癌症

菌菇中含有大量植物膳食纖維,它能在一定程度上影響血脂、甘油三酯水平,調節胰島素敏感性以及血壓,延緩動脈粥樣硬化等;

而不同菌類對於心血管的好處也略有差別——黑木耳中含有抗凝血的成分,對降低血液黏度、防止血栓形成有幫助;香菇中所含的香菇素能降低有害膽固醇,防止動脈硬化;銀耳中所含的銀耳多糖能抑制腸道對脂肪和膽固醇吸收等。

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3、特殊化合物,讓大腦更有活力

不管是直接吃,還是搭配其它菜,只要加了菌類,總會格外美味,比加了味精的湯汁都更適口~這是什麼原因呢?

特殊化合物,讓大腦更有活力

菌菇食物含有鮮味活性物質,遊離氨基酸就是其中一種。研究結果表明,菌菇中所含的氨基酸有25%~35%處於遊離狀態,其中谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等都屬於呈味氨基酸,也就是自帶特殊鮮味。

以穀氨酸為例,其加上鈉鹽,形成穀氨酸鈉,也就是味精的主要成分。

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4、多種營養,利於心血管健康

菌菇中豐富的核苷酸類物質,比如鳥苷酸、肌苷酸、黃苷酸等,也有很好的呈味效果。以香菇為例,其自帶的鳥苷酸鹽,鮮味強度可是普通味精的幾十倍!

不僅如此,遊離氨基酸和核苷酸類鮮味物質有協同作用,讓菌菇“鮮上加鮮”~

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多種營養,利於心血管健康

兩大成分讓它“鮮過味精”

研究人員建議,新鮮的蘑菇(香菇、平菇、口菇等)買回家後,選擇陽光充足的時間段,放置在太陽下曬一會。

光照會刺激新鮮蘑菇生成更多的維生素D,所以曬過的蘑菇補鈣效果更好。

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1、遊離氨基酸

菌類表面坑窪,易殘留一小顆黑黑的雜質,簡單的用水沖洗,看似表面乾淨,但並不代表真的乾淨,不妨試試這個方法清洗:

切去蘑菇底部的硬蒂,在水裡放點麵粉,用手攪拌,然後倒掉麵粉水,再用清水沖洗淨即可。

遊離氨基酸

菌菇營養好,但適合的烹飪方式能在更大程度上“鎖住”鮮味和營養:

*幹香菇香味更濃,適合燉肉,鮮香菇適合與素菜烹炒;香菇適合搭配高鈣食物,其中的維生素D能促進鈣吸收,讓補鈣效果翻倍。

*平菇百搭,可以和蔬菜、肉類甚至雞蛋一起烹炒,還可以用來做湯。一般菌蓋較小的更嫩。

*金針菇可涼拌、烹炒或燉煮,但要保證煮熟,以免中毒;

*猴頭菇口味清淡,容易受肉味和蔬菜影響,適合清炒。

*草菇、口蘑可短時間爆炒,保留更多的維生素。

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2、核苷酸類物質

①不認識的不吃。每年因為誤食野生毒菌而中毒的人不在少數。而對此最安全的做法是,路邊的菌菇都別隨便亂摘,更別吃。

②不吃泡發時間久的。乾製品菌類泡發時間一般在3-4小時即可,切勿隔夜;泡發過的若是吃不完,最好包上保鮮膜放冰箱冷藏,但也不宜超過48小時。

③對菌菇過敏的人、腹瀉者、消化功能障礙者都不建議吃菌類食物。

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