突如其來的負面情緒,何處是解脫

突如其來的負面情緒,何處是解脫

很多人遭遇困難時,喜歡向朋友傾訴負面情緒,彼此相互安慰的友誼,也往往更加有支援力。然而,這種“共同反芻”的行為並不健康,沉思、琢磨那些負面情緒其實是不正常的應對手段。

道理都懂,但不少人仍會經常陷入反覆的負面情緒中,卻不知道該怎麼辦。這篇文章就來教教你!

從失戀裡找答案

提到沉浸於負面情緒中,一種典型的情況就是——失戀。失戀後,人們最愛乾的一件事就是反覆思索這段破碎的感情。比如:

我真的好傷心,我做錯了什麼?

以前總是你幫我解決生活中的難題,總是在我蠻不講理的時候順著我。沒有你,我根本不能解決這些問題,沒有你,我沒有勇氣接著走下去,沒有你,生氣了再也沒有那個逗我的人。我好後悔,好難受。我該怎麼辦?

如果能回到過去該多好,如果我不那麼任性,你就不會生氣,就不會離開我;如果我不跟你老發脾氣,你就不會厭煩;如果……

人在傷心難過的時候,容易陷入反覆、不斷深入的思考。

失戀後,大腦會不停地思索“為什麼那個人不再愛我了?”“我到底做錯了什麼?”“為什麼會變成這樣?”“為什麼被甩的總是我?”……這種現象在心理學中稱為

“反芻”

很多心理學家都發現,對負性事件的過度思考和糾結(反芻)

不但加深痛苦,還會延長痛苦的時間

。即使感情不夠深,只要反覆糾結,失戀後的痛苦也會超過那些感情濃厚卻不糾結的人。

為什麼越反芻越痛苦?

反芻機制:在難過時,過度思考將導致更多負面記憶和想法,形成惡性迴圈。

積極心理學家芭芭拉 弗雷德裡克森(Barbara Fredrickson)在《積極情緒的力量》一書中指出,雖然你想要想通這件事,但

這種無休止的苦思冥想不會給你帶來任何好處

,只會讓你進入死迴圈,讓你情緒愈加低落。讓我們看看這個迴圈是怎麼形成的:

在痛苦的時候,人們難免會勾起以前痛苦的記憶,

更加消極地看待一些問題。

這時候,人們很容易對負性事件進行深度思考(反芻),如“為什麼他會變成這樣?”

於是,人們將沉浸於對這種抽象的、無法解釋清楚的問題的無窮無盡的思考之中,結果

喚起更多的有關自我和外界的負面想法,

變得更加痛苦。因此,思維反芻不僅加強了負面情緒對消極思想的影響,還喚起更多負面情緒,形成一個無休止的

惡性迴圈

突如其來的負面情緒,何處是解脫

不良情緒的迴圈

一個人不開心了就無意識地開始找原因,像下面這樣。

他回想起了最近與他妻子吵架的瑣碎事情。思考片刻後,他將吵架歸結為自己與妻子的不合適,或歸結為自己的錯誤而不停自責,或想,事已至此,再怎麼做也沒用了。結果,心情更加鬱悶。

接著下一輪,他又想起另一些事情,腦海中又出現了剛才的那些消極想法,繼續加重鬱悶……

有沒有可能一個人想著想著豁然開朗想通了,從此開心起來呢?

新南維爾士大學心理學院的博士艾麗西亞 威廉姆斯(Alishia Williams)和米歇爾 莫爾茲(Michelle Moulds)進行了一個實驗。他們首先讓77名參與者回想在過去一週內,自動出現在腦海中的一些不愉快、負性事件或情境的記憶,然後將所有參與者隨機分到兩個組。他們讓一組參與者(實驗組)去更多思考這些負性事件,如仔細想這件事發生的原因以及對自己的影響;讓另一組參與者(控制組)去做一些分心任務。

結果發現,與控制組相比,實驗組在

冥思苦想後會更為消極地評價這些負性事件,而且回憶

起這些事時(被動想起),

感到更悲傷、更痛苦

耶魯大學心理學教授蘇珊 諾倫-霍克西瑪(Susan Nolen-Hoeksema)的研究也發現,當人們在情緒低落的時候思緒反芻,他們記住更多是發生在過去的負面事情,他們

更消極地解釋他們目前的生活狀況,對未來更絕望。

如何減少思緒反芻

網上各種人的經驗都告訴你:只要轉移注意力,你就不會沉浸在失戀的痛苦之中。諾倫-霍克西瑪教授也認為,

要想停止或減少反芻,需要讓其他想法填補腦海,

最好是

積極的想法

。她建議,可以參加喜歡的體育運動。

但實際這樣做

並不容易

。人們反覆思考是因為迫切希望能夠想通這件事,但如果這時去做其他事情,就會攪亂思緒,沒辦法繼續分析。因此,

很多人寧可苦苦思索,也不願參加能是其愉悅或轉移注意力的活動,

即使深知這些活動將能夠改善心情。

還有一個原因,就是

在人們煩躁的時候,通常會對自己喜歡事情的期待降低

,如一個平常喜歡看電影的人突然覺得看電影沒意思了。因此,人們也不願意在那個時候去做一些開心的事情。

既然如此,就應該採取一些強制性的手段逼迫自己去做別的事情。給自己安排一些平常就很想去做的、與這段感情無關的事情。但不建議看愛情電影或聽失戀歌曲這些會勾起傷心情緒,使人陷入反芻的事情。

不開心的時候,把關係親密的朋友叫上一起想,不要自己解決問題。

通常,好友能從更客觀的角度看待問題,提供一個突破性的解決方案,正所謂不識廬山真面目,只緣身在此山中。

需要強調的是:

失戀後並不是不能分析,而是最好不要在傷心的時候去分析。

因為在傷心的時候想起這些事情,會讓人們得出更加消極的解釋。我們真正想要的是解除困惑,而不是得到一個讓人沉浸在痛苦之中無法自拔錯誤的主觀解釋。

測一測:你容易反芻嗎?

反芻量表

(Rumination Response Scale)

每道題選擇一個數字

1 從不 2 有時 3 經常 4 總是

我常常想我十分孤獨。

我常常想:“如果我不能停止想這些,那麼我就不能繼續做手頭的事。”

我常常想我疲勞、痛苦的感覺。

我常常想:“集中注意力十分困難。”

我常常想我究竟做了什麼會導致這樣。

我常常想自己是多麼消極被動、毫無動力。

我常常分析最近發生的事以便理解為什麼感到鬱悶。

我常常想我對其他事情感到麻木。

我常常想我為什麼如此不順心。

我常常想我為什麼總是這樣。

我常常獨自思考為什麼會這樣。

我常常寫下自己正在想的事情並加以分析。

我常常思考現狀,希望它有所好轉。

我常常想如果這種感覺持續的話,就無法集中注意。

我常常想為什麼我有這些問題,而別人卻沒有。

我常常想我為什麼不能把事情處理得更好。

我常常想我為什麼感到如此傷心。

我常常想我的缺點、失敗、錯誤和過失。

我常常想:“我對做任何事都提不起勁來。”

我常常分析自己的性格以便理解為何感到壓抑。

我會常常單獨到某個地方去想我的感受。

我常常想我是多麼地生自己的氣。

選完以後,把每個選項的分數相加,就得到你自己的反芻得分了。

得分越高,說明你越容易反芻。

想逃開反芻的朋友們,請記住:

1.在傷心的時候,逼自己做一些你平常喜歡的活動;

2.在不開心的時候,叫上好友一起。

作者:M天一個夢

編輯:0。618、聞菲、Iris

參考文獻

[1]韓秀, 楊宏飛, Nolen-Hoeksema, 反芻思維量表在中國的試用[J]。中國臨床心理

[2]Lyubomirsky, S。, & Nolen-Hoeksema, S。 (1993)。 Self-perpetuating properties of dysphoric rumination。 Journal of Personality and Social Psychology, 65(2),339–349。

[3]Lyubomirsky, S。, & Nolen-Hoeksema, S。 (1995)。 Effects of self-focused rumination on negative thinking and interpersonal problem solving。 Journal of Personality and Social Psychology, 69(1),176-190。

[4]Nolen-Hoeksema, S。, & Jackson, B。 (2001)。 Mediators of the gender difference in rumination。 Psychology of Women Quarterly, 25,37–47。

[5]Williams, A。 D。, & Moulds, M。 L。 (2010)。 The Impact of Ruminative Processing on the Experience of Self-Referent Intrusive Memories in Dysphoria。 Behavior Therapy, 41,38–45。

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供圖:沐陽

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