拉伸,有助於維持健康的身體、保持良好的體態、改善各關節的活動度,幾乎所有的人群都應該拉伸,不管喜歡不喜歡,不管是在運動前後,不管有沒有運動,拉伸都是訓練中不可或缺的一部分,除此之外,只要身體狀況允許,在任何時間都可以拉伸。
那麼為什麼要拉伸呢?
運動後,拉伸運動不僅能保護韌帶、放鬆肌鬆弛緊張的肌肉,還能夠減少肌肉的壓迫從而促進血液迴圈,加速運動後的恢復,讓身體更加放鬆
提高血液迴圈排出乳酸堆積,減少第二天肌肉的痠痛,使肌肉恢復彈性
使身體保持比較好的柔韌度,提高肌肉功能,減緩身體因年齡變大而越來越僵硬的現象,使肌肉更加緊緻,身體線條也越來越流暢
當然,拉伸也不是說隨便拉一拉,伸一伸就好,還是有相應的注意事項:
拉伸時動作一定要緩慢,並循序漸進
要控制好呼吸,練習時保持正常呼吸,用力伸展時呼氣、放鬆時吸氣
除了把握正確姿勢外,還要控制好拉伸的力度,拉伸到目標肌肉有適度疼痛感就可以,千萬不要用力過猛
如果在沒有運動的前提下拉伸,最好有一些熱身運動,以免造成肌肉拉傷和關節損傷
在拉伸的時間上每個動作在30秒左右,太短起不到拉伸的效果
拉伸動作
在下面,介紹15個拉伸動作,基本可以把全身都拉伸到,在實際拉伸動作中,選擇自己需要的來做。
動作一:肩胛伸展
伸展肩關節周邊的肌肉
動作二:髂脛束伸展
髂脛束是位於大腿外側下方的帶狀結締組織
動作三:上背部伸展
動作四:闊背肌伸展
動作五:胸大肌伸展
伸展胸部上緣的肌肉,可以放鬆肌肉並增加柔軟度
動作六:股四頭肌三點伸展
伸展大腿的股四頭肌與增加膝關節的柔軟度。適用於任何腿部訓練之後。
動作七:腿後側伸展
動作八:內收肌群伸展
動作九:小腿伸展
動作十:梨狀肌伸展
動作十一:站立髖外旋
動作十二:膝頂牆伸展(評估踝關節的活動度)
動作十三:股四頭肌伸展
動作十四:跨步伸展
放鬆大腿與臀部
動作十五:舉臂弓步伸展
伸展屈髖肌群,尤其可加強訓練髂腰肌。