【跑步指南】跑步訓練計劃的兩個共同點:跑得更長或跑更快兩者兼得

【跑步指南】跑步訓練計劃的兩個共同點:跑得更長或跑更快兩者兼得

6月了,又有多場跑步賽事被叫停。在各種主客觀原因導致無法報名參賽的時候,你是否會有類似這樣的苦惱:跑步不規律、沒有科學體系,感覺每次跑步都毫無成效……

怎麼辦?別慌!

比賽不是決定訓練計劃的唯一因素。訓練計劃服務於很多目標,它會給予跑步生活以目的、滿足感,並改善跑者的跑步狀態。

【跑步指南】跑步訓練計劃的兩個共同點:跑得更長或跑更快兩者兼得

從完成人生第一個5公里到全程馬拉松跑進3小時,無論跑者的跑步經驗是多是少,每週的跑量、訓練強度如何,所有的訓練計劃都有兩個共同點:跑得更長或跑得更快,甚至兩者兼得。

明確目標,再建立訓練計劃來實現它。訓練就像做菜,同樣的食材做出不同的菜餚,口感也可能完全不同。以下是4種跑步方式的入門指南,在建立計劃前,先掌握好方式方法吧!

【跑步指南】跑步訓練計劃的兩個共同點:跑得更長或跑更快兩者兼得

1、輕鬆跑

這是訓練計劃中的重要組成部分。跑者要以能正常交談的配速,或者比5公里賽事的個人最好成績每公里慢1分30秒到2分鐘的配速跑。輕鬆跑能幫助跑者在沒有進行其他強度訓練的情況下建立有氧能力,時間從20分鐘到一個小時不等,主要取決於個人的常規跑步距離。輕鬆跑會讓跑者感到放鬆,併為接下來的高強度訓練做好準備。

2、節奏跑

這是一種在已定的時間段內以更快、更穩定的配速奔跑的訓練。目標是提升跑者的有氧系統上限,但不超過其乳酸閥值,跑者乳酸積累的速度比清除的速度快。配速通常是10公里和半程馬拉松的賽時配速。節奏跑的時候,強度不像有氧跑那樣輕鬆,但也不是全力奔跑。每週以乳酸閥值跑的配速進行一次20到45分鐘節奏跑,是任何有效的訓練計劃的重中之重。

3、間歇訓練

這種訓練對提速非常重要,可以在很多路面上進行,訓練時間通常是1到3分鐘,強度是最大心率的90%到95%。以5公里個人最好成績的配速,甚至更快的速度去跑。如果你在間歇跑時可以對話,那說明你還不夠努力。無論是為了跑一分鐘還是一場全程馬拉松訓練,在每一個以提高速度為目標的訓練計劃中,間歇訓練都很重要。在間歇訓練前要充分熱身,之後做適當的冷卻放鬆。

4、長跑

長跑的強度應該和輕鬆跑相同(能夠交談,跑時心率是最大心率的70%)。有效的長跑至少要跑60分鐘,如果要進行馬更深入的訓練計劃,應該達到3小時。90分鐘是一個重要的節點,這是消耗身體用作能量的糖原儲備的時間點,你需要補給或者幻化為燃燒脂肪。在這一區域訓練是改善身體脂質代謝的唯一方法,意味著燃燒脂肪將會更有效。

【跑步指南】跑步訓練計劃的兩個共同點:跑得更長或跑更快兩者兼得

瞭解不同的訓練方法之後,針對你的目標(跑得更快或更長)制定科學的月訓練計劃吧!

遵循月計劃

時刻保持運動能力

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【跑步指南】跑步訓練計劃的兩個共同點:跑得更長或跑更快兩者兼得

(跑者世界RW)

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