長期久坐
,都知道對身體健康有很大影響!
但具體對身體有哪些傷害?
第一:久坐不動,肥胖會找上門,隨之而來的可能就是心血管病或糖尿病。
第二:脊柱很受傷,很多人發現自己的背越來越駝,頸椎、腰部越來越痛!
第三:久坐導致血液流向下肢,導致下肢血液流動減慢,容易形成靜脈血栓。
那麼多影響,就問你怕不怕!
好了,說了這麼多,就是想讓大家能適當站起來動一動,今天分享一套適合久坐人群練習的瑜伽序列,幫助舒展全身,練完超級舒服!
動作1、
金剛座、簡易坐均可,保持脊柱延展
雙肩放鬆,下頜微收,停留3-5分鐘
動作2、
從上一動作退出,呼氣,收緊核心
左腿屈膝邁向前,右膝落地
吸氣,脊柱延展,雙手向上伸直
呼氣,髖部下沉,尾骨順向地面
雙肩放鬆,停留5-8個呼吸
動作3、
保持上一動作,身體向前向下
左髖外旋,左腳外側踩地
右手肘落地,左手推左膝向外
保持核心收緊,胸腔扭轉
雙肩向後,停留5-8個呼吸
動作4、
保持上一動作的基礎,右腿屈膝
吸氣,左手向後抓住右腳背
呼氣,核心啟動,胸腔扭轉向左
腰椎延展,停留5-8個呼吸
動作5、
從上一動作退出,右腿向後蹬直
身體立直,進入高位起跑式
吸氣雙手帶動脊柱向上延展
呼氣,髖下沉,停留5-8個呼吸
動作6、
從上一動作退出,進入三角伸展式
吸氣,脊柱延展,雙手側平舉
呼氣,收緊核心,身體向左側屈
左手扶左腳,右手向上伸直
眼看右手,停留5-8個呼吸
Tips:從動作2-6,換另外一側練習
動作7、
從上一動作退出,進入下蹲式
雙髖外旋,腳尖、膝蓋微微向外
呼氣,收緊核心,腰背挺直
雙手合十於胸前,停留5-8個呼吸
動作8、
俯臥,雙肩向後繞動,雙手向後伸直
呼氣,收緊核心,胸腔、雙腿離開地面
雙肩向後,肩胛往中間收,腰椎延展
胸腔展開,停留5-8個呼吸
動作9、
從上一動作退出,進入鴿子式
吸氣,左髖外旋,左腿外側貼地
髖部擺正,呼氣,身體向前俯臥
停留1-2分鐘後,換另外一側
動作10、
仰臥,雙腿屈膝,向上抬起
吸氣,左髖外旋,左腳背放右大腿
呼氣,收緊核心,腰背貼地
雙肩放鬆,停留10-12個呼吸後換邊
動作11、
仰臥,雙腿屈膝分開比側腰寬
大小腿垂直,大腿平行地面
雙手抓住雙腳外側,拉向地面
腰背貼實地面,停留1-2分鐘
動作12、
仰臥,雙腿屈膝,腳掌落地
呼氣收核心,抬臀部向上
進入橋式,雙手十指交扣
肩膀下壓,停留5-8個呼吸
Tips:
給自己手機設個鬧鐘吧,每隔一小時起來走動一下、伸個懶腰都好!
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