這麼輕鬆也能翹臀?久坐的你原來最需要的是這個!

面對越來越熱的天氣,很多小夥伴都脫去了厚厚外套,你有沒有發現自己的肚子上多了幾圈肉呢?為夏天做準備而減肥似乎成了每年三四月份的浪潮,而隨著健身的發展和女性健身意識的提高,越來越多的人不再追求純瘦,更希望有凹凸有致的線條。但“媽媽臀”成了很多人的困擾,因為它不僅僅是指產後媽媽因核心肌群和骨盆底肌群鬆弛而導致的臀部寬大,更是代表了一大群久坐辦公室人群的困擾:鬆弛、下垂。

臀部的寬大鬆弛和下垂這個問題不僅從外形上會影響體型,更重要的是它是一個人的中段樞紐系統,是人體中最重要的穩定肌,因為它位於身體的中段,向上連線著軀幹向下影響著我們的膝踝,大部分腰椎和膝關節的困擾都需要從臀部肌群入手去解決。

既然她如此重要,那我們就先來認識一下臀部最核心的三塊肌肉,依次從深層到表層依次為臀小肌,臀中肌和臀大肌。

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臀大肌—髖關節伸、旋外;大腿固定時使骨盆後傾

臀中肌—髖外展、髖內旋、髖外旋,維持骨盆穩定

臀小肌—髖外展、髖內旋、髖外旋,維持骨盆穩定

透過肌肉的功能我們可以發現,久坐導致的骨盆後傾,髖屈肌、膕繩肌過緊,臀大肌、腹肌較弱,從而連帶出大部分的腰椎的痠痛,頸椎的代償,所以它向上也會引發著非常多的脊柱問題。如果臀中臀小肌很弱,落地時膝關節非常容易出現內扣從而導致力線錯位,膝關節的磨損,甚至連線到踝關節的問題,所以臀中臀小肌的訓練是對於所有下肢穩定性缺乏的朋友都需要嘗試的。

很多人開始意識到它的重要性之後進行訓練,但是卻忽視了最重要的一點是,對於臀部的大部分訓練者而言,如果沒有良好的動作模式的調整以及臀部的啟用,大部分人是無法在臀部訓練中受益的,反而會代償到腰部和大腿。那麼作為初級訓練者或者久坐人群,在我們進行系統的規律的下肢訓練前,我們最需要去注意的是放鬆和啟用,今天詳細給大家介紹一套,在家裡就可以做的放鬆臀部肌肉的動作。如果你有久坐的腰痛,膝關節不適,嘗試這一套拉伸後這些問題都會有所緩解,趕緊來學起來。

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該動作分為初級版和進階版,作為初級學員,可嘗試將大腿置於身體前側部,要求大小腿呈90度,保持骨盆中立位,身體朝前即可感受一側臀部的拉伸,吐氣保持15~30秒,換另外一邊重複3~4組,若直起身體時,感覺臀部壓力過大無法承受可以雙手撐地,上半身保持前傾緩解壓力,在逐漸適應後,慢慢抬起上半身。

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進階版可將小腿置於身體前側,保持90度,身體向下,同時將身體旋轉至對側,發力時吐氣,該動作加上旋轉,可以最大程度的拉伸臀部以及下背部豎脊肌。保持15~30秒為一組重複三組。

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該動作可以選擇屈膝或者直腿均可,屈膝時將一側腳踝放置膝蓋上方,保持背部挺直,拉伸一側臀,腿若伸直將小腿抱至胸前,保持背部挺直,15~30秒為一組,重複3~4組。

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久坐人群最推薦的是該動作,發力時吐氣將一側膝蓋收至身體的前方,也可以選擇用雙手抱住膝蓋後方,拉直身體,保持均勻的呼吸,後腰部因為平躺於墊上,避免腰部反弓代償,該動作不僅可以拉伸臀部,可以很好的緩解後背部的壓力。

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辦公室久坐人群,或者久站人群也可以嘗試站立的單側拉伸動作,扶手扶固定物,將腳踝至膝蓋上側,保持骨盆穩定,身體不要出現旋轉,發力時吐氣緩緩下蹲,拉伸至極限,保持15~30秒換一遍重複3~4組。

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保持背部挺直,將一側腿放置膝蓋前側,將肘部頂住膝關節外側,發力時吐氣身體向反方向擰轉,該動作不僅可以拉伸到臀部和大腿外側,旋轉的過程豎脊肌單側被拉長,可以很好的放鬆久坐疲勞的背部,15~30秒為一組,重複三組。

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前一動作的升級版本,平躺於墊上,發力時吐氣,單手壓住單側的膝蓋,將身體向一側旋轉,注意在做該動作的過程中,肩部保持不動,身體僅中部發生扭轉。如果你的腰背部非常緊張,在做該動作的過程中甚至可以聽到腰部發出咔咔的聲音,不要擔心,保持均勻的呼吸,15~30秒為一組,重複三組。

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今年最流行的青蛙趴可以對症解決久坐人群髖關節靈活性較差的問題,在進行該動作的訓練時,注意不要拉傷,將膝蓋跪於墊上,緩緩的將身體向下壓,膝蓋向兩側開啟,猶如青蛙一般趴於墊上,初次嘗試的小夥伴可能會覺得非常吃力,保持均勻的呼吸,不要拉傷,15~30秒為一組,可以非常好的調整髖關節的靈活性,作為臀部的啟用動作,或者訓練後的拉伸。

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在前面的拉伸結束後,最後給大家推薦的是一個跪拜式和開啟式,跪於墊上,臀部坐於腿部上方,發力時吐氣,將身體向下向前延展,感受到後背部的拉伸,保持均勻的呼吸緩解脊柱的壓力。保持15~30秒深呼吸,重複三組。

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經典的收尾,下肢拉伸動作,雙腳開啟至極限,發力時吐氣,將身體全部貼合地面,無法完成的朋友可以選擇肘部支撐,能夠完成的儘量將身體貼合地面,發力時吐氣,保持15~30秒,感受整個大腿內收肌群的拉伸。

今天給大家介紹的動作中,提供了基礎版和進階版兩個版本供大家選擇,拉伸和訓練一樣,需要循序漸進,如果你想要更好的身材,第一步並不是去進行大重量的訓練,而是掌握正確的方法,讓我們先從最基礎入門的拉伸開始,認識你的身體,感受身體的張力,感受恢復身體的平衡,跟著科學的健身練習,享受運動的快樂吧。

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