緩解“五十肩 ” 下面的運動處方有較好療效,不妨一試

緩解“五十肩 ” 下面的運動處方有較好療效,不妨一試。

肩周炎是人們最為熟知的肩關節疾病,俗稱“五十肩”。但隨著生活節奏加快,肩周炎的發病人群正朝年輕化方向發展,肩周炎這種困擾中老年人的疾病也會讓長期呆在空調房裡盯著電腦的上班族們傷不起。

緩解“五十肩 ” 下面的運動處方有較好療效,不妨一試

一、運動處方

1、手指爬牆——面對牆壁站立,用患側手指沿牆緩緩向上爬動,使上肢儘量高舉,到最大限度,在牆上作一記號,然後再徐徐向下回原處,反覆進行,逐漸增加高度。

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2、旋肩動作——站立,患肢自然下垂,肘部伸直,患臂由前向上向後劃圈,幅度由小到大,反覆數遍。

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3、體後拉手——自然站立,在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下,健側手拉患側手或腕部,逐步拉向健側並向上牽拉。

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4、頭枕雙手——仰臥位,兩手十指交叉,掌心向上,放在頭後部(枕部),先使兩肘儘量內收,然後再儘量外展。

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5、後伸摸棘——自然站立,在患側上肢內旋並向後伸的姿勢下,屈肘、屈腕,中指指腹觸控脊柱棘突,由下逐漸向上至最大限度後待住不動,2分鐘後再緩緩向下回原處,反覆進行,逐漸增加高度。

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6、梳頭動作——站立或仰臥均可,患側肘屈曲,前臂向前向上並旋前(掌心向上),儘量用肘部擦額部,即擦汗動作。

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二、溫馨提示

1.注意活動範圍。肩周炎患者應在無痛範圍內活動,因為疼痛可反射性地引起或加重肌痙攣,從而影響功能恢復。

2.注意活動程度。每次活動以不引起疼痛加重為宜。如果出現肌肉或關節疼痛,則提示活動過度或出現了新的損傷,宜隨時調整運動量。

3.注意活動量。每次活動的次數、運動量可以根據生活習慣、環境和恢復狀況自行確定並調整,沒有必要太教條。比如你在做患側肩擺動時,每回鍛鍊做100次感覺都很好,就可以接著多做幾次;如果做到30次就感到疼痛或累,就停止;如果你經常在戶外活動,完全可以邊走邊選擇上述的某種鍛鍊法;如果你時間相對集中,則可以把上述的鍛鍊法作為一套動作,每天都完整地做一遍;如果你的時間零散,就根據所處的環境、時間適當選擇幾種開展鍛鍊即可。

治療疾病貴在堅持,要有恆心,不能半途而廢,只有堅持才能取得良好的效果。

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