減肥時該吃什麼?不少朋友說白水煮菜吃得味同嚼蠟…其實減脂餐也可以有很多花樣!貼心如我,已經幫你們安排好啦,高顏值減脂便當,一週七天不重樣!
這次的便當尤其適合忙碌的上班族(沒錯說的就是你~),操作簡單省時間!
減脂便當
by nanaslef
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用
料
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「蔬菜類」
西藍花 若干 黃瓜 若干 芽白 一顆
彩椒 兩顆 生菜 少許
「蛋白質類」
雞胸肉 1塊 鷹嘴豆 少許
雞蛋 4顆 鱈魚 1塊
「碳水主食類」
雜糧米 紫薯 藜麥
「水果類」
櫻桃 葡萄柚 青提
奇異果 火龍果
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做 法
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DAY-1
1 |
殺黃瓜:黃瓜切薄片用鹽醃製擠出水分。瘦豬肉切絲,用生粉醃製。熱鍋先炒熟肉絲再加黃瓜片。 加一點生抽、耗油翻炒即可。
2 |
蒜香蜂蜜雞胸肉:雞胸肉加生抽、味霖、黑胡椒、大蒜粉、蜂蜜、檸檬汁醃製入味。烤箱預熱好,用錫紙包好醃好的雞胸肉,180度的烤箱烤15分鐘,切片裝盒即可。
3 |
紫薯洗乾淨,上鍋蒸熟;葡萄柚對半切開裝盒。
DAY-2
DAY-2
厚蛋燒:三個雞蛋加鹽和30g牛奶打散,用厚蛋燒專用煎鍋煎熟。
1 |
清炒西葫蘆:西葫蘆切片,蒜切碎,熱鍋先下蒜末翻炒再加入西葫蘆。少許鹽、耗油、翻炒至西葫蘆變熟即可。
2 |
蒸紫薯:洗乾淨,大火蒸15分鐘即可。
3 |
放入青提。
4 |
DAY-3
彩椒雞胸肉塊:雞胸肉切塊,用鹽、黑胡椒、生抽醃製一下,再把彩椒切塊。熱鍋先下雞胸肉塊 熟了之後再加入彩椒塊,翻炒加入鹽、耗油、少許水和雞精燜煮一下,等彩椒變軟即可。
DAY-3
蒜蓉西藍花:西藍花下沸水綽一分鐘撈起,加生抽和蒜蓉涼拌即可。
DAY-3
雜糧粥:黑米、大米、燕麥米、糙米、紅豆、薏米混合成雜糧,洗乾淨放入電飯煲,預約到早上會自動煮好。
DAY-3
放入櫻桃。
1 |
2 |
白菜雞肉卷:雞胸肉剁成泥,加入一顆雞蛋、香菇碎、西藍花碎、和胡蘿蔔粒、少許燕麥,再加入鹽雞精調味。大白菜下沸水過一下讓葉片變軟,再用白菜葉像包餃子一樣包住肉泥,用牙籤固定,大火上鍋蒸10分鐘即可。
3 |
西藍花下水煮再涼拌。
4 |
蒸紫薯。
DAY-4
白肉火龍果用專用的水果挖球器挖成球狀。
1 |
2 |
藜麥三文魚炒飯:藜麥煮熟控幹,三文魚提前醃製好,準備好雜蔬粒和彩椒洋蔥碎。熱鍋下三文魚煎熟之後再用叉子弄碎,加入雜蔬粒、彩椒和洋蔥碎,再加入藜麥一起翻炒。加鹽和耗油調味,炒五分鐘就可起鍋了。
3 |
香菇雞肉排:雞胸肉剁成肉泥,加入雜蔬粒和香菇碎,再加入鹽味精調味,搓成球形再壓扁,下鍋小火煎熟。
4 |
蒜蓉西藍花。
DAY-5
放入櫻桃。
DAY-5
1 |
香煎鱈魚:鱈魚提前一晚拿到冷藏層化凍,加鹽、黑胡椒、檸檬汁醃製。熱鍋倒入少許橄欖油,下鱈魚,沒每面煎一分鐘(因為鱈魚很薄很快熟)就可以起鍋了。
2 |
番茄意麵:番茄一個切十字下沸水煮一分鐘,撈起之後即可輕鬆去皮,切成塊狀。再煮一鍋水,加鹽煮沸以後放入意麵,煮8-10分鐘,熱鍋下橄欖油倒入番茄碎炒成濃稠汁狀,加入意麵和一勺煮意麵的水翻炒。
(這裡我還加了一點茄汁焗豆 一起翻炒。)嘗下味道淡了可以加一點鹽,翻炒一下即可起鍋。
3 |
蔬菜沙拉:生菜、黃瓜、櫻桃、番茄洗乾淨,切塊,裝盤。因為這些蔬菜都可以生吃口感也不差 所以我沒加醬汁調味~
4 |
DAY-6
西葫蘆面鷹嘴豆:西葫蘆去皮,用刨絲器刨成長長的麵條狀;大蒜切成片狀;鷹嘴豆我用的是罐裝,直接開罐,把水濾掉就可以。熱鍋倒橄欖油放入蒜片再加入西葫蘆絲,加入生抽、耗油翻炒一下即可裝盤。再加入熟的鷹嘴豆攪拌均勻即可裝盤。鷹嘴豆是高蛋白飽腹食物,推薦減脂食用!
DAY-6
蔬菜沙拉:黃瓜切塊,番茄切塊,加入生菜葉攪拌裝盤即可。
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蒸紫薯。
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放入洗好的櫻桃。
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DAY-7
DAY-7
這裡的大部分菜可以提前一晚準備好,第二天早上只要用微波爐加熱裝盤味道也不會變。
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紫薯可以一次煮兩天的量,省去了很多時間。
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烤箱提前預熱。刷牙洗臉的間隙可以把雞胸肉也烤好,而且烤制的食物可以不放油,也控制了油脂的攝入~水果可以多吃,選一些GI值低、糖分低的,例如櫻桃、西柚、藍莓、蘋果等~
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4 |
開始搭配水果,今天的顏色很是漂亮~
>>Photo by 。MiSs Xi゛
蒸雞胸蔬菜+冰淇淋薯,燙生菜+溏心蛋。 天冷了喜歡熱的,不想吃生冷 週末伙食太好胖了…清淡點控制下~
>>Photo by 凌小央
有點點點點好奇
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