髂脛束位於髖部外側,沿著大腿外側往下,接到小腿上方,髂脛束也是臀中肌和闊筋膜張肌兩塊肌肉的延伸,負責穩定和活動膝蓋,例如:大腿往外展開、伸直、和旋轉動作都有關係,正常生理動作下,膝蓋彎曲、伸直的動作,髂脛束會在大腿外側骨突上產生滑動,在膝蓋外側靠近大腿外側骨突間和髂脛束之間有一個脂肪墊,富含許多神經、血管,當脂肪墊受到壓力、壓迫,疼痛就會發生。
髂脛束
有一件事你必須要知道,髂脛束本身是一條強而有力的結締組織,很難透過外力去改變髂脛束的張力,白話文的意思就是,按摩效果有限!你會發現,花了很長的時間用滾筒放鬆髂脛束,只能獲得短暫”舒緩”效果,到底要如何改善髂脛束綜合徵,文章後面會告訴你。
【容易發生髂脛束綜合徵的情況】
熱身運動和跑後伸展不足
臀大肌、闊筋膜張肌太緊繃
臀中肌無力
踝關節活動度受限
短時間內增加過多跑步距離和時間
常見髂脛束症狀發生在運動中,位置約在膝蓋外側,會往上延伸到大腿外側,可分為三個時期:
第一期:發生在跑步當下,膝蓋外側會感到輕微緊繃、卡住的感覺,休息後可緩解
第二期:跑步過程中”明顯”感到疼痛,越跑會越痛,休息後部分緩解
第三期:日常生活中都感到疼痛,舉凡上、下樓梯、蹲下都受到影響,休息後難以緩解
【髂脛束綜合徵你可以這樣做】
下肢-膝關節控制能力訓練分享(膝過伸)
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受傷兩週內停止運動,任何會引發症狀的運動都須停止
第三週左右要降低髂脛束張力,不直接對髂脛束做按摩,還記得前面有提到,髂脛束是一條強健的結締組織,很難透過外力改變,要改變張力,必須把和髂脛束相連的肌肉放鬆,也就是闊筋膜張肌和臀大肌,這樣做才能有效降低髂脛束張力
增加髖關節的力量,特別是臀部肌群,有助於運動中穩定身體,預防受傷
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