無論我們目前已經到達什麼樣到運動水平,運動後到拉伸放鬆部分都很容易被我們忽視,而認真的完成這部分卻能讓我們在下次運動中收穫最佳的運動效果。而拉伸的方法千變萬化,相應的專項練習也有與其相對應的拉伸放鬆方法。
1。問:運動後放松拉伸的作用是什麼?
答:運動後積極的進行拉伸和放鬆,能促進運動後機體疲勞的恢復、發展柔韌性、改善關節的靈活性、預防運動損傷
2。問:拉伸可以使肌肉變瘦變長嗎?
答:不可以 拉伸只可以放鬆肌肉,發展柔韌性,不可以改變肌肉的形狀
3。問:為什麼運動後要進行拉伸和放鬆?
答:運動後肌肉處於緊張的狀態,積極的拉伸和放鬆可以緩解肌肉疲勞緊張,促進運動後的恢復
4。問:如何防止拉伸的時候肌肉和韌帶受傷?
答:拉伸放鬆的時候,保持正確的身體姿態,拉伸的強度不要太大,按照正確的拉伸動作完成
5。問:我練完瑜伽還需要做拉伸和放鬆嗎? 答:當然不需要
6。問:我柔韌性特別差,我應該怎樣透過拉伸放鬆環節來改善自己的柔韌性?
答:每次運動完,積極合理的進行柔韌性訓練,循序漸進的發展柔韌性,切記不可操之過急
7。問:拉伸放鬆在什麼時候進行最好
答:運動後即刻,當天睡覺前都是可以的
接下來就為大家帶來
10項最簡易,最便捷的基礎拉伸放鬆動作
,在家在戶外都可以進行
勤於練習,勤于堅持,我們的身體就會給我們積極的反饋
1。全身伸展 呼吸調整
練習目標:調整呼吸、意識、身體狀態
雙腳開立大於肩寬,保持脊柱正常位置, 吸氣向上,充分拉伸自己的手臂和軀幹肌群,呼氣向下調整放鬆
2。壓臂轉體
練習目標:伸展肩部肌群,軀幹肌群,靈活脊柱
轉體時不要移動骨盆的位置 ,一側手臂將另外一側手臂壓向胸部,左右交替進行,動作完成10~20次
3。胸背伸展
練習目標:伸展放鬆胸部肌群,發展肩關節柔韌性
雙手十指交叉相握,保持骨盆中正位置,吸氣向後伸直雙臂以拉伸胸部肩部的肌肉群和韌帶,動作重複完成5~10
4。弓步壓腿
練習目標: 伸展大腿,臀部肌群,發展骨盆周圍柔韌
直腿時雙手掌支撐地板以保持平衡,保持5~10秒,將膝蓋腳背放平在地面上,離職腰背保持5~10秒,左右交替進行
5。大腿前側伸展
練習目標:伸展大腿前側肌群和韌帶
手掌抓握腳背,將小腿壓向大腿後側,腳後跟向臀部靠近,保持5~10秒,左右交替進行重複5~10次
6。大腿後側拉伸
練習目標:伸展放鬆大腿後側肌群和韌帶,發展腿後測柔韌
向下時保持腰背直立,不可含胸拱背,體會大腿後臀部拉伸感,保持5~10秒,回到身體直立位置,重複動作5~10次
7。勾腳腿後側拉伸
練習目標:伸展小腿肌群和韌帶
勾起腳尖,保持膝蓋伸直,俯身向下,向腳尖的方向靠近,體會小腿大腿後側的拉伸感,左右交替進行完成10~20
8。蹲位轉體
練習目標:放鬆伸展軀幹以及肩部肌群 ,促進脊柱靈活性
半蹲位置,手掌支撐在大腿上,左右擰轉身體 體會軀幹肌和肩部肌群的拉伸,左右交替進行,完成10~20次
9。深蹲側壓腿
練習目標:拉伸大腿內側與小腿肌肉韌帶
雙腳大開立,左右交替時,手掌支撐地面以保持平衡,勾起腳尖,體會小腿與大腿內側的拉伸感,左右交替進行
10。並腿深蹲伸展
練習目標:綜合伸展全身肌肉
向下俯身,手掌扶住膝蓋,肘關節向外展開,手掌與膝蓋的力量相對抗 體會全身的拉伸感,重複動作5~10次
運動後的拉伸和放鬆時間可以控制在5~10分鐘以內,在進行運動後的拉伸和放鬆訓練時,有一個總的基本原則,那就是
按照正確的動作完成
,拉伸力度控制在合理的範圍,以肌肉和韌帶感覺到
微微的疼痛
為止。當然,如果你想更好的去發展柔韌性,那就需要讓自己的肌肉和韌帶更加疼一些,在相應位置保持更長的時間。
這是我們經常出現的錯誤的身體姿態,一定要注意避免
另外,
保持正確的身體姿態
也是很重要的,那什麼是身體的正確姿態呢?就是儘量保持
脊柱的直立位置,骨盆的中正的位置
,希望大家閱覽完畢之後,不要再盲目的拉伸,
科學運動科學訓練
,未來的自己一定會更好!