食飲有節:《內經》平衡飲食觀

說到飲食,大家都知道一個健康觀念,那就是:平衡飲食。《內經》有云:“上古之人,其知道者,法於陰陽,和於術數,食飲有節,起居有常,不妄作勞,故能形與神俱,而盡終其天年,度百歲乃去。”其中“飲食有節”,既指飲食要有節律、節制,又指飲食要平衡。從現代營養科學來講,平衡飲食就是使營養需要與飲食供給之間保持平衡狀態,熱能及各種營養素滿足人體生長髮育、生理及體力活動的需要,且各種營養素之間保持適宜比例的飲食。為什麼要平衡飲食?因為平衡飲食能為人體提供充足的熱量、蛋白質、脂肪、碳水化合物以及充足的無機鹽、維生素和適量的纖維素,既滿足人體的各種需要,又能預防多種疾病。那麼,我們又如何才能做到平衡飲食呢?《內經》中也有記載:“五穀為養,五果為助,五畜為益,五菜為充,氣味合而服之,以補精益氣。”結合這一理論,飲食平衡應做到以下幾點:

(1)食物多樣,穀類為主。人類的食物是多種多樣的,各種食物所含的營養成分不完全相同。除母乳外,任何一種天然食物都不能提供人體所需的全部營養素。平衡飲食必須由多種食物組成,才能滿足人體各種營養需要,達到營養合理、促進健康的目的,因而提倡人們要廣泛食用多種食物。

(2)多吃蔬菜、水果和薯類。蔬菜與水果含有豐富的維生素、礦物質和膳食纖維。蔬菜的種類繁多,不同品種所含營養成分不盡相同,甚至相差懸殊。紅、黃、綠等深色蔬菜中維生素含量超過淺色蔬菜和一般水果,我國近年來開發的野果,如獼猴桃、刺梨、沙棘、黑加侖等也是維生素C、胡蘿蔔素的豐富來源。而水果含有的葡萄糖、果糖、檸檬酸、果膠等物質又比蔬菜豐富。紅黃色水果,如鮮棗、柑橘、柿子、杏等是維生素C和胡蘿蔔素的豐富來源。薯類含有豐富的澱粉、膳食纖維,以及多種維生素和礦物質,我國居民近十年來吃薯類較少,應當鼓勵多吃些薯類。多吃蔬菜、水果和薯類的膳食,在保持心血管健康、增強抗病能力、減少兒童發生眼乾燥症的危險及預防某些癌症等方面起著十分重要的作用。

(3)常吃奶類、豆類或其製品。奶類除含豐富的優質蛋白質和維生素外,含鈣量較高,且利用率也很高,是天然鈣質的極好來源。我國居民膳食提供的鈣質普遍偏低,平均只達到推薦供給量的一半左右。大量的研究工作表明,給兒童、青少年補鈣可以提高骨骼密度,給老年人補鈣也可以減緩其骨質丟失的速度。豆類是我國的傳統食品,含豐富的優質蛋白質、不飽和脂肪酸、鈣、B族維生素、煙酸等,所以應大力提倡多吃豆類。

(4)吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油。魚、禽、蛋、瘦肉等動物性食物是優質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質的良好來源。動物性蛋白質的氨基酸組成更適合人體需要,且賴氨酸含量較高,有利於補充植物性蛋白質中賴氨酸的不足。肉類中鐵的利用較好,魚類特別是海產魚所含不飽和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。動物肝臟含維生素A極為豐富,還富含B族維生素、葉酸等。我國相當一部分城市和絕大多數農村居民平均吃動物性食物的量還不夠,應適當增加攝入量。但部分大城市居民食用動物性食物過多,吃穀類和蔬菜不足,這對健康同樣不利。肥肉和葷油是高能量和高脂肪食物,攝入過多往往會引起肥胖,這也是引發某些慢性病的危險因素,因此應當少吃。雞、魚、兔、牛肉等動物性食物含蛋白質較高,脂肪較低,產生的能量遠低於豬肉,應大力提倡吃這些食物,適當減少豬肉的消費比例。

(5)吃清淡少鹽的食物。吃清淡食物有利於健康,少吃鹹、甜、油性食物,不要過多地吃動物性食物和油炸、煙燻食物。目前,城市居民油脂的攝入量越來越高,這樣不利於健康。我國居民食鹽攝入量過多,平均值是世界衛生組織建議值的兩倍以上。流行病學調查表明,鈉的攝入量與高血壓發病率呈正比,因而食鹽不宜過多。世界衛生組織建議每人每日食鹽用量以不超過6克為宜。鈉的來源除食鹽外,還包括醬油、鹹菜、味精等高鈉食品,及含鈉的加工食品,應從幼年時期就養成少鹽的飲食習慣。

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