我們直接去找了那個手臂最大的傢伙請教關於肱二頭肌訓練的建議。以下是Calum von Moger-世界健身聯合會的環球先生要說的話。
當你練得很好的時候,人們會問你關於訓練的問題。對魯姆·馮·莫格(Calum von Moger)來說,人們會一直問他是如何練出那龐大的肱二頭肌的。
我們向這位24歲的澳大利亞人提出了13個問題,為了追求健美的名聲和榮譽,他現在不得不搬到了洛杉磯。
1。 最被高估的二頭肌動作是什麼?
用低位滑輪做的單臂繩索彎舉
。如果你太靠近滑輪,當舉起重物時,任何遠離你身體一側的肘部運動都會減輕二頭肌的壓力。
事實上,當手在肘部以上時,二頭肌處於休息狀態(當手臂完全收縮時)。這時壓力在肘部,而不是二頭肌。當你舉起把手時,手肘需要保持在身體後方,而不是在前。離輪滑幾步遠,保持肌肉的緊張。
2。 最被低估的二頭肌動作是什麼?
啞鈴站姿集中彎舉
;讓人不可思議的是很多人都做錯了。如果做的正確,這是最好的肱二頭肌動作之一,它能真正孤立出肱二頭肌的肌峰,增高肱二頭肌。
做這個動作時,站在附身位置,一隻手放在膝蓋上。
坐姿版本就叫集中彎舉
。
3。你最喜歡的二頭肌動作是什麼?
牧師椅彎舉
,因為在這個動作中我能得到思維-肌肉連線,手臂的訓練反饋也很好。這個訓練短頭動作,能在底部到頂部的動作範圍中,給肌肉帶來持續的張力。我會在頂峰收縮的位置用力擠壓。
4。 有什麼技巧能讓牧師椅彎舉帶來更好的效果嗎?
我喜歡先做1-2組熱熱身,接著幾個工作組,每組10-12次。接著,要麼做遞減組——每當肌肉力竭時減去大約25%的重量,這樣就可以繼續訓練——要麼做部分次數:從動作最低點到一半,做6次;從一半到最高點,做6次。當和夥伴一起訓練時,在最後一組時,我喜歡讓他往下推增加阻力,增加動作離心過程的挑戰性。這會給你的手臂帶來前所未有的痛苦的擠壓。
當訓練夥伴把槓鈴往下推的時候,我的注意力就集中在離心過程上,這是經常被遺忘的部分。因為離心過程比向心過程更有力,這樣能徹底地挑戰肌肉纖維,將它們真正撕裂。
我認為離心過程和向心過程一樣重要,但很多訓練者都忽視了這一點
。離心過程能帶來更多的肌肉刺激。
5。 你如何在訓練部分中安排肱二頭肌的?
我最近做了一些改變。手臂是我身體最強壯的部分,我不得不減少手臂的工作量來保持手臂和身體其他部分的比例。我目前每週肱二頭肌跟三頭肌一起訓練一次,只訓練手臂。我做10組二頭肌訓練動作。在過去,我會做到20組,但現在我把它減半了。
6。 訓練二頭肌的次數是怎樣規劃的?
我先用槓鈴或曲杆做站姿彎舉,做兩個熱身組和兩個較重重量組。然後喜歡做幾組啞鈴彎舉,牧師椅彎舉和集中彎舉
——在第一個動作之後,我每個動作做三組。我通常在第10次動作時就會出現肌肉衰竭。在環球先生比賽開始前的6周左右,我增加了動作次數,因為我想讓手臂線條更明顯。在過去我訓練了幾個星期,每次大約做6次就力竭了——我用了相當大的重量。
7。 你喜歡用什麼特殊的高階技巧來訓練肱二頭肌嗎?
除了離心和部分次數,我還喜歡
強迫次數
和
遞減組
。做槓鈴彎舉時,我也做了很多cheat curls。大多數人不理解cheat curl的概念,也不知道它會起什麼作用。在“cheat curls”中,你要做盡可能多的crisp reps,但並不是在到達障礙點時就把槓鈴放下,而是透過膝蓋和臀部產生一點點動力來保持這個動作,這能讓你比平時多完成幾次動作。
我還喜歡儘可能地
旋轉手腕
,並將小指向上。這樣強調了二頭肌外側。我還會用繩子而不是啞鈴來做錘式彎舉,這讓我在轉動手腕的時候還能在動作最高點稍微外旋。
我會在動作最高點擠壓並保持一秒鐘來達到額外的頂峰收縮。
8。 在沒有訓練夥伴的情況下,提高肱二頭肌訓練強度的最佳方法是什麼?
保持肱二頭肌緊張。有時我會做
超級組,將二頭肌和三頭肌動作結合起來,這樣可以減少訓練組之間的休息時間
。當肱二頭肌在恢復時,就訓練三頭肌;當三頭肌在恢復時,訓練二頭肌。這是一個非常高強度的技巧,可以減少總訓練時間。
9。 你看到人們在訓練二頭肌中犯的最大錯誤是什麼?
缺乏專注度
。我認為,訓練的關鍵在於思維與肌肉連線。如果你沒有做到這點,訓練就會受到影響,你本質上只是在走過場。保持專注意味著遠離干擾。
除此之外,我經常看到人們的
動作姿勢
和
技巧不規範
。在用大重量之前,你必須掌握好這兩點。
10。 你剛開始訓練二頭肌時犯的最大錯誤是什麼?
我曾經不顧一切想舉起最大的重量。一段時間後,你會發現自己在舉很重的重量,但更容易拉傷肌肉,我就經歷過幾次,幸好肌肉的損傷比較輕微。現在的我不會這樣訓練肱二頭肌。我已經意識到,並不一定要用那些非常重的重量才能有所收穫。
11。 你有沒有最喜歡的結束訓練動作?
比方說我在做
牧師椅彎舉
:我會用大重量做遞減組,重複它,然後當肌肉力竭時減幾個啞鈴片。我這樣做了好幾次。卸下多少重量比較看我訓練的感覺。
12。 你得到的最好的二頭肌訓練建議是什麼?
當我準備第二次比賽時,有人告訴我
站姿彎舉用直杆而不是曲杆
。我之前用曲杆時,真的可以完成很多彎舉。但當我換成直杆時,手腕開始有點疼,因為用反握受到的壓力更大了。然而過了一段時間,我的手腕變強壯了一些,我認為我可以透過在每次訓練開始時做奧林匹克彎舉來增加手臂肌肉大小。
13。 當別人問你練大手臂的秘訣是什麼時,你會怎麼回答?
剛開始的時候,我喜歡訓練手臂;我會一週訓練三次。所以很明顯,
你要享受訓練肱二頭肌的過程,努力推自己一把
。先做有挑戰性的大重量動作,最後做孤立動作。這不是什麼秘密了。