便秘多年無改善,為何營養師一出手就見效?

臨近春節,不少公司開始放假了。小明連續吃吃喝喝好幾天,今早一早起床感覺到肚子都有點脹著不舒服了,在廁所蹲了半小時後愣是拉不出,心裡想著“完蛋,又便秘了”。

便秘多年無改善,為何營養師一出手就見效?

有研究顯示,我國老年人便秘發生率高達15%-30%,中青年發生率為1-5%。隨著年紀越大,人越容易患便秘,而且女性患病率要高於男性。因此,很多人嘗試著各種各樣的方法,有人吃香蕉有人吃火龍果,有人揉肚子有人喝咖啡,但這些方法有的人有用,有的人卻不見效果。

正常情況下,排便功能正常發揮需要滿足5個條件:①腸道蠕動正常②糞便體積足夠能使直腸產生刺激③腸道感受器正常,能感受刺激併發出衝動,產生便意④肌肉正常收縮⑤糞便有足夠水分,不能過於乾硬。若缺少其中一個或幾個條件,都會導致便秘不同程度的發生。

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因此,如果沒找到自己導致便秘的主要原因,用各種各樣不治本的小方法便難以成效。今天,我總結出便秘的十個常見原因,幫助你對症找辦法,解決這個痛苦的問題。

一、節食減肥,各種食物吃太少

減肥中出現便秘的最常見原因,就是吃不夠。

不但要考慮是不是每天吃的食物不夠多,還要考慮水果蔬菜的份量、烹呼叫油的份量情況。

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食物在胃部消化經過小腸吸收後,剩餘的殘渣進入大腸,這些食物殘渣與腸道內一些代謝廢物如脫落的粘膜、分泌物、細菌殘骸混合成塊,形成便便。大便傳送到直腸後,是需要一定的體積大小才能刺激神經產生便意。因此,

如果本身的食物總量不足夠,進入大腸的食物殘渣很少,達不到一定的體積就排不出去了。

而且,如果糞便在腸道內停留時間過長,水分會被過度吸收,導致更加乾燥更難排出。如果沒有刻意節食,就再觀察自己每天攝入的蔬菜水果份量。膳食纖維能夠包裹食物,增大糞便的體積,刺激腸道蠕動,有利於便便排出。如果一個人本身每天能夠攝入足夠的蔬菜水果,那她額外攝入膳食纖維的補充劑作用不會太大。

如何判斷我們每天攝入的膳食纖維是否足夠呢?《中國居民膳食指南》建議,成人每天攝入至少25g的膳食纖維,

換成平時的食物約為2碗蔬菜+250g水果+1份粗糧+10g堅果

。一些膳食纖維含量特別高的蔬菜水果有秋葵、豆角、蒜薹、木耳、香菇、金針菇、香梨、人參果、桑葚。

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有的人會疑惑,堅果不是含比較多脂肪麼,減肥能吃?減肥期間確實是需要限制脂肪攝入,但是限制≠不吃,我們需要控制動物脂肪例如肥肉、動物皮,但每日還是需要攝入20g左右的油脂,烹呼叫的植物油,堅果中含有的植物油是很優質的油脂來源。

油脂不僅參與食物的消化吸收,還可以起到潤滑腸道的作用,特別是攝入膳食纖維的情況下,適量的油脂可以起到很好的促排便作用。

10g堅果中大概有4g的油脂,烹調時用1瓷勺油約10g,1份肉類如60g雞肉或70g牛肉含有油脂大概5g。

20g油脂換成日常食物約為10g堅果+1瓷勺食用油+1份肉類。

二、水喝得不夠

1997年英國布里斯托大學在《北歐腸胃病學雜誌》發表了一篇文章,大便的形狀與在腸道內的時間有關,據此將大便分為七類,這種分類方法也稱為布里斯托大便分類法

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水可以增大便便的體積,同時變得柔軟能夠很好地排出。如果一個人水喝得不夠,人體缺水,大腸對糞便中水的重吸收會增加,大便會變得越來越乾燥,難以排除,甚至會形成一粒一粒像兔子便便的形狀。

但是,這不意味著一天需要瘋狂喝水。

每天2L的水其實就足夠了,喝太多的水會增加腎臟代謝的負擔,也要注意避免一下子喝太多的水,儘量均勻分佈在一天中,每天7-8杯250毫升(一紙杯)的水即可。

三、腸道蠕動慢

便秘最常見出現在老年人群體中,但是也有不少兒童反反覆覆遭受便秘的折磨。據資料統計,我國城市兒童(12歲以下)便秘者佔19。8%,即每5名孩子大概就有一個會出現便秘的情況。

大多數人會便秘的病因是腸道蠕動慢。這與某些老年人腸道蠕動功能退化,有的孩子先天性腸道發育不好有關。

但對於大多數人,特別是很多在辦公室或者學校久坐不動的人來講,缺乏運動、同一個姿勢就坐著,胃腸道血液迴圈較慢,蠕動也慢了

。有的產後媽媽會出現腹直肌和盆底肌鬆弛的情況,腹壓減少收縮無力,也會導致腸道蠕動減慢。如果是久坐導致的,一定要注意鍛鍊,飯後散散步,有空做一做腹部鍛鍊或者按揉肚子。產後媽媽可以安排產後康復課程進行訓練,有助於修復盆底肌。

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有的人經常運動,但是肉一但吃多,就容易便秘,這與消化不良有關

。當胃腸道消化能力較差,食物消化速度比較慢,加重腸道蠕動負擔,不能及時把食物運輸到大腸,在腸道內滯留太久,其水分會被細胞重吸收,便便含水量減少,會更加乾燥。消化不良導致的便秘在日常中也很常見,除了多攝入富含膳食纖維的蔬菜水果,也要注意提高胃功能,飲食清淡避免增加胃部負擔。

四、鈣/鐵攝入過多

人體缺鈣會導致痙攣、骨質疏鬆、盜汗等情況的發生,但補鈣過度會導致便秘的發生。一方面鈣能夠和蛋白形成不溶物鈣皂,另一方面血鈣濃度過高時會降低神經肌肉的興奮性,導致腸道蠕動減慢、排便反射不敏感。

而鐵劑若攝入過量,會與腸道內硫化氫結合轉化為硫化鐵,減少對腸道蠕動的刺激,不僅會導致大便乾結排便困難,甚至會出現便便發黑的情況。因此,如果日常中能透過食物攝入足夠的鈣和鐵,牛奶、乳酪等奶製品是良好的鈣來源,同時我們可以透過吃豬血、豬肝等補充鐵元素,不建議額外用營養素補充。

如果必須補充,建議在醫生指導下選擇鈣和鐵補充劑和使用劑量,補充鈣時要注意同時補充VD,促進鈣的吸收,補充鐵的時候要注意鍛鍊、多吃蔬菜,促進腸道蠕動

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五、習慣不好

很多人有過這種經歷,便意來時沒有馬上上廁所,憋著一會兒就不想上了。長期憋便意的行為容易降低直腸感受敏感度,需要更強烈的刺激才能引起便意。同時也會導致便便停留在腸道的時間過長,水分被吸收導致便便更乾燥,形成惡性迴圈。

六、藥物導致

不同的抗生素對排便有雙向作用,有的抗生素會導致腸道菌群紊亂,增加便秘的發生,而部分抗生素如紅黴素,能作為胃動素受體啟用劑,刺激腸道蠕動。而一些抗酸藥物、抗抑鬱藥物會導致腸道功能紊亂出現便秘的情況。

有的人長時間用瀉藥治療便秘,導致腸道神經系統功能紊亂,自主運動功能下降,逐步加重便秘的情況。如果是藥物引起的便秘,需要先諮詢醫生藥物的情況,減少對瀉藥的使用,同時注重飲食合理搭配,適當鍛鍊膈肌、腹肌、肛門肌來提高腸道的蠕動和腸道感受器的敏感性。

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除此之外,睡眠、激素水平的變化、生活規律的變化都有可能導致便秘的出現。

除上文提及的原因外,還有

睡眠、激素水平的變化、生活規律的變化都有可能導致便秘的出現。

文章開頭提及的小明,他在過去減重期間攝入過少,油脂控制特別嚴格,調整飲食增加脂肪攝入後得以改善。而這次的便秘則是因為暴飲暴食,吃肉太多導致消化不良,腸胃負擔過重,腸道蠕動慢造成的。控制飲食、每天喝足量的水,加上定期的腹部鍛鍊,便秘的情況逐漸好轉。

因此,如果出現便秘的情況,一定要先找到原因,才能對症下“藥”。有效的措施才能幫助你更好的解決便秘這個讓人尷尬又痛苦的事情。

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