控糖,就是不吃主食嗎?營養專家教你科學控糖

控糖,就是不吃主食嗎?營養專家教你科學控糖

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糖,早已成了“甜蜜的負擔”。關於高糖飲食的危害,很多人都知道,比如易導致肥胖、糖尿病、骨質疏鬆、近視、齲齒、衰老等。一時間,戒糖、控糖逐漸風行起來,很多人戒掉甜食,減少主食攝入量甚至不敢吃主食,遠離水果。那麼,控糖,就是戒糖嗎?不吃糖就一定健康嗎?控糖真的可以延緩衰老嗎?帶著這些問題,記者採訪了自治區人民醫院健康管理中心副主任、內分泌科主任醫師、註冊營養師趙茜。

遊離糖、新增糖需限量少吃

許多人以為控糖就是“戒糖”,甚至連碳水化合物等主食、水果都不吃,含“糖”字的食物更是絕對不碰。

對此,趙主任認為,限糖、減糖、控糖中的“糖”,並不是指碳水化合物,也不包括天然水果中的果糖。“減糖、控糖主要是指要減少新增糖、遊離糖的攝入。新增糖是指人為新增到食品中的單糖或者雙糖,比如蔗糖、紅糖、冰糖、果糖、麥芽糖、果葡糖漿等;遊離糖是指生產商、廚師在食品中新增的單糖和雙糖,還包括食品中天然存在的、會被快速吸收的糖,如果汁、蜂蜜等中的糖分。這些糖分能引起體內代謝大幅波動,引發肥胖,增加慢性病如心血管疾病的風險。”她解釋說。

盲目戒掉主食不可取

步入30歲後,李婷(化名)體重飆升。為了減肥,兩個月前,她開始控糖,先是不吃任何甜品,聽說主食也會轉化成糖分,便再也不碰米飯,連蔬菜也只吃水煮的。一天上班時,李婷突然眼前發黑,險些暈倒,被同事緊急送往醫院,檢查發現她的血糖只有2。6mmol/L,被診斷為低血糖。

對於李婷為了控糖盲目戒掉主食的做法,趙主任認為非常不可取。“不吃主食會使身體內分泌被打亂,導致精神不振、注意力不集中、焦慮不安,嚴重影響大腦思維。女性靠不吃主食減肥,有可能出現月經不調、閉經等嚴重問題。”她進一步解釋。

控糖可以延緩衰老嗎?

一些愛美人士為了延緩面板衰老,嚴格進行抗糖飲食,一些明星也常在微博上分享自己“抗糖化”的經歷。市面上也有不少抗糖產品。那麼,控糖,真的可以延緩衰老嗎?

趙主任告訴記者,市場上火爆的抗糖化中所謂的“糖”,是指人體內的糖基化反應產生的糖基化產物AGEs,這與我們控制糖分攝入中的“糖”是兩回事。正常情況下,人體會進行糖化反應,比如人們吃的碳水化合物進入人體後會轉化成葡萄糖,人體內的糖化反應不停地進行著,衰老也會緩慢地進行著。

研究發現,糖化反應的產物AGEs會對我們的肌膚和身體產生影響,讓面板長皺紋、失去光澤、暗黃長斑。另外,食物也會在烹調過程中產生同樣的AGEs物質,而且數量比人體內產生的要多得多。“因此,我們要注意的是食物在加工過程中產生的AGEs,通俗的說,就是糖和油在高溫加熱時發生的反應,生成的棕色至棕黑色物質。例如我們愛吃的燒烤、烘焙等食品中就富含AGEs。想要延緩衰老,就要儘量避免炭烤、燒烤、紅燒、油炸、乾煸、烘焙等烹調方法中所產生的AGEs。”趙主任分析。

小心這些隱藏的糖

除了甜飲料、餅乾蛋糕、冰淇淋等甜食外,還有哪些吃起來並不甜的食物,也是我們意想不到的“藏糖大戶”?

一些不甜卻含糖量較高的食物包括:某些富含澱粉的根莖類食物,如土豆、地瓜、蓮藕等;精製碳水化合物,如精細米麵、糯米、米粉等;一些水果口感不太甜但含糖量卻較高,如山楂、椰子、百香果、山竹;精加工食品,如速衝糊粉等。

膨化食品如薯片、蝦條等也是“隱形糖”和“新增糖”的最大藏匿者。女生們喜歡的蜂蜜柚子茶也常加入大量糖。純水果汁、濃縮果汁這樣貌似健康的食物,其中的遊離糖卻非常多。孩子們喜歡的鬆軟小饅頭、奶黃包之類,麵糰裡都要加上5%至8%的糖,吃起來才覺得可口。

小貼士

這樣控糖才科學

生活中,我們該如何科學控糖、限糖?趙主任為我們來支招。

首先應控制新增糖、人工果糖、葡萄糖等的攝入,不喝或少喝軟飲料、果汁、含糖飲料,不吃或少吃深加工的富含糖的食品,如冰淇淋、糕點、蛋糕、巧克力、餅乾等。

儘量選擇粗加工、新鮮、自然的品類,比如新鮮蔬果、粗雜糧等。在家烹飪或外出就餐時,菜品儘量不勾芡,不選拔絲、糖醋類烹飪方式的食品。

學會看食物配料表,即使是包裝食物中的“隱形糖”,也能被我們揪出來。葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖、麥芽糖等都屬糖類,越是排在食物配料表前邊的成分,其含量就越高,一定要適量攝取。

專家名片

趙茜,自治區人民醫院健康管理中心副主任、內分泌科主任醫師、註冊營養師。擅長糖尿病、高血壓、高血脂、脂肪肝、痛風等慢性代謝性疾病的營養干預與臨床治療及腫瘤等疾病的營養支援治療。(記者 劉威)

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