減肥、降糖、降血脂?超火爆的小種子,到底有多神奇?

網紅女團水 超模同款沙拉 健康低脂餐

如果你有被安利過這些減脂飲食

肯定聽說過這兩種植物種子

奇亞籽&亞麻籽

今天我們就來聊聊

這些被稱為“超級食物”的小種子

減肥、降糖、降血脂?超火爆的小種子,到底有多神奇?

芡歐鼠尾草的種子,原產地為墨西哥南部和瓜地馬拉等北美洲地,富含人體必需脂肪酸a-亞麻酸,是天然omega-3的來源,含有豐富的膳食纖維、蛋白質、維生素、礦物質等。

奇亞籽

Chia Seed

亞麻籽

Flax seed

亞麻種子,除了富含和奇亞籽類似的營養素外,還富含木酚素,能比其它食物高出100倍以上。是與人體雌激素十分相似的植物雌激素,對雌激素依賴性疾病如乳腺癌、前列腺癌、經期綜合徵、骨質疏鬆等有預防作用。

之所以被稱為“超級食物”

是因為營養素含量高

與其他單項營養素含量比較高的食物相比

也具有絕對的優勢

拿奇亞籽舉例↓↓

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(以上均按100g可食部計算,

X?意思是含量幾倍)

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這些成分,都有啥作用?

omega-3脂肪酸

奇亞籽和亞麻籽所含的omega-3脂肪酸含量是深海魚的6倍。所以平時吃素的人群,可日常適量新增。

對人體的作用:

促進心血管健全,降低患心臟病的風險;

消炎,舒解關節痠痛不適;

降低甘油三酸酯含量,控制血糖,預防糖尿病;

使細胞獲得充足滋養,令面板煥發青春健康。

膳食纖維

對人體的作用:

有助於降低血糖水平

膳食纖維可減緩碳水化合物的消化速度,來穩定血糖水平,可降低患2型糖尿病的風險。

能改善消化功能

便秘和腹瀉是消化不良最常見的副作用,大約有27%的人有此困擾。

奇亞籽和亞麻籽都含有可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維。

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亞麻籽可溶性膳食纖維含量高,奇亞籽有超強的吸水膨脹性,可作為減肥人群的代餐,可按需選擇。

控制攝入、增加用餐飽腹感,選奇亞籽;

減少飢餓和食慾,選亞麻籽。

蛋白質

奇亞籽和亞麻籽所含蛋白質相比傳統穀物(小麥,大米等)要高,是人體植物蛋白的良好食物來源。且不含麵筋,對於麵筋過敏的人群來說,是非常好的蛋白質來源。

既然它們這麼優秀

是不是誰都可以吃?

吃得越多越好呢?

答案當然是否定的!

這麼神奇的食物有啥要注意的?

消化功能不佳者慎選

1

奇亞籽和亞麻籽都含有大量膳食纖維。若本身就有消化功能問題的人群,食用容易出現腹脹、腹痛、便秘等問題。

易過敏體質要注意

奇亞籽和亞麻籽都屬於天然食物,成分複雜,易過敏的人群首次食用要謹慎,特別是對芝麻、或芥菜子等種子類過敏的人群。

2

不宜過量食用

3

中國居民膳食指南推薦:普通居民每日膳食纖維攝入量為25~30g。

長期過量的膳食纖維攝入會損傷胃腸道。

健康美味食譜

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樹莓燕麥奇亞籽杯

配料:燕麥40g 奇亞籽10g 燕麥奶250ml 樹莓50g

做法:

1.燕麥和燕麥奶以1:1混合放入冰箱數小時或隔夜;

2.奇亞籽和燕麥奶以1:3混合放入冰箱;

3.按口味喜好往杯子裡依次鋪上泡好的燕麥、樹莓、奇亞籽即可。

奇亞籽水果茶(超火的女團水)

配料:純淨水、檸檬、草莓、薄荷、奇亞籽10g

做法:

1.奇亞籽加入純淨水充分泡發;

2.水果洗淨切塊後加入即可食用,低卡又養眼。

☼ 薄荷要記得拍一拍叫醒它呦~

亞麻籽雜糧飯

做法:米飯中加入適量亞麻籽碎即可。

☼因亞麻籽富含的omega-3脂肪酸不耐長時間高溫,建議餐前新增。

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小貼士

1

奇亞籽可直接食用;亞麻籽需磨碎後食用,因脂肪含量高,粉碎後易氧化,需冰箱冷藏,儘快食用。

2

奇亞籽需要完全泡發後再吃不然容易引起便秘,建議用涼水或溫水泡發10-30分鐘。

3

亞麻籽含有微量有毒物質——氰基糖苷,加熱、微波、烹煮等加工處理方式都可降解亞麻籽及製品中有毒物質的含量,增加其安全性。

4

亞麻籽油比較常見,具有不耐高溫、煙點低的特點,適合涼拌用。如果一定要炒菜烹呼叫,應少量新增在其他食用油中使用。

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食之有理

作者:俞曉晨

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