1.1 Nutrition overview( 營養(學)概述 )
1.
營養學,就是食物的科學。營養是維持人體健康所必需的物質,人體無法合成(或僅能合成少量)營養物質,所以必須透過食物進行補充。
2.
六大營養素:碳水化合物、脂類、蛋白質、水分、維生素、礦物質。
前4種由於需求量較多,也稱為宏量營養素,後2種由於需求量較少,稱為微量營養素。
3.
營養元素可以分為3類:
① 提供能量:大多數碳水化合物、蛋白質、大多數脂類;
②
促進身體發育:蛋白質、脂類、水分、部分維生素和礦物質(注意,並沒有碳水化合物);
③ 調節身體功能:蛋白質、水分、部分脂類、維生素和礦物質;
4.
碳水化合物的主要來源:水果、蔬菜、穀物、豆類、糖。碳水化合物可以分為簡單碳水化合物
(蔗糖、葡萄糖、果糖、半乳糖等)
和複雜碳水化合物(由多個簡單碳水化合物組成,如穀物中的澱粉和肌肉中的糖原)。
5.
葡萄糖是大多數細胞最主要的能量來源。
1克碳水化合物可以提供約4卡路里熱量。
膳食纖維幾乎不提供熱量,因為它無法被消化系統分解。當食物中的碳水化合物過低時,身體會透過蛋白質生成葡萄糖。
6.
脂類(脂肪、油、膽固醇等)主要由C、H、O組成。
脂肪(fats)是指常溫下為固體的脂類,油(oils)是指常溫下為液體的脂類。1克脂類(lipid)可以提供約9卡路里熱量。
脂類不溶於水,但溶於乙醚、苯等有機溶劑。
7.
甘油三酯
(triglyceride)
是食物中最主要的脂類,是身體重要的能量來源,也是能量在身體內的主要儲存形式。甘油三酯由3個脂肪酸和1個甘油分子組成。
甘油三酯
8.
大多數脂類可以分為飽和脂類(常溫下為固態)和不飽和脂類(常溫下為液態)。
雖然絕大多數食物都含有飽和和不飽和脂類,但是植物油(plant oils)主要含不飽和脂肪酸,大多數動物脂肪(animal fats)主要含飽和脂肪酸。
雖然這2種脂肪都對身體健康至關重要,但理論上講不飽和脂肪要比飽和脂肪健康一點。
9.
歐米茄-6脂肪酸和歐米茄-3脂肪酸是兩種必需營養物質(屬於不飽和脂肪酸),人體無法自己合成,必須透過食物補充,如植物油和魚類。
10.
蛋白質除了含有C、H、O,還含有N。蛋白質是骨骼和肌肉的主要組成物質,也是血液、細胞膜、酶和免疫因子的重要組成部分。
1克蛋白質可以提供約4卡路里熱量。
蛋白質由氨基酸構成。食物中含有20種常見氨基酸。
對成年人來講,其中9種為必需氨基酸(人體無法合成,必需透過食物補充),對嬰兒來講,其中10種為必需氨基酸。
11.
維生素可以分為脂溶性維生素(A、D、E、K)和水溶性維生素(C、8種B族維生素)。
烹飪更容易破壞水溶性維生素。人體更容易流失水溶性維生素。脂溶性維生素,尤其是維生素A,更容易在體內過多積累,從而產生毒性。
12.
礦物質屬於無機物質。
由於礦物質是元素,所以無法進一步被分解(烹飪不會破壞礦物質),但是它們可以在烹飪過程中從食物中流失到水裡。
13.
植物化學素
(phytochemicals)
和動物化學素
(zoochemicals)
是兩種大家經常忽略的生理活性物質。前者是水果、蔬菜、豆類和全穀物中的植物成分,後者是動物中的化學物質。雖然它們不是必需營養素,但是對健康至關重要。例如,植物化學素有助於預防癌症。植物化學素和動物化學素有助於預防心血管疾病。
多吃水果、蔬菜、豆類和全穀物,有助於補充植物化學素。