下拉-練背經典動作

其實背部肌肉群是很難得練得好的,流傳著一句話:“新手懟胸,老手練背”。說明在健身過程中,越來越發現練背的重要性。當然,想要身體各個方面都不錯,比較均衡,有線條感,肯定是每個地方都得練的,只是在不同階段,著重點不同而已。

下拉-練背經典動作

背部肌肉群是一個大肌肉群,僅次於腿部肌肉群的。鍛鍊、增強背部肌肉肯定有助於減肥刷脂嘛,提高代謝。其次,由於工作環境的關係,坐得比較多,再加上經常玩手機,所以很多年輕人都有點駝背的習慣。練背,會改善體態,最明顯的好處就是改善勾腰駝背的問題。還有,經常練背,背部肌肉群變厚了,也不駝背了,身體看上去會更挺拔,穿著什麼襯衣啊會更好看。練背還有一個好處就是,增強核心能力。核心不僅僅是腹部肌肉群,還包括腰部、背部肌肉群等。

下拉-練背經典動作

講了練背的一些好處、優點,接下來講下今天帶來的練背的動作:坐姿高位下拉。練背,最黃金、最有效果的肯定是引體向上,但是對於初學者或者前期,引體向上是比較有難度的。它對背部、核心要求比較高,協同肌肉群參與的比較多,因此有一定難度。前期我們以其他動作為主,再搭配變式引體向上,鍛鍊背部肌肉,為中後期做徒手引體向上打下基礎。坐姿高位下拉,相對比較簡單、易學,是一個相對練背孤立的動作,也適應各個階段的訓練。我們就從坐姿高位下拉開始練背之旅。

下拉-練背經典動作

動作要領:

首先,根據自身情況調整器械,海綿軸的高度,以保證雙腿是能固定住,踩實地面的。坐好後,身體是垂直地面的,身體處於拉桿下方。身體可以適當後靠一點點。然後,抬頭,挺胸,沉肩,收腹保證核心穩定。同時拉桿的繩索處於身體正中心,身體與拉桿保持垂直,雙手拉住拉桿,雙手距離應該跟繩索一致。

向下拉時:先由背闊肌發力,帶動手臂下拉。大臂,肩關節只是輔助,不會用很多力的。小臂垂直於地面,拉桿拉至上胸就可以了。(如果你想背部刺激更明顯,在下拉的過程中,大臂可是適當內收)停頓1秒左右,收緊背闊肌。上回時,動作其實是一樣的,保持背闊肌持續發力,做個離心就行。這樣效果更好。這樣完成一次,一般5~6組,每組12~15次。

下拉-練背經典動作

細節注意:

1:不要含胸,聳肩。不然會借力,背闊肌的目擊感會減弱,效果不佳。

2:不要太挺腰,挺腰過多,會造成腰椎壓力過大,要保持核心的收緊。

3:身體後傾也不宜過多,有些人會出現身體後斜,會借力,目擊感也不好,也會挺腰。

4:手握拉桿不宜太用力,小臂是垂直地面的,不然容易出現小臂痠痛,兩三組後就沒力氣。

最後,請選擇適合自己的重量,注意保護自己。能全握就全握,最好不要半握

下拉-練背經典動作

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