小編最近做了一個小調查,在100個伽人粉絲裡面詢問:
身上什麼地方最難瘦
,很多伽人的第一反應就是「腿」。
提起腿變粗,
多數是由於長期久坐,缺乏腿部訓練有關
,又或者不注重腿部拉伸,導致雙腿越來越粗!
今天分享一套瘦大腿、細小腿的瑜伽拉伸動作給大家,每天建議練習一次!
1、金剛座
雙膝併攏跪地、腳背貼地
臀部坐於腳跟,雙手方膝蓋上
保持雙肩放鬆,腰背挺直
腹部微收,停留3-5分鐘
2、下犬式
從金剛座退出,進入下犬式
雙手有力推地,坐骨推高
大腿前側後推,停留5-8個呼吸
3、反犬式
吸氣,左腿向後抬高,進入單腿下犬
呼氣,彎屈左膝,腳跟靠近臀部
雙手均勻用力推地,髖部擺正
脖頸放鬆,停留5-8個呼吸
4、加強側伸展
呼氣,收核心,左腿邁向雙手中間
雙腿伸直,吸氣,脊柱延展
呼氣,身體折髖向前屈,雙手撐地
髖部水平中正,停留5-8個呼吸
5、半神猴式
吸氣,右腿屈膝跪地,大腿垂直地面
左腿伸直,腳尖向回勾,髖部擺正
進入半神猴式,保持背部延展
腹部向大腿靠近,停留5-8個呼吸
6、起跑式
呼氣,身體重心向前,左腿屈膝
右腳尖回勾,右腿伸直進入起跑式
保持核心收緊、脊柱延展
右腿內側上提,停留5-8個呼吸
7、低弓步扭轉
從上一動作退出,右膝跪地
吸氣,屈右膝,腳跟靠近臀部
呼氣,收緊核心,身體扭轉向左側
左手向後抓右腳背,右髖下沉
感受右腿前側伸展,停留8-10個呼吸
8、鴿子式
從上一動作退出,右腿向後伸直
左髖外旋,左腿外側落向地面
保持骨盆中立位,右髖下沉
腰椎延展,停留1-2分鐘
Tips:從動作3-8注意換另外一側練習
9、大拜式
雙膝跪地,臀部坐向腳跟
雙手向前延展,前額貼地
腰背放鬆,停留3-5分鐘
這套序列建議每天都練習,不僅可以疏通下肢經絡,還可以美化腿型!