反脆弱性變強:高效短睡與飢餓的力量

反脆弱性變強:高效短睡與飢餓的力量

短睡與飢餓,看似是在折磨自我、損耗身體、加速脆弱與增加疾病,但其實恰恰相反,短睡與飢餓是人類進化過程中,不可避免需要面對的生存場景,而人類基因也在漫長的進化過程中,構建了與之相適應的功能機制。

本文,將會解讀介紹

短睡與飢餓

,能夠給我們帶來的

好處與力量

,以及如何訓練自己做到

短睡與飢餓

,還有如何活到

100歲

的統計建議。

主題目錄如下:

為什麼要短睡

短睡的難度

睡眠與記憶

短睡的可行性

如何做到短睡

睡眠現實

飢餓的力量

飢餓背後的科學

如何活到100歲

結語

番外:過度補償效應

後記1:長睡與短睡

後記2:睡眠的力量

後記3:飢餓的自由

為什麼要短睡

通常人們所認識到,並接受的睡眠時間是每天7~8個小時。換言之,一天24個小時,有接近1/3的時間是在睡眠中度過的。因此擴充套件到整個人生,竟有就有1/3是在床上度過的。

人生苦短,既然死亡是不可避免的終點,那麼減少睡眠時間,是否可以看成增加了生命的長度了呢?

雖然,睡覺也可以睡得很幸福,做夢也可以有奇妙的體驗,但畢竟清醒的時刻才是我們可以控制的人生,夢醒時分還是要面對現實的,而現實需要時間去改變與創造。

重要的是,有這樣一群人每天在不停地瘋狂運轉,然後另一群人一覺醒來,就發現世界和昨天不一樣了。

事實上,瘋狂運轉的人群並不會遵守,每天7~8個小時的睡眠建議——他們晚睡、他們早起、他們高效,他們可以使用的時間更多,就可以做更多的事情,思考的更多、嘗試的更多、失敗的更多,也獲得的更多,更接近成功,然後不斷地超越,再追求,再超越,如此迴圈。

這是高效的人生,這是積極的人生——不斷地發明、創造、成長、進步、獲得

成就感

滿足感

,這是每個人內心都向往的生活。

所以,

對短睡的追求,其實是對時間的渴望,

而時間就是我們人生所能支付給所有行為的

“通用貨幣”

那麼,隨著我們不斷地學習知識和提高認知,當資訊累積到一個閾值的時候,就會激發一種內心的追求——渴望學習的更多、瞭解的更多、進步的更多、成長的更多、並在專業領域能夠鑽研的更多。

然而,當你把白天清醒的時間都給用完的時候,可你還覺得不夠不滿足怎麼辦?

顯然,那就只能

用效率

來壓縮工作時間,甚至是

用短睡

來壓縮睡眠時間,以獲得額外的時間去“支付行動”。

而行動就是人生唯一的答案,為什麼聽了很多經驗道理,卻依然得不到自己想要的結果?——就是因為沒有去行動。

事實上,行動有慣性會上癮,為了攫取支付給行動的時間,短睡就會自覺或不自覺地發生。

短睡的難度

短睡最直觀的操作,就是晚睡早起。

對於晚睡,其實並沒有什麼難度,可以透過喝茶或喝咖啡來提神,對抗晚睡的睏意;那麼早起,對於一小部分人來說是不難的,因為這部分人群天生的基因,可以調控身體快速清醒,但對於大部分人來說,早上意志力非常薄弱,大腦思路十分不清晰,很多感覺想法都和睡前完全不一樣。

而人往往都是基於感受來產生想法,再根據想法來行動的,比如昨晚想得好好的,早上早起做哪些事情——充滿激情、信誓旦旦,然而在早起時刻,所有的感受都變了,接著一切的想法和行動,就都會以當時的感受為標準,重新進行評估,並有很大的機率做出與昨晚完全不同的決策。

這就是所謂的:

昨晚想法千千萬,今早起來走原路。

那麼,早起困難的原因其實有兩個:

第一,

入睡需要時間,那麼清醒也需要時間。

顯然,睡眠與清醒是兩個狀態,身體進行兩個狀態的切換,其實是各個系統的協同工作,每個系統都需要時間預熱,想要恢復到入睡前的狀態,就必須經過一個過程。

這個過程,和身體內進行的化學變化密切相關,並受到環境的影響,比如光照(影響褪黑素分泌)、聲音、溫度等等——這段時間,就是意志力薄弱、昏昏沉沉、思路不清晰的調整過程。

第二,

在深睡眠中被喚醒,身心會經歷明顯的不適,甚至異常難受。

實際上,睡眠分為:

淺睡眠

深睡眠

快速眼動睡眠

(REM,Rapid Eye Movement),而淺睡眠和深睡眠,又稱

非快速眼動睡眠

(NREM,Non-Rapid Eye Movement),快與非快睡眠合在一起為一個週期,大約90~120分鐘,並且大部分情況是:

先經歷,淺睡眠(NREM1期、NREM2期),

後進入,深睡眠(NREM3期),

再進入,淺睡眠(NREM2期),

終進入,快睡眠(REM期),

以此迴圈。

其中

深睡眠

快速眼動睡眠

,對成人來說,各佔總睡眠時間的

15%~25%

左右,

淺睡眠

佔50%~70%左右。

深睡眠負責

:修復細胞、對抗疾病、消除疲勞、促進生長,同時大腦還會透過腦脊髓液,清理白天大腦運轉所積累的廢物和毒素。

快睡眠負責:

透過做夢來整理記憶、鞏固記憶、促成學習,此時大腦接近清醒狀態。

淺睡眠負責:

不斷調節肌肉和神經系統的狀態,會有夢語和身體的小動作。

簡而言之,深睡眠

恢復體力

,快睡眠

恢復精力

,淺睡眠為深睡眠

做準備

,深睡眠為夢境模擬

做準備。

關鍵點就在於:

淺睡眠

(NREM1期)時,被喚醒就會很快清醒。

淺睡眠

(NREM2期)、

深睡眠

(NREM3期)時,被喚醒就會異常難受。

快睡眠

(REM期)時,被喚醒也會很快清醒,如果此週期接近尾聲,會非常清醒,因為已經完成一個完整的睡眠週期,並且在此週期清醒會清晰地記得夢境,否則雖然做夢但不會記得。

顯然我們都應該經歷過,凌晨突然醒來,感覺異常清醒毫無睏意(NREM1期、REM期),要過一會才能睡著,但是到了早上又會很困、很不清醒、很難受起不來(NREM2期、NREM3期),尤其是經過短暫的回籠覺之後(NREM2期)。

究其原因,從清醒、到淺睡、到深睡、到快睡,是

神經內分泌

狀態的切換,從較深的

神經內分泌

狀態,到較淺的狀態,需要一系列的過程時間,期間伴隨著各種

激素遞質

對思維和意識的影響。

睡眠與記憶

一種劃分方法,大腦有四種記憶:

第一,

瞬時記憶、或臨時記憶,由

前額葉皮層

記錄,如臨時記住一串數字。

第二,

短期記憶(舊說法)、或工作記憶(新說法)、或情景記憶(心理學說法),由

海馬體

記錄,主要是情景互動、所見所聞。

第三,

長期記憶、或語義記憶,由海馬體在睡覺時輸送到

大腦皮層

記錄,如理解記住的知識。

第四,

肌肉記憶、或內隱記憶,由

基底神經節

記錄,主要與動作相關。

另一種劃分方法(忽略容易遺忘的),大腦有兩種記憶:

第一,

陳述性記憶、或外顯記憶,如昨天你都做了什麼,對應長期記憶。

第二,

非陳述性記憶、或內隱記憶,如昨天訓練的動作,對應肌肉記憶。

事實上,做夢就是大腦(海馬體,Hippocampus)在對白天接受的資訊資料進行整理,以轉換為長期記憶(進入大腦皮層),或是遺忘丟棄不需要的短期記憶。

所以,睡眠障礙或海馬體受損,都將會影響長期記憶的形成,也就會表現出記憶力差。

腦科學研究表明,大腦會在睡眠中回放清醒時的經歷,即:大腦會重演清醒時,經歷的神經放電模式,這被稱為

“離線回放”

。透過這種回放,可以令最近的記憶,在其神經表徵中變得更為持久,從而起到學習和鞏固記憶的作用。

而在記憶鞏固過程中,至少有兩個不同的大腦網路,發生了兩個不同的過程,即:

興奮性網路

抑制性網路

。興奮性神經元參與建立記憶痕跡,抑制性神經元遮蔽背景噪音,兩者配合使得長期學習發生。

那麼,如果夢到了匪夷所思的場景和故事情節,這是因為大腦在自由地組合和拼接,所有的記憶資料;如果夢見了從未去過的地方和從未見過的人,這些都是不經意間被大腦所捕捉到的環境資訊,雖然沒有被主觀意識所察覺,但會在做夢的時候被處理。

可見對於記憶,睡眠的主要作用是,轉化

臨時記憶

短期記憶

長期記憶

(陳述性記憶、或外顯記憶),但並不影響

肌肉記憶

(非陳述性記憶、或內隱記憶)。

換言之,如果我們的祖先睡不好,就可能會忘記

狩獵情節

,但仍會記住

狩獵技巧

。而對我們來說,如果睡不好,就可能會忘記

敘事記憶

(做了什麼),只記得

體驗記憶

(開不開心)。

短睡的可行性

事實上,那些有所成就的人,取得成功的人,都掌握著符合自己短睡節律的奧秘,其中就不乏每天只睡4個小時的。

如果每天只睡4個小時,那麼和建議的8個小時相比,就多出了4個小時。這樣一週、一個月、一年、一生就將會多出非常可觀的時間,而這些時間,就可以支撐你去完成無限的可能性。

需要指出的是,短睡的意義是為了獲得,而不是失去,或是犧牲健康,但取捨的平衡必有所付出才能得到。

顯然,每個人的生物鐘和睡眠節律,都不盡相同,所以每個人都需要付出時間去探尋測試,才能瞭解自身最佳的

短睡時間

從實踐角度說,短睡其實是一個充滿技巧和極其強調各方面配合的事情,需要付出極大的耐心和意志力——就像對CPU超頻一樣,既要CPU發揮超強的效能,又要保持其穩定,維持其正常的狀態,就需要對各個引數不斷地微調測試,才能抵達那個最佳的

短睡平衡點

但仍要強調的是,如果強行壓縮睡眠時間,超過了自身極限,不僅會讓清醒時的效率極其低下(浪費時間不如睡覺),也會有損健康和壽命。

如何做到短睡

下面就給出一些,實踐性的策略:

1,一日3餐,只是一種習慣,一天睡8小時也是。

其實一天吃2頓還是4頓,都不會影響健康,睡覺也是,只要有決心改變,就可以短睡,但需要很強的意志力來養成習慣,而改變睡眠習慣,就是對生活的變革,接著命運就會隨之改變。

2,在一個睡眠週期結束時被喚醒,就可以很快清醒。

養成習慣、找準節奏,把起床時間鎖定在最後一個睡眠週期的末尾,這樣就可以快速清醒、輕鬆起來。事實上一旦醒了,就不會直接進入深睡眠,而是先進入淺睡眠,但淺睡眠的好處極其有限,貪睡一些淺睡眠,不如起來。

3,睡前一個狀態,睡後另一個狀態,信念可以跨越狀態。

信念是對無證據的相信的信心,它可以跨越狀態,但想法不行,只有把想法上升到信念,才能跨越睡眠得到有效的執行。

想要實現夢想,想要推進事情,想要做成事情,就需要更多的時間,心有所念,就會希望有更多的時間,就會想要更長的時間保持清醒。

那麼,改變了思維就改變了感受,改變了感受就改變了行動,用思維創造短睡的信念,就可以克服短睡習慣養成之前的障礙與不適。

4,生理上存在著各種極點,越過極點就是一個新世界。

當快要抵達極點的時候,就會感到異常難受,但是熬過去之後(比如長跑),身體會達到新的平衡,而突破舊平衡,來到新平衡就是新的層次,不同層次的平衡,所對應的資料連線與處理是不一樣的。

可以說,體驗到短睡極點之後,就會看到一個不可思議的新世界。

5,短睡,必然要求睡眠是高效的。

在8小時的睡眠中,正常的睡眠週期是:淺睡眠4小時(50%),深睡眠2小時(25%),快睡眠2小時(25%)——那麼短睡其實是,保持深睡(恢復體力)與快睡(恢復精力)的時間,儘量壓縮減少淺睡(調整準備)的時間。

例如,深睡2小時 + 快睡2小時 + 淺睡1小時 = 5小時。

我們都有過白天很忙碌勞累,晚上睡得很沉、很香、很滿足的體驗,這就提示我們,白天需要用盡體力、用盡腦力,方能在晚上進入快充模式,獲得高效的睡眠。

6,高效短睡的秘訣,就是不困不睡、按時早起、用盡能量。

每天刪檔,就跟清記憶體一樣,獲得高效的效能。

入睡

——可以利用降低體溫的方法,如睡前90分鐘沐浴或泡腳,然後體溫會迅速下降,並在就寢前抵達最低,產生睏意。

起床

——可以利用光照、雙腳觸地、咀嚼、喝水、以及洗臉等方式,加速清醒。

7,工作日短睡,然後週末補覺,這並不是真正的短睡。

真正的短睡,是一種長期固定的規律性的作息習慣,就像是人體系統高效執行的一種最優方案。所以做到了真正的短睡,就不會覺得體力和精力跟不上,而是精力充沛地工作,健康充滿活力地生活。

相反,如果長期短睡(因工作、遊戲、旅遊、看球等),又需要長期補覺,這說明短睡並不高效,即深睡(恢復體力)與快睡(恢復精力)不足,且沒有形成人體內在的節律,長此以往必然是有損健康的。

8,高效短睡,有很多配合協助方法,因人而異。

要花時間尋找,自身獨一無二的節奏和規律,探索配合協助的方法(如運動、飲食、冥想、香薰、音樂等等),來打造完善高效短睡的生活方式。就像晨跑與短睡、健身與短睡、節食與短睡,都可以相互促進與支援。

9,第一個睡眠週期至關重要。

《斯坦福高效睡眠法》

一書中指出,多個睡眠週期之中,入睡後的第一個90分鐘,將決定了整體的睡眠質量。所以要想盡辦法,把入睡初期的睡眠質量提高——決不能被打擾,最好能夠帶著巨大的睏意入睡。

10,快速清醒的最佳方法,就是向大腦輸入資訊。

想在短睡後快速清醒,睜開眼的第一件事,就是閱讀昨晚準備好的,能夠吸引自己注意力的資訊(如圖片、文字、影片均可),這樣不出幾十秒鐘,大腦就會因為這些輸入資訊,而被快速啟用擺脫睏意。

睡眠現實

有些人擁有

早睡早起

的基因,被稱為

雲雀型

,另一些擁有

晚睡晚起

的基因,被稱為

貓頭鷹型

事實上,睡眠和起床,是基因控制的內部時鐘來調節的,動物本來就有白天黑夜活動之分,群居生物更是會有守夜和捕獵的分工,所以

早睡早起

晚睡晚起

,以及之間的過度時鐘是很正常的。

只不過,現在社會是

早睡早起

晚睡早起

的工作模式,所以那些

貓頭鷹型

的人每天都在倒時差,這被稱為

“社會時差”

——悲劇的是,晚上睡不著,白天起不來,但不是每個貓頭鷹型別的人,都是“蜘蛛俠”或“蝙蝠俠”。

那麼研究表明,

短睡時間

很大程度上,也由基因決定的——攜帶

hDEC2

基因

平均睡

6。25小時,攜帶

ADRB1

基因

平均睡

5。6小時。

飢餓的力量

從演化角度說,我們的身體是為了

採集狩獵者

的生活而打造的,所以要想保持身體最優的健康狀態,就得在進食和運動方面,更接近我們的祖先,即:限制進食和積極運動。

從基因角度說,擁有充足的食物,身體就會進入成長和繁衍模式,而如果食物匱乏,身體則會進入修復和維護模式——前者是

面向未來

(忽視現在)遺傳基因,後者是

面向現在

(重視現在)保住基因。

顯然,我們的祖先在大自然中,會經常隨機遇到不可抗拒的食物短缺,此時面對有限的能量供給,身體就會放慢生長代謝的速度,把僅有的能量用在修復和維護健康上,這其實就是進入了

求生模式

,以等待食物充足的日子來臨——可以想象,沒有進化出這種模式的祖先,是有很大機率掛掉絕後的。

那麼,發生

食物短缺

的訊號是什麼呢?

自然就是飢餓,尤其是在強大的

飢餓食慾

下,仍然沒有進食,基因據此就足以判斷出——是時候進入修復維護的

求生模式

了。

那麼,這種

求生模式

對於生存有什麼好處呢?

首先,

宏觀上會提升感官效能,包括但不限於:思維敏銳、感受細膩、動作靈活、情緒機警、積極專注、沉著冷靜,並能夠捕捉和處理更多的環境資訊,進而覺察細節、明察秋毫、洞若觀火,最終會顯著地增強預測能力——

這一切都是為了尋找食物,獲取能量。

其次,

微觀上會最佳化代謝效能,包括但不限於:修復細胞損傷、清除衰老細胞、清除細胞廢物、降低炎性細胞因子、降低生長細胞因子、增加細胞線粒體數量、提高細胞線粒體質量、提高細胞免疫功能,等等——

這一切都是了維持健康,以支撐尋找食物。

線粒體

——是細胞內部提供能量供給的細胞器,也就是有氧呼吸的主要場所,而90%以上吸入體內的氧氣,都會被線粒體轉化為能量消耗掉,而它在衰老過程中起著重要的作用。

最後,

在系統協作上,飢餓會加快白天的能量耗盡,為夜晚的

高效睡眠

打下基礎,同時也可以減少內臟的消化負擔,減少睡眠中的能量代謝任務,讓內臟得到充分的休息和排毒,並讓身體更快更容易地進入

深睡眠

快睡眠

事實上

回到演化角度來看,我們身體的

代謝反應

,其實是

非線性

的運作模式,這源於我們

祖先基因

所面對的生存環境——充滿了

隨機性

間歇性

,因此我們對食物的攝入,就不必是

“每日均衡”

(這是線性模式)。

可見,人為刻意地創造

“飢餓狀態”

,就是啟用基因內建的

“健康模式”

這就如同,

鍛鍊壓力

對身體有利,

飢餓壓力

對身體也有利,即:約束性壓力會使人體魄強健和精力充沛——這對應了在大自然中,我們的祖先必須花費很多力氣才能獲得食物,並且生活狀態就是有一頓沒一頓,飽一頓飢一頓,飲食充滿了

隨機性

間歇性

與此同時,演化還為飢餓附送了一個額外的獎勵,就是

飢餓壓力

會使我們對食物充滿渴望,並在飢餓時品嚐到更多的

美味與快感

——這是大大優於甚至完全相反於,吃飽喝足或過量時的

“受體鈍化感”

的。

是的,飢餓會增強更多正面體驗,而正面體驗的激素釋放,就會帶來身心的化學反應,最終促成基因的修復與最佳化。

那麼,想要改造身體獲得深度的健康,威力最大的方式莫過於

“體驗飢餓”

,間歇性的飲食習慣,會讓我們重新與基因的

“原始設計”

接軌。

或許

“飢餓感”

就像一隻野獸,它會兇猛地剝奪吃喝的快樂,但這才是

“劇變”

的開端——飢餓感具有長期效益,長遠看來,飢餓並不會

“餓死”

你,而是在寵愛你自己的身體和大腦。

就如BBC紀錄片

《進食、斷食與長壽》

(Eat,Fast and Live Longer)的製作人——邁克爾·莫斯利,在

《輕斷食》

一書中,所指出的:

“你會開始瞭解飢餓,駕馭飢餓,懂得怎樣才是真正的飢餓。你也會體會到什麼叫舒服的滿足感,不像一張不動如山的沙發一樣呻吟。滿足,但沒有吃到撐。重點是不再會暴食到「醉」,你的消化功能會變好,整個人更有活力。”

而世界頂級理論物理學家——傑弗裡·韋斯特,在

《規模》

一書中指出,人類的壽命是和心跳次數、代謝率成反比的(因為磨損率越低,壽命越長),即:心跳越慢、代謝率越低,壽命就越長。

最後,毫不誇張地說,

“體驗飢餓”

是一種健康長壽的生活方式,它可以改變你,接著讓你改變世界,關鍵就在於——以

“間歇性飢餓”

的飲食方式度過後半輩子——你敢嗎?

特別說明:正在成長髮育,不會從“飢餓”中受益,此時基因需要開啟“成長模式”。

飢餓背後的科學

科學研究已經表明,限制熱量攝入(比如減少正常攝入量的10%~40%),不僅能改善新陳代謝,還能改善炎症和自身免疫疾病,最終獲得延年益壽。

儘管這種貧乏的飲食,對我們中的大多數都沒有吸引力,但是對熱量攝入的限制,可以減緩人類的老化過程。

綜合各類研究結果,其機制包括但不限於,如下:

注意,限制飲食,即限制熱量攝入,即體驗飢餓。

1,

限制飲食,可以啟動細胞的

自噬作用

(Autophagy),它能夠讓細胞選擇性清除多餘和損傷的線粒體,並迴圈再利用——這提高了線粒體的數量和質量;同時也會清理變性和錯誤摺疊的蛋白質,以及衰老和損傷的細胞器——這維持了細胞內的穩態。

2,

限制飲食,會增加生物鐘的幅度,並延長脂肪分解與合成的週期,從而改善和增強脂肪代謝的過程——這是維持長期健康的關鍵。

3,

限制飲食,會令新陳代謝減慢,並更有效率,這意味著細胞需要的氧氣少了,產生的有害副產品也少了——這些有害副產品會加速衰老。

4,

限制飲食,會激發一種古老的對食物稀缺時期的適應,稱之為“代謝轉換”,這種代謝通常會發生在,將脂肪轉化為能量的時候,而這種轉換可以改善血糖調節,增加抗壓性,並在不同時間段內抑制炎症。

5,

限制飲食,可以促使肝臟產生一種酮體(βOHB)和幹細胞轉錄因子(Oct4)——前者可以促進細胞分裂,並防止這些細胞衰老;後者能夠增加抵抗,基因損傷所誘導的衰老;那麼整體上可以使血管保持年輕,即對血管系統具有抗衰老作用。

6,

限制飲食,可減少血液迴圈中促炎細胞,即“單核細胞”的釋放,因為這些細胞會進入“睡眠模式”。

7,

限制飲食,可以有效逆轉,衰老給免疫系統造成的變化,特別是受衰老影響的基因變化,而這些基因,主要是編碼炎症反應和脂質代謝的。

8,

限制飲食,會導致脂肪組織中線粒體的形成增加,以及預防脂肪細胞中的促炎訊號——但僅在進入老年前有效,進入老年後,情況就不再如此。

綜上可見,限制飲食不僅可以延緩衰老,甚至還能逆轉基因的磨損與損傷,從而逆轉一系列衰老相關的生理指標。

風險哲學家、隨機性大師、黑天鵝之父——塔勒布,在

《反脆弱》

一書中,說道:

“在醫學上,我們發現絕食有幫助身體自我康復的功效,因為這避免了因攝入食物而分泌過多的荷爾蒙(即激素)。荷爾蒙會將資訊傳遞給我們身體系統的不同部分,但荷爾蒙過高會導致生物機能的紊亂。 而飢餓也是一種壓力源,會產生壓力,如果偶爾感到飢餓,並得到滿足,這就相當於獲得了急性壓力且有恢復期——結果就會受益。”

“從科學的角度來看,延長人類壽命的唯一方式就是限制卡路里攝入量,這種限制並不必是永久性的,只要我們偶然節食(當然有點兒痛苦)即可。”

實用主義大師、實踐家、發明家——本傑明·富蘭克林,曾說:“欲長壽者須節食。”

最後,為了健康長壽,或許我們應該踐行一下,莫斯利在

《輕斷食》

中給出的建議,即:

“填滿你的日子,但別填滿你的肚子。”

如何活到100歲

綜合各種研究的統計結果,概括來說,就是做到以下四點(關鍵是長期做到):

第一,少食(七分飽,或間歇性節食、禁食、斷食)。

第二,運動(至少每週4次,每次30分鐘以上)。

第三,樂觀(保持好心情,遠離悲觀沮喪)。

第四,目標(要有挑戰,可持續追逐)。

那麼,限制飲食的方案,主要有兩類:

第一,每日限時進食,即:每天進食時間,縮窄至6~8小時,留出16小時消化。

第二,5/2間歇性進食,即:每週有兩天,嚴格限制熱量攝入,在500~600千卡以下。

那麼,每餐如何少食?

《輕斷食》

中給出的建議是:小口進食,慢慢咀嚼,專心用餐。

那麼,關於運動,英國科普作家——比爾·布萊森,在

《人體簡史》

中,指出:

“除了強化骨骼外,運動可以增強你的免疫系統,培育激素,減少患糖尿病和一些癌症(包括乳癌和結腸直腸癌)的風險,改善情緒,甚至可以避免衰老。”

“研究人員多次指出,身體沒有任何一種器官或系統,不會從鍛鍊中獲益。如果有人發明出一種能抵得上適量運動功效的藥丸,必將立刻成為歷史上最成功的藥。”

那麼,每天的運動量是多少為宜呢?

顯然,因人而異——但布萊森在

《人體簡史》

中,給出了一個

“基因參考系”

,即我們的祖先:

“現代狩獵採集部落裡的人,平均行走和小跑大約

31千米(公里)

,我們可以合理地做出假設:人類祖先的活動量與此大致相當。”

事實上,只要不超過身體的

承受限度

,對於運動——

多比少好,有比沒好

——只要不超過限度,就應該儘量運動——

“生命在於運動”

結語

在人生的尺度上,不是

基因演化

適應我們,而是我們適應

基因演算法

,想想我們祖先採集狩獵的生活,那是基因

發揮效用

的環境資訊。

事實上,我們的力量是來自於

基因演算法

的有效執行,我們的人生是取決於我們對

基因演算法

的正確理解與合理使用。

從基因角度說,

我們想要的是環境稀缺的,我們逃避的是難以應對的

,所以要想發揮

基因編碼

內建的力量,就需要人為地製造稀缺,並重新定義與看待難以應對——

反脆弱 = 壓力 + 休息

——生命終將完全。

顯然,我們每個人的身體,都是千百萬年來,自然界進化迭代出來的

生物計算機體

,我們可以不斷地

超頻最佳化

,來釋放隱藏在「身體、神經、血液、細胞、基因」裡上古時代的

“洪荒之力”

“洪荒之力”

是自然界窮舉試錯的演算法,難道我們不要斷點除錯一下嗎 ?

簡直像天堂一樣美妙!一天一頓、一週飢餓兩天、健身四天、感覺身體飄了、思維出神了、閃念衝擊、常常心流、在啊哈聲中、頓悟不斷……

是的,這就是

生物反脆弱

的第一原理:成長變強 = 體驗飢餓 + 積極運動 + 高效睡眠。

番外:過度補償效應

過度補償效應,其原理就是:

間歇性急性壓力,給予恢復期,就會變強

——這就是進化賦予我們的反脆弱性,即:過度補償以應對未來可能的環境風險。

並且,這是我們從

微觀

貫穿到

宏觀

的能力——也就是說,

宏觀上

我們的體力和腦力效用會變強,

微觀上

我們的生物系統也會變強。

但有兩種情況,會產生不可逆的損傷:

第一,壓力超過身體或大腦的極限,就會受損。

第二,長期慢性壓力或急性壓力,沒有恢復期。

這裡

“壓力”

是指,能對人體(包括思想)施加影響的任何行為或活動。

而在科學上發現的

“毒物興奮效應”

(Hormesis),其實就是過度補償效應,在生物體內的一種微觀尺度上的表現。

毒物興奮效應

——是透過低劑量毒物對機體內穩態的微干擾,啟動一系列修復和維持機制。

由此可見,為什麼“飢餓壓力”、“睡眠壓力”與“鍛鍊壓力”,能夠讓人體系統在受損之後,反而更加受益?

這其實都是

“過度補償效應”

“毒物興奮效應”

的效用,可以俗稱

“越挫越勇”

後記1:長睡與短睡

事實上,

長睡與短睡

對大腦都不太好,時間長了會影響思考力。

首先

,長睡的主要問題是,身體代謝處在“睡眠狀態”,產生的代謝廢物沒有及時透過體液迴圈排出,身體和大腦機能處在被抑制狀態,各種營養供給沒有及時補充,最後自然過猶不及。

這裡需要注意的是,長睡大腦的代謝廢物是排出到了身體的迴圈系統,但身體透過肝臟與腎臟的代謝廢物無法排除體外,會堆積在體內。

其次

,短睡的主要問題是,腦細胞的代謝廢物無法透過腦脊液排出,這個在睡眠時才會發生,腦細胞的運作會嚴重受到這些代謝廢物的刺激和影響,相當於腦細胞在“毒液”裡給浸泡著,結果自然不言而喻。

當然,每個人對睡眠的需求量,因人而異,所以對於

長睡與短睡

的定量,也不盡相同。但通常認為,一次睡到自然醒的時間,就是一個人內在睡眠需求。這裡自然醒,是從真正入睡到第一次醒來的時間,可以重複多次計時,得出一個平均值。

不過,這裡需要強調的是,睡眠時間並不等於睡眠質量,

高效睡眠

如前文所述——是提高深睡與快睡,同時減少淺睡——睡醒感覺體力和精力充沛,就是

高效睡眠

的表現。

那麼,從生理角度來看,在25歲之後,腦細胞的死亡數量,通常就會遠遠多於生成數量,此時

高效睡眠

,就是在加固腦細胞的連線,從而穩定住生成的腦細胞數量,否則

連線稀疏

的腦細胞(一個腦神經元細胞平均有7000~10000個連線),就會更快地減少連線,直到少於某個閾值,為了節省能量,就會被“吸收消亡”。

可見,透過

高效睡眠

,穩定住腦細胞的數量,並不斷增強它們的連線(數量、密度等),才能獲得我們最優效用的腦力發揮。

後記2:睡眠的力量

多睡比少睡好,睡足夠比缺睡好——

高質量的睡眠

會塑造強大的腦結構,而

低質量的睡眠

將會阻礙記憶與技藝的形成。

腦科學研究表明,睡眠期間,大腦會以約20倍的速度,精確回放白天的記憶,塑造長期神經連線,並且越靠近睡眠的記憶,越容易被鞏固和重組連線。

換言之,睡個好覺,我們的大腦將會構建一個無與倫比、牢不可破、驚為天人的顱內世界對映。

後記3:飢餓的自由

一天一頓,「早飯晚飯」或「早飯中飯」不要吃,飢餓是長壽的感覺、是健康的味道,要愛上這個感覺和這個味道。

在飢餓狀態下,頭腦會變得機警,思維會變得敏捷,注意力會容易集中,身輕如燕、動作靈活、精神奕奕,並且還可以把所有的雜念與煩惱,都變成一種單一的、純粹的、簡單的念頭——即:顱內模擬吃喝。

更神奇的是,飢餓可以讓人擺脫繁衍本能的操控——在飢腸轆轆面前,繁衍是什麼?誰還有功夫在乎異性?——這是何等的自由,這是何等的體驗,又能節約多少時間,所有的

“繁衍推薦演算法”

都拿你沒辦法,所有的

“繁衍推薦系統”

都奈你不何。

換言之,飢餓——讓你在機器與基因面前,都是不可戰勝的!

「反脆弱性變強」

頂部