收藏!一份紅綠燈飲食表,「四高」人群這麼吃

查出來高血壓、高血脂、高血糖、高尿酸這「四高」的時候,醫生免不了都會叮囑幾句「清淡飲食」「控制飲食」。

但是,多清淡才算夠清淡?控制到什麼程度才算控制?

不吃肉是清淡嗎?只喝粥算不算清淡?什麼食物嘌呤多?什麼食物含糖高?也不能每次吃東西之前,都要先查一查吧?

別急!

我們為被「四高」困擾的你,做了一張「控制飲食紅綠燈」圖表。

只需一張表,該吃什麼,不該吃什麼一目瞭然。

高血壓飲食紅綠燈

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高血壓人群飲食要關注:

除了做菜少放鹽之外,還要控制各種含鈉較多的調味品,比如味精、雞精、醬油、蠔油、豆瓣醬、豆豉、腐乳等。

買東西的時候,注意看包裝上營養成分表的「鈉」這一項。

食物營養成分表參考

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另外,加工肉類(如臘肉、臘腸、香腸、火腿等)、鹹菜、鹹蛋等,鈉含量也非常高,都要嚴格控制。

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高血脂飲食紅綠燈

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高血脂人群飲食要關注:

飽和脂肪

飽和脂肪酸攝入過多,容易引發心腦血管問題,最好用不飽和脂肪酸替代。

飽和脂肪多存在於奶油、黃油、乳酪、豬牛羊肉(尤其是肥肉!)和動物油中。如果你有高血脂困擾,一定要儘量少吃這些食物。

反式脂肪酸

反式脂肪酸是一種人體非必需的脂肪酸,對心腦血管的危害比飽和脂肪高 2。5-10 倍。

世界衛生組織的建議是,每天來自反式脂肪酸的能量不超過食物總能量的 1%(大致相當於2克)。

但如果不注意,一不小心就容易攝入太多反式脂肪酸:

食物配料表裡能看到的「氫化植物」「精煉植物油」「起酥油」「人造奶油」等都含有大量反式脂肪酸。含有這些配料的食物,比如起酥麵包、餅乾、糖果、麻花、油條、漢堡、炸雞、薯片、奶油蛋糕、珍珠奶茶等,高血脂人群都要儘量少吃或不吃。

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高血糖飲食紅綠燈

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高血糖人群飲食要關注:

新增糖

新增糖是指在食品生產和製備過程中,被新增到食品裡面的糖(包括:白砂糖、綿白糖、紅糖、冰糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿、麥芽糖漿等)。

水果和蔬菜中天然含有的糖、牛奶中的乳糖、主食中的澱粉都屬於食物中的天然糖分,不屬於新增糖。

關注血糖生成指數(GI)

GI 值能夠反映食物引起人體血糖升高的程度,某食物的 GI 值越大,升糖速度就越快。餐後血糖猛然升高,會增加動脈粥樣硬化及冠心病的發病風險。

GI > 70 的食物為高 GI 食物, GI ≤ 55 的為低 GI 食物。

不過,食物的 GI 值也會隨著烹調或者加工方式發生變化,比如把蒸米飯換成煮粥、把蒸土豆換成土豆泥、做菜或湯時加澱粉勾芡、把水果打成果汁等都會升高食物的 GI 值。

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高尿酸飲食紅綠燈

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高尿酸人群飲食要關注:

嘌呤

可以查詢食物的嘌呤含量:

避免食用超高嘌呤(嘌呤含量 100mg/100g 以上)的食物

嚴格限制中高嘌呤食物(嘌呤含量 75mg~150mg/100g ),且在痛風急性發作期不要食用

平時儘量選擇中低嘌呤食物(含量低於 75mg/100g ),並且多喝水,滴酒不沾!

健康飲食的 4 個小習慣

除了堅持按照紅綠燈表格來選擇日常飲食,也可以嘗試養成下面這 4 個習慣:

1 限制油鹽:

每天攝入食鹽量應控制在 6 克以內;每天用油量應控制在 25-30 克以內。

2. 規律三餐:

作息和三餐都儘量規律,吃飯細嚼慢嚥、不暴飲暴食,不熬夜。

3. 調整吃飯順序:

先吃蔬菜,再吃葷菜、豆製品,最後吃主食。

4. 保證新鮮蔬果攝入:

每天 1 斤蔬菜,半斤水果,粗糧至少佔主食的 1/3 。

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參考資料:

[1]《中國心血管健康與疾病報告2019》

[2]《中國居民膳食指南》

[3]健康時報

部分圖片來自網路 侵刪

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