最好的健骨食品有哪些

多年來,你吃的東西對你的骨骼有很大的影響。透過在飲食中優先考慮這些營養食品來保持骨骼強壯。

當人到

40 歲時,隨著身體停止替換舊骨,這些重要結構開始失去質量。這種逐漸流失會影響您靠自己的力量活動的能力,並增加您患上

骨質疏鬆症等

虛弱疾病的風險——除非您儲備了阻止損失所需的營養。

為了建立和保護健康的骨骼,請務必在您的

飲食中

加入這些食物。

1 乳製品可以成為構建骨骼的鈣的極好來源

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根據相關營養學家的說法,牛奶、酸奶和乳酪等乳製品總是出現在關於骨骼健康的討論中是有原因的:它們富含鈣,鈣是有助於骨骼強度和結構的主要營養素。既有的無脂牛奶杯和平原脫脂希臘杯酸奶是鈣的最佳來源。

您是否選擇全脂或脫脂乳製品取決於您的個人喜好。“如果有人想減肥,他們可能想堅持使用低脂肪產品。”

如果你打算脫脂路線,選擇已經強化了脂溶性維生素是建立強健骨骼的關鍵,食物骨骼健康,即維生素A和的維生素d。“當你去除脂肪時,你也會去除脂溶性維生素。”

2 堅果提供鎂和磷以幫助強化骨骼

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堅果含有一些鈣,但它們還提供另外兩種對骨骼健康至關重要的營養素:鎂和磷。營養學家說,鎂可以幫助你吸收和保留骨骼中的鈣。同時,磷是骨骼的重要組成部分——據 相關專家 稱,您體內大約 85% 的磷可以在骨骼和牙齒中找到。

有很多堅果品種可供選擇,包括核桃、花生和山核桃,但營養學家建議杏仁總是一個不錯的選擇。一盎司(一小把)杏仁是很好的來源 根據農業部的說法,鎂提供一些磷。

3 種子具有與堅果相似的骨骼支援營養成分

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營養學家說,像堅果一樣,種子可以為您提供鈣、鎂和磷。

種子還提供纖維,以及omega-3 脂肪酸,這是一種多不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,減少體內炎症,並保持您的大腦和神經系統正常工作,根據營養和營養學。(過去的研究表明,核桃也是 omega-3 的來源。)

奇亞籽、亞麻籽(將它們磨碎食用)、南瓜籽和芝麻籽只是可以新增到您的飲食中的幾種極好的種子品種。例如,據農業部稱,一盎司芝麻是鈣和鎂的極好來源,也是磷的良好來源。

4 十字花科蔬菜提供了一系列有助於強化骨骼的營養素

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好像你需要另一個理由來吃你的蔬菜!根據某大學的說法,稱為十字花科蔬菜的綠葉蔬菜提供多種支援骨骼健康的營養素,例如維生素 K 和鈣,並且如上所述,這些營養素在促進骨骼健康方面發揮著重要作用。

“維生素 K 與鈣協同作用,有助於構建健康的骨骼,”營養學家說。此外,根據發表在 《

礦物質和骨代謝臨床病例》

上的評論,缺乏維生素 K 與骨質疏鬆症和骨折有關。

十字花科蔬菜包括菠菜、蘿蔔青菜、羽衣甘藍、捲心菜和西蘭花。農業部指出,舉個例子,一杯煮熟的羽衣甘藍是維生素 K 和鈣的極好來源。這種用途廣泛的綠葉蔬菜,您可以在湯、沙拉等中加入,也是有益骨骼的維生素 A 的良好來源。如果您不喜歡羽衣甘藍,請選擇西蘭花:一杯這種煮熟的切碎的十字花科蔬菜據農業部稱,它是維生素 K 的極好來源、維生素 A的良好來源,並提供一些強化骨骼的鈣和鎂。

5 豆類是富含骨骼友好營養素的強力植物性食物

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各種豆類,包括黑豆、毛豆、斑豆和芸豆,都提供大量的鎂、鈣和磷等強健骨骼營養素。此外,豆類通常富含纖維和蛋白質,這對遵循植物性飲食的人可能特別有幫助。與流行的看法相反,以植物為基礎的飲食,側重於減少肉類和奶製品等動物產品,增加農產品等植物性食物,不會對骨骼健康產生負面影響。一個素食主義者的飲食,這是植物為主食的計劃之一,是不是有骨折的風險增加,如果你吃足夠的鈣有關,指出過去的研究。相關專家建議 成年人每天攝入 1,000 至 1,300 毫克 (mg) 的鈣,具體取決於您的性別和生命階段。

豆類等植物性食物可以幫助您達到鈣目標並提供額外的營養。例如,據農業部稱,一杯含有 84 毫克鈣的黑豆是鎂和磷的極好來源。它們還是纖維的極好來源,也是植物蛋白的來源。

6 多脂魚提供維生素 D,這是骨骼健康的必需營養素

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營養學家說,雖然單靠飲食可能無法為您提供足夠的維生素 D,但鮭魚、金槍魚和虹鱒魚等富含脂肪的魚類可以提供一些陽光維生素。

據相關衛生研究院稱,維生素 D 也被稱為“陽光”維生素,是脂溶性的,在骨骼生長和重塑中起著關鍵作用。具體來說,它的作用之一是幫助腸道吸收鈣。然而不幸的是,根據過去的研究,全球近 50% 的人口缺乏這種重要的營養素,這主要是由於陽光照射不足。“一些陽光照射會引發維生素 D 的產生,但根據您的面板型別和居住地,您可能無法獲得足夠的維生素 D,”相關專家說。此外,有人擔心過多的陽光照射會增加患面板癌的風險,“因此我們需要關注食物選擇以獲得足夠的維生素 D,”相關專家補充道。具體來說,根據衛生研究院的規定,成年人每天應攝入 20 微克或 800 國際單位的維生素 D。

富含脂肪的魚是維生素 D的最佳食物來源之一。據農業部稱,一盎司新鮮煙燻金槍魚是陽光維生素的良好來源,而一罐 3。25 盎司的小三文魚是極好的來源。

7 強化果汁和全麥穀物富含促進骨骼的鈣

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如果您的身體不能忍受乳製品,您可以使用富含鈣和維生素 D 的食物來填補空白。營養學家說,穀物和果汁等強化食品甚至可能比羽衣甘藍等綠葉蔬菜提供更多的鈣。例如,根據農業部的說法,一杯總葡萄乾麩麥片可提供鈣,並且是維生素 D 的極好來源。和鈣強化橙汁中的一個8盎司瓶是鈣和維生素D的極好來源。

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