作者|竹子君
11月11日,一項發表在美國神經學學會醫學雜誌《神經病學》的最新研究報告顯示,食用較多水果、蔬菜、茶和咖啡這四種飲食的人,晚年患老年痴呆的風險會有所降低。這引起了人們的關注。
無論這項研究能否經受更廣泛的論證證實,但許多國家的《居民膳食指南》中都建議,人們每天應該多食用蔬菜水果,因為它們是高營養密度的食物,對人類健康有著舉足輕重的作用。
蔬菜水果中除了人體必需的營養素,還有很多其他的植物化學物。國內外的很多研究表明,
蔬菜水果的攝入與心血管疾病、肺癌的發病風險成負相關
,對
食管癌、胃癌、卵巢癌等疾病的發病風險也有一定降低作用
。也就是說,吃的蔬果越多,這些病的發病率就越低。
我國居民營養與健康狀況監測結果顯示,城鄉居民人均每天蔬菜攝入是270克,水果是175克。這一資料看似與國家的建議量接近,但要充分吸收蔬果中的營養,還需注意很多方面。今天就幫大家梳理一下吃蔬果的注意事項。
如何挑選蔬果?
1)看新鮮
購買蔬菜水果時,要儘量選新鮮的。現在超市中的很多蔬果都不是當天採摘的,所以一次不要買太多,買了也要儘快吃完。因為
蔬菜水果冷藏時間越久
,水分、維生素等
營養物質就流失得越多
,營養價值和口感會大打折扣,此外
還會滋生細菌
。
2)看顏色
據科學分析,
蔬菜水果的營養物質和植物化學物與其顏色有密切的關係
,蔬果顏色不同,營養就有差異。
這一規律不僅適用於不同品種,甚至還表現在同類蔬果中。一般來講,
顏色越深
,
營養就越高
:
綠色>紫色>黃色>紅色>白色
。
比如紫茄所含維生素是青茄的2倍、白茄的3~4倍;西蘭花的營養成分是花菜的88倍;紅葡萄除了含有豐富的鉀、鐵等礦物質和維生素外,還含很多植物化學物,如水楊酸、花色苷、鞣質酸等。而綠葡萄則只含有鉀、鐵等礦物質和維生素。
3)看時令
時令不同,生長環境不一樣,也會導致蔬菜水果的營養價值有所差別。溫度、陽光等條件會影響蔬果的生理代謝,進而影響營養物質及植物化學在蔬果中的合成和積累。如夏季的時令菜,就是要比冬季的大棚菜好吃,營養也會更好。因此,若從
營養學的角度考慮
,應
儘量選擇時令蔬果
。
水果能代替蔬菜嗎?
根據《中國居民膳食指南》的建議,每人每天要吃
300~500克
的
蔬菜
和
200~350克水果
。且蔬菜的
品類儘量多樣
,
深色蔬菜要佔一半
(茄果和瓜果類不屬於深色蔬菜)。而水果最好是新鮮的,並且
果汁不能代替新鮮水果
!
此外,指南還強調,
蔬菜水果不能相互代替
,他們各有各的營養,互相代替是不可取的。所以,有些不愛吃菜的人,就不能將“我今天吃了很多水果”用作藉口,而拒絕吃菜了。
吃的方法不對,蔬果營養就會流失
蔬菜水果是人體維生素、礦物質和膳食纖維的主要來源
。如果烹飪不當,很多營養素會遭到破壞或流失,營養價值會大受影響。
所以,在
食用蔬菜時
,
儘量吃生一些
,以便保留其中的營養,比如維生素C、B族維生素等。若擔心衛生問題,可以在開水中稍焯一下,或者選擇快速大火爆炒。
水果
可以生吃,但最好別削皮,
能帶皮吃的儘量把皮也吃了
。因為水果皮含有很多不可溶的膳食纖維,
有助於清理腸胃、控糖減肥
。
綜上所述,蔬菜水果對人的好處真的很多。只要我們會挑選,懂搭配,善烹飪,就能讓蔬果中的豐富營養素為己所用,日積月累,定能擁有一副健康的體魄!
參考文獻:
[1]中國營養學會。食物與健康:科學證據共識[M]。北京:人民衛生出版社,2015。
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