健康的睡眠不僅能保護心臟,調節血糖,降低得抑鬱症,糖尿病,痴呆症的風險,還有保持身體苗條,增強免疫力,改善記憶力等眾多好處。
為了擁有健康睡眠,我們需要做到以下5點:
01 規律的睡眠時間
幾點時間沒有絕對標準,
12點睡覺不一定比10點睡覺差。
因為重點不是什麼時候睡覺,而是你能否保證睡眠時間的規律性和質量。
但是你昨天10點睡,今天1點睡。不規律就會導致內分泌紊亂、睡覺淺,睡不好怎麼能有精神呢。
甚至你突然早起早睡,還會打亂你的生物鐘,所以每天按時獲得7-9個小時的充足睡眠比糾結睡眠的時間更重要。
根據你要幾點睡,要睡多久,可以推斷出你應該幾點睡,並保持這個規律。
02 睡前洗個熱水澡
洗熱水澡的作用和生物鐘一樣,就是可以調節身體的溫度,
引導睡眠週期。這一點是根深蒂固於一天24小時的晝夜更替中的。
一般來說,你在傍晚到夜間的體溫會比你睡覺時的體溫高 2-3 華氏度(約為 1-1。5 攝氏度)。而大約在你臨睡前一個小時,你的體溫會下降 0。5-1 華氏度(約為0。28-0。5攝氏度)。
因此,在睡前一到兩小時洗熱水澡(104-109華氏度,40-42。8攝氏度)能夠幫助人們早十分鐘入睡,並有效提高睡眠質量。
03 少喝咖啡
長期喝咖啡影響食慾和睡眠是眾所周知的,因為咖啡裡面的咖啡因會阻礙人體接收能夠讓人睡著的物質。
對於大多數人來說,咖啡因的主要刺激作用發生在飲用後的15到45分鐘左右,此時血液中的咖啡因會達到峰值水平,
但是咖啡因需要很長很長時間才能完全被代謝掉。
所以,為了更好地睡眠,請減少咖啡因的攝入量。
試著每天少喝一杯,看看睡眠能否有所改善。
04 聽些舒緩的歌曲
一定要選擇舒緩,
祥和,平靜
的音樂,如果音樂的節奏感太強,可能會讓你越聽越精神,導致睡眠質量更差。
試著將音樂時間設定為30分鐘後自動關閉。因為人通常是躺下後5~30分鐘內睡著的,所以這樣的設定能讓你安心入睡,又不至於被打攪。
05 放鬆肌肉
通常情況下來說,難以入眠的時候,我們身心都是緊繃的,若身體肌肉僵硬無法放鬆,那麼睡眠質量必定大打折扣。
身心是互為表裡的,透過有意識地練習放鬆身體肌肉,緊繃的情緒也會因此而獲得舒緩。
首先我們需要以舒服的方式坐或躺著,逐一將身體各部位的肌肉用力緊縮五秒,先感受該部位的肌肉緊張,再回歸放鬆的狀態四十五秒,首先是手臂、手腕、手掌,接著是臉和肩頸,然後是胸、腹、背,最後是腿和腳部。
讓身體藉由漸進式放鬆法感受緊繃與鬆弛間的差異,不僅能使身體脈搏減慢、血壓降低,降低大腦皮層活動與神經系統的內在刺激,肌肉也會因被強迫性地收縮放鬆後,自然地回到放鬆狀態。
睡眠很重要,熬夜催人老,願我們往後餘生夜夜都有好睡眠。