血脂不正常,找找吃飯時的這個原因,尤其是午餐和晚餐

提到血脂不正常,一般人都會想到是不是吃得太多了,吃得太油膩了,但你有沒有在吃飯速度上找原因?

血脂不正常,找找吃飯時的這個原因,尤其是午餐和晚餐

近日一項來自義大利的橫斷面觀察性研究發現:吃飯速度快,尤其午餐和晚餐吃得過快,會顯著增加血脂代謝異常的發生風險。

你的吃飯速度是不是太快了?

現在是一個快節奏的時代,人們習慣用最快的速度解決一切問題,甚至連吃飯也變成了速戰速決的事情,很多人為了更快投入工作,一頓飯可能5分鐘不到就吃完了。

如何判斷自己的吃飯速度是快還是慢呢?

首先,我們來看看《中國居民膳食指南》中指出的科學吃飯節奏。

從時間上來說,

早餐最好是在15~20分鐘,中餐和晚餐則適宜花費30分鐘左右

從咀嚼的頻率上來說,一口飯嚼20次,中老年人消化能力會下降,吃飯速度更要慢一些,一口飯嚼25-50次。

不妨對照著,先檢查自己的用餐時間,再數一下自己每一口咀嚼的次數。早餐匆匆扒拉幾口就出門,午餐“插空”解決,晚餐狼吞虎嚥完急著看電視、跳廣場舞,這都是屬於進食過快。

血脂不正常,找找吃飯時的這個原因,尤其是午餐和晚餐

飯吃得越快,血脂異常風險越大

俗話說“十個胖人九個吃飯快”,研究顯示,吃飯速度過快的人確實容易變胖。

一項針對亞洲多族裔的研究發現,

吃飯較快的人比較慢的人,平均每天多攝入105千卡熱量,體重增加約5kg,BMI指數增加1.3kg/m2,腰圍增加3.1釐米。

由於進食速度太快,大腦接受到胃及腸道分泌的“吃飽了”的訊號會相對延遲,容易導致進食過多。原本一頓飯就吃飽了,但是因為進食過快,吃了一碗半大腦才反應過來吃飽了,久而久之,過多的攝入就會被轉化為脂肪儲存在脂肪組織中,人也就越來越胖。

肥胖可以說是引起高血脂發生的重要因素,因為肥胖會引起胰島素抵抗,從而導致肝臟對脂肪的清除能力嚴重下降,在肥胖的同時,具有脂質清除能力的高密度脂蛋白膽固醇(HDL-C)含量也明顯減少。

除了透過肥胖影響血脂,吃飯速度過快還會直接帶來血脂異常風險。

與細嚼慢嚥的人相比,吃飯速度過快的人患代謝綜合徵的風險高出大約5倍,

代謝綜合徵是多種代謝紊亂集於一身的病理狀態,在臨床上表現為肥胖、高血糖、高血壓、血脂異常、高尿酸、高脂肪肝發生率和高胰島素血癥等一系列綜合徵。

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吃飯真得“磨蹭”點

不管是間接還是直接,吃飯速度過快對我們的身體健康危害非常大,如何才能讓你在吃飯時減減速,形成細嚼慢嚥的好習慣呢

一餐分多吃,每口留意咀嚼次數

可以把平常吃的飯,分成3~4份的分量,然後一份一份地吃完,一口飯至少咀嚼20下,等到完全嚥下再吃下一口,這樣既延長吃飯的速度,也提高咀嚼的數量。

不能吃著碗裡的看著鍋裡的,明明碗裡還有足夠的飯菜,還是不斷地添菜,這口飯沒嚥下就著急吃下口菜。

改變飲食結構,增加烹飪技巧

很多人吃飯速度快是因為飲食中粗糧和蔬菜的比例太低,同時,過於軟爛和精細小塊的食物,也容易讓我們在進食中狼吞虎嚥,改變自己的烹飪方法,儘量不要將食物煮得太軟、不要將食物切得太大塊,提醒我們要充分咀嚼。

不妨調整一下,比如說做饅頭時將其發的大一些,在煮飯時加入玉米、糙米等雜糧也是比較推薦的方法。

找合適的飯友,營造良好的飲食環境

吃飯的時候要遠離手機、電視等,專心吃飯。一邊玩手機一邊吃飯,這種方式看似延長了吃飯時間,但實際上因為大腦被別的事物分散了精力,很可能顧不上咀嚼,隨便就將食物囫圇吞下去了,而且一些美食博主的影片會讓人越看越想吃,無形中讓自己吃得又多又快。

還有就是,不要和吃飯速度快的人一起吃飯,在吃飯中不知不覺就加快了自己的進食速度。找個吃飯速度比較慢的飯友,自己也會慢慢減速下來。

飯要好好吃,更要慢慢吃,新的一年,好好吃飯,好好照顧自己。

血脂不正常,找找吃飯時的這個原因,尤其是午餐和晚餐

參考文獻:

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