「知識」為什麼營養專家推薦攝入富含膳食纖維的食物?

膳食纖維是不能被人體消化的碳水化合物,營養專家建議正常成年人每天攝入至少25克,越來越多的人也開始關注。那麼,膳食纖維主要存在哪些食物中?它的健康功能有哪些呢?

膳食纖維的種類

根據溶解性,膳食纖維分為不溶性纖維和可溶性纖維兩大類。

不溶性纖維

主要有木質素、纖維素、部分半纖維素等,無黏性很難發酵不溶於水,主要存在於糙米、水果、蔬菜、豆類、堅果等食物中;

可溶性纖維

主要有果膠、樹膠、膠漿等,有黏性易發酵可溶於水,例如燕麥、大麥、銀耳、秋葵、蘋果、柑橘、豆類、海藻類等食物是很好的來源。

膳食纖維的健康功能

增加飽腹感

膳食纖維在胃內吸水膨脹,增加食物體積,可溶性纖維黏稠性高,延緩胃排空,減慢食物進入小腸的速度,容易產生飽腹感,有利於控制食量。

降低血糖

膳食纖維能延緩食物透過消化道時間,它還包裹著葡萄糖,可以減少腸道對葡萄糖的吸收,使餐後血糖不會突然上升。

降低血膽固醇

可溶性纖維使血糖不會因為進食而快速升高,使胰島素的釋放減少,而胰島素是誘導促進膽固醇合成的,從而減少膽固醇的合成。另外,各種纖維吸附腸道內脂肪、膽固醇和膽汁酸,降低膽固醇吸收率,從而起到降血脂作用。

改變腸道菌群

近年來的研究證實,某些膳食纖維在結腸發酵可以促進益生菌的增殖。另外,發酵產生短鏈脂肪酸降低腸道pH值,改變腸道菌群的構成和代謝,誘導益生菌大量繁殖。益生菌能抑制有害菌在體內繁殖,維持腸道的正常內環境。

腸道菌群護衛腸粘膜的健康,遮蔽有害物質,減少如食物過敏引發的蕁麻疹、食物不耐受、莫名的腹瀉、自身免疫性疾病等。腸道菌群平衡有利於改善某些營養素的合成和吸收。

預防便秘

膳食纖維吸附黏滯腸內容物,增加糞便的體積並軟化它們,穀類食物比蔬菜水果更有利於增加糞便體積從而促進排便。

降低腸癌風險

膳食纖維保護腸黏膜,促進腸道內的有毒有害物質隨糞便排出體外,減少了致癌物的吸收,從而減低患腸癌的風險。

怎樣才能攝入足夠膳食纖維?每天全穀物和雜豆類50~100g,薯類50~100g,蔬菜300~500g,水果200~350g,堅果10g。這麼簡單就能搞定!

膳食纖維也不是攝入的越多越好,若是每日大於50克,也會導致腹部不適,增加腸蠕動和增加產氣量,還會影響其他營養素如蛋白質、鈣、鐵、鋅吸收等。對於胃腸功能異常的患者,比如腹瀉者,不建議多食入膳食纖維。

從以上來看,膳食纖維有利於控制體重,預防便秘,降低糖尿病、心血管疾病和腸癌風險,有利於益生菌繁殖,改善機體的代謝。

參考:

《營養與食品衛生學》第8版、

《生物化學》第8版、

《中國居民膳食指南2016》、

《中國居民膳食指南2016》科普版等

【來源:非傳染病預防控制室】

頂部