橄欖油能炒菜嗎?食用油哪種最好最健康?

首先,可以肯定地說,

長期適量食用橄欖油,有非常好的保健作用

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食用橄欖油不僅有益於調節膽固醇水平,防止心血管疾病的發生,還能夠保護面板,防止面板損傷和過早衰老,使面板具有光澤。

人群流行病學調查發現,以橄欖油為主要食用油的希臘和義大利等國,心血管系統疾病和癌症發病率較低。

橄欖油能炒菜嗎?食用油哪種最好最健康?

有一些朋友覺得橄欖油太“嬌貴”,不能用來炒菜,只能放在涼拌菜裡。其實,橄欖油分為初榨油和精煉油。

低溫初榨的橄欖油

由於存在一些不耐高溫的抗氧化物質,用來炒菜的話,會破壞一些抗氧化成分,失去一些營養。所以雖然也可以用來炒菜,但是稍微略有一點兒“浪費”。

精煉橄欖油

脫去了原油中的抗氧化物質,營養雖然有所降低,但其本身煙點高,耐高溫,性質穩定,所以是完全可以用來炒菜的。

橄欖油能炒菜嗎?食用油哪種最好最健康?

每週進食3次(即相當於隔日1次)橄欖油是值得推薦的。

每週可有3次晚餐採用橄欖油烹調,以涼拌菜為主,澆上10克橄欖油不失為一種好的烹調習慣。

不過,橄欖油雖好,也不能多吃,更不能和保健品混為一談。任何食用植物油的成分幾乎99%都是脂肪,吃多了能量都會超標。一般成人每天食用油攝入25-30克即可。

除此之外,生活中也不建議只使用橄欖油。

橄欖油主要的特點,是富含

單不飽和脂肪酸

,約含73%,比一般常見的植物油要高。

所以,相應的,橄欖油中

多不飽和脂肪酸

的含量要低於

豆油、花生油

等植物油。而多不飽和脂肪酸對人體同樣也是非常重要的。

脂肪酸可分為:

飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸

不飽和脂肪酸還分為:

單不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸

多不飽和脂肪酸又可分為:

ω-3脂肪酸

ω-6脂肪酸

橄欖油能炒菜嗎?食用油哪種最好最健康?

還有人認為,橄欖油的優點也源於其含有的多酚類物質,所以要多吃。

其實,我們日常食用的蔬菜、水果中多酚類物質含量也很高,完全沒必要透過多吃橄欖油這樣的高熱量食材,來獲取多酚類物質。

橄欖油能炒菜嗎?食用油哪種最好最健康?

事實上,沒有一種植物油是十全十美的。

任何一種植物油均有其營養優勢,有的富含

單不飽和脂肪酸

,如

橄欖油、茶油、雙低菜籽油、杏仁油

等。

有的富含

ω-3脂肪酸

,如

亞麻籽油、胡麻籽油、紫蘇油、核桃油

等,適當食用有助於避免ω-3和ω-6兩類脂肪酸的比例失衡。當ω-6脂肪酸攝入過多時,容易激發身體的炎症反應,而我們日常大部分烹調油都是富含ω-6脂肪酸的。

有的食用油耐高溫的能力好一點,如花生油等,可以用來日常炒菜。有的油熱穩定性不好,不適合高溫煎炸,以免產生有害物質,比如大豆油、葵花籽油等。實在想煎炸食品的話,也可以選擇椰子油、豬油等,但由於飽和脂肪含量高,要注意限制食用量。

橄欖油能炒菜嗎?食用油哪種最好最健康?

最科學的吃油方式是各種油交替食用,建議廚房至少擺放3種油,

烹調不同的菜時分別選用,儘量買小一點包裝的,以免油放過期了還得扔掉。

如果實在不方便的話,也可以每2~3個月換一種油。交替使用既可滿足營養需要,又能避免長期單一食用某種油脂帶來的營養失衡等潛在隱患。

北京協和醫院臨床營養科

於康教授

歡迎您跟北京協和醫院營養科的於康教授一起,學習營養健康知識,吃出健康吃出美!快關注【吃好每天三頓飯】頭條號吧~

於康

北京協和醫院臨床營養科教授、主任

國家衛生健康委營養標準委員會委員

中國營養學會理事

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