近年來,素食越來越受到關注,素食常常都和健康飲食聯絡在一起,研究發現,素食可以幫助我們
控制超重和肥胖,降低高血壓、缺血性心臟病、癌症、糖尿病、憩室病和白內障等疾病的風險
,是一種有益於健康的飲食方式。那麼,素食等於健康飲食嗎?答案是,不一定,想要讓素食成為健康的飲食方式,還要
解決兩個難題
。
素食飲食的型別
進入正題之前,我們先來了解素食有哪些型別。有的素食者可以吃少數種類的動物性食品,根據所能吃的動物性食品不同,常見的素食飲食分以下幾類:
純素飲食
不吃所有的動物性食品,包括肉、家禽、魚、蛋和乳製品等,以及含有這些成分的食物
乳素食
可以吃牛奶、乳酪、酸奶和黃油等乳製品,不吃其他動物性食品
蛋素食
可以吃蛋類,不吃其他動物性食品
乳蛋素食
可以吃奶製品和蛋類,不吃其他動物性食品
魚素食
可以吃魚類,不吃其他動物性食品
知道了素食因素的型別,下面我們來看素食者健康之路上的兩個難題。
難題一
素食者如何避免營養素缺乏?
蛋白質
我們都知道,
動物性食品
的一大特點是可以
提供優質蛋白質
,純素食者完全不吃動物性食品,會蛋白質營養不良嗎?
答案是,透過
巧搭配
可以避免蛋白質營養不良。比如,穀類蛋白質缺少賴氨酸,大豆類蛋白質賴氨酸豐富,如果
穀類和大豆類
一起吃,可以透過蛋白質互補作用,提高蛋白質的營養價值。植物性食物蛋白質的良好來源包括:
大豆類、雜豆類、堅果類
及
全穀類
等。種子類的
藜麥
和
蕎麥
值得一提,它們都可以當作穀類來吃,但蛋白質含量較高,賴氨酸比例高於普通糧穀類食品,也是植物性優質蛋白食品。
關於蛋白質補充的兩個小知識:
蛋白質攝入
應分佈於一日三餐
,因為我們每餐只能吸收25-40克的蛋白質;
透過多種食物進行蛋白質互補來提高蛋白質的營養價值,不需要某一餐吃所有品種的蛋白質食品,只要在
24小時之內
吃,都可以進行蛋白質互補。
維生素B12
維生素B12是
血液
、
神經細胞
健康以及
DNA合成
所必需的維生素,缺乏時會導致
神經問題
和
巨幼紅細胞性貧血
。維生素B12
只存在於動物食品中
,這些食品包括奶製品和雞蛋,所以大多數素食者都能獲得所需的維生素B12。但是,
純素食者應服用維生素B12補充劑
,以避免缺乏。
鐵
鐵是
紅細胞
的重要組成部分。肉類(尤其是紅肉)中的血紅素鐵比植物性食物中的鐵更容易被吸收,因此
素食者的推薦鐵攝入量
通常是
非素食者的兩倍
。為了幫助鐵吸收,在吃含鐵食物的同時,吃富含維生素C的食物,如草莓、柑橘類水果、青紅椒和花椰菜等。植物鐵的來源有:深色綠葉蔬菜、幹豆類、花生醬和大豆等。
鋅
鋅是大約
100種酶的啟用劑
,它在免疫功能、蛋白質合成、傷口癒合等方面都發揮重要作用。雖然植物性食品中的植酸會減少鋅的吸收,但純素食者仍然可以透過多吃
豆類、堅果
及
全穀類
避免缺鋅。
ω- 3脂肪酸
EPA(二十碳五烯酸)和DHA(二十二碳六烯酸)是兩種對健康重要的
ω- 3脂肪酸
,參與胎兒的
神經元、視網膜
和
免疫功能
正常發育,還有助於
預防心血管疾病
。不含魚和蛋的飲食中EPA和DHA的含量都很低,亞麻籽、菜籽油,大豆油,核桃和大豆等植物性食品也都含有
ω- 3脂肪酸
,即
α-亞麻酸
,然而,我們的身體將植物性食物中的α-亞麻酸轉化為EPA和DHA效率很低,所以純素食者可以考慮從藻類補充劑中獲得DHA,這可以提高血液中DHA和EPA的水平(透過一種稱為逆轉錄的過程)。
鈣和維生素D
鈣有助於建立和保持強壯的牙齒和骨骼。牛奶及奶製品的鈣含量很高。除了吃乳類的素食者,其他素食者應經常吃含鈣高的植物性食品,如:
深綠色蔬菜、白菜、花菜、豆腐
和
巴旦木
等。
維生素D對骨骼健康也起著重要作用,天然食物中通常維生素D含量都很低,如果很少曬太陽,可能需要補充維生素D。
綜上所述,
維生素B12
是純素食者最難從膳食中獲取的維生素,建議吃營養補充劑。
難題二
如何避免不健康素食?
除了透過合理飲食及服用營養補充劑避免可能的營養素缺乏,素食並不都是健康的,吃得不對也可能很不健康,素食的健康之路還需要解決第二個難題,如何避免不健康素食?
高糖、高鹽、高飽和脂肪
或
反式脂肪
的加工食品,很多都是植物來源的,但對健康危害很大(詳見:
油鹽糖酒)
;
常見的不健康植物性食品還有精白米麵,當全穀類被加工成精白米麵時,麩皮和胚芽都被去除,膳食纖維、20%的蛋白質和許多營養物質也隨之被去除。研究發現,精白米麵的高攝入量與較高的全死因死亡風險和主要心血管疾病事件(包括心血管疾病原因死亡、非致死性心肌梗死、中風或心力衰竭)相關,白米攝入量與2型糖尿病呈正相關。
用上述不健康植物性食品加工而來的
糖果、白麵包
、
過度加工的早餐麥片、餅乾、薯片(條)
、反式脂肪酸來源的
奶油蛋糕、酥皮糕點
和
含糖碳酸飲料都是素食
,同時是不健康食品,多吃一樣會導致超重、肥胖、高血壓、高血脂及糖尿病等慢性病。
因此,為了健康,素食者的每一餐可以參照素食餐盤來吃:
素食餐盤
½為水果和蔬菜(最好是不同種類和顏色的)
¼植物性蛋白質(豆類、堅果、種子、豆製品)
¼全穀物(糙米、燕麥、大麥仁、藜麥、蕎麥及全麥麵包等)
小結
素食並不等於健康飲食,除了要精心搭配,以避免營養素缺乏之外,還要注意多選擇未經加工或少量加工的植物性食品,真正獲得素食健康。
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