我時常憂慮,為什麼?

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王智遠(ID:Z201440)

,作者:王智遠,頭圖來自:《歡樂頌》

韋恩·戴爾在《你的誤區》中談到:

憂慮是社會流行病,幾乎每個人每天都會花大量時間來處理憂慮。尤其在不確定性較多的情況下,人們更惶惶不安。

一旦可怕的想法潛入大腦,人根本無法擺脫。不知道你是否也被擔憂所圍繞,比如:

未支付的賬單、即將到來的工作面試、第一次約會、無法復工害怕被邊緣化的狀態、多程序的工作沒處理、亦或身邊有感染者、食物短缺怎麼辦等問題。

這些自動化想法之所以很難關閉,是因為我們永遠不知道未來會變成什麼樣子,

指向未來的敞口讓認識無法閉合,不像日常做事一樣可以事事閉環。

因此,你的所有假設似乎都處在不確定之下,人的煩躁不安、驚慌失措也就在所難免。

我們最常見的憂慮包括人際關係、工作/學業表現、財務狀況、健康以及需要承擔的各種責任等。

大多數人往往只是偶爾沉思,泛泛地做最壞打算後,發現也沒有非常可怕,想想就過去了;可是,過度擔心和憂慮,就會出現廣泛性焦慮障礙

(GAD)

的症狀。

研究認為,大約有5%人口受到GAD影響,其中不少女性,他們總是杞人憂天、內心焦躁、肌肉緊張,這會讓生活、工作均受到影響。

一、擔憂的定義和症狀

心理學教授Thomas Borkovec將憂慮定義為:

“一連串充滿負面感情色彩、比較難以控制的想法和畫面

(Borkovec et。 al, 1983, p。 10)

”,

人們感到擔憂,是因為覺得自己可能遭受一些潛在問題,需要去預測這些麻煩,或試圖解決它們。

它和焦慮有什麼區別呢?

憂慮的主要表現是心情低落、悶悶不樂、頭疼失眠、對周圍事情不感興趣、興趣減退精力不足、疲乏無力等等,你可能會把負面情緒發洩在親人身上,甚至用酒精自我麻痺。

焦慮主要是心煩、緊張不安、擔心害怕,伴有心悸、呼吸困難等自主神經功能性紊亂症狀。

許多研究者之所以將兩者聯絡在一起,因為憂慮者可能患有廣泛性焦慮症的表現

(Khoshaba, 2012)

按照種類,憂慮表現為5種細分的情況:

1. 強迫症。

一些人會花很多時間做重複且自認為有價值的事情,以驅走一種反覆且令他沮喪的想法。比如我,思慮過重時認為閱讀很重要,可恰巧靜不下心來。

2. 驚恐症。

你可能因為某件事情未完成或突然就感覺心慌,關鍵在於你想逃避,似乎又束手無策還得面對。就像你不喜歡那份工作,但迫於賺錢的壓力你不得不去。

3. 社交憂慮。

你可能會打心底逃避各種社交活動,因為害怕會受到審查、嘲笑或者尷尬的事情。

我的一位以前非常開朗的朋友,自離職幾個月沒有找到合適的機會後,就對朋友的約見總是逃避。

她自認為和朋友見面,聊起工作不順利的事情,別人會懷疑是不是她能力的問題,與其要解釋很多,不如不見,一旦上班後,這種感覺就會消失。

4. 恐懼症。

這是多數人常有的特徵,當你無法拿捏實質性的危險物件時,你不知道這到底會有多可怕。

例如,怕黑、怕高、怕細菌等。因為避免接觸此類物件或環境,所以自己常常受到思維框架的限制,但當真正靜下心面對時,似乎並不可怕。

5. 經常性焦慮以及創傷後情緒病。

經歷或者目擊痛苦後難忘那些時刻,如暴力虐待、人格侮辱,這種因顛覆已有價值觀而產生的不適,會持續發生,主要症狀包括在夢中夢見、再次想起、煩躁等。

然而,長期壓抑的一些瑣事找不到傾訴物件,或自認為不公平,也會引發過度焦慮。

好朋友前幾天跟我吐槽,自打和物件在一起後,每天室內衛生都是他收拾,當和女朋友正面談論此事,常被一句“這點小事還拿出來說”而懟回去。

並非他本身不願意承擔這種工作,而是需要價值認同,假設這種認同的問題無法妥善解決,急躁易怒就會隨之而來。

但GAT研究認為,對自己是否存在慢性或長期憂慮的情況,屬於主觀感受範疇,並沒有診斷標準;據此,各種細分情況造成的憂慮,通常會怎麼表現呢?

我時常憂慮,為什麼?

我們可以,用這三類關鍵特徵來描繪。

首先,容易出現災難化想法。

心理學研究認為,憂慮者在遇到問題時,往往會慣性地往最壞的地方考慮。

比如,有的人和朋友一起吃飯,如果對方遲到15分鐘以上且沒有資訊通知,他就會思考,朋友對我們之間關係是不是不夠重視、時間觀念太差等。

同時,憂慮也會影響自己解決問題的能力

,憂慮時常伴隨著不自信,人們覺得自己沒辦法應對,只能抱怨幾句,憂慮下去

(Dash et al。, 2013)

其次,擁有較高的焦慮敏感度。

焦慮敏感一般指對身體焦慮反應的敏感,如遇到事情時手心出汗、心跳加速、頭暈,實則是來自負面感知造成的恐懼。

要知道,在某些場景下,人產生焦慮反應是正常的,面臨重要考試或第一次與比自己厲害的人約會時,絕大多數人會感覺到焦慮。但是,低焦慮敏感會把這類反應看作暫時的、無害的、就像面臨約會時,期待又興奮。

而較高敏感的人會災難化自己的反應,他們預感當此事真正到來時,自己可能感覺到頭暈、緊張。

我一位主持專業的同學,每次上臺前都非常緊張,他說有種壓力好大,無法面對的錯覺。

再者,更多的

反芻思考

(rumination)

;調查表示,有些人一天10%的時間都在進行反芻預演,帶著負面的態度去思考過去已經發生的事。

比如,如果你給他看引起不適的電影,他們接下來三天內,都忍不住回想當時的畫面。

並且,他們會比不憂慮的人更關注自己無法解決的問題。而由於過度關注錯誤,使得他們犯錯後還會接二連三犯錯。

由此,這五種不起眼的現象都有可能引發憂慮,它們的具體表現也比較容易覺知,那麼,憂慮或者擔憂,到底怎麼來的呢?

二、先天還是後天習得

準確來說有兩個方面:1。 慢性前置因素,2。 後天形成的看法

前置因素上,對同卵雙胞胎的研究中發現,如果其中一個人有焦慮症,另外一個也會患上焦慮的可能性機率有31~88%,而一般人的發病率是0~8%,這說明,先天遺傳對焦慮有一定作用。

研究認為,嬰兒遺傳來的並非焦慮得症狀,而是獨特的氣質;這種更敏感、更警覺,更容易激動的反應,使得人們在長大過程中更容易被小事和有危險性的事物刺激,促使憂慮發生。

比如,街坊鄰居哄孩子,你會發現,有的孩子被挑逗兩下,就會大哭大鬧;有的孩子四五歲剛上學,老師佈置課題,他們因為某些小阻力無法完成,就氣性特別大,怒砸東西或者撕課本。

這都是遺傳帶來的獨特應激反應,說白了,他們可能比別人更多一些高敏感特質

(Highly Sensitive Person,簡稱HSP)

其次,父母的教育方式也會對人們的憂慮傾向造成影響。慢性憂慮者的父母,表現出對世界過分謹慎的態度,他們本身就比一般人更容易害怕、擔憂,會過分關注一些潛在危險可能性。

比如,孩子在學校跟哪些人玩,會不會把他帶偏,他們學習怎麼樣?回到家中,總說不要對著電視、電子產品,眼睛近視怎麼辦?

父母的小心翼翼,會潛移默化地影響孩子,讓孩子在成長中習得這種特點,傾向憂慮沒有出現的事。

此外,父母的高標準也會對憂慮有一定影響。這次考80分,下次就得考90分,不但語數英成績要好,體美德同樣不能差,這就會孩子有種“我還不夠好”的錯覺。

當然,研究發現,孩子從五年級至初中切換過程中,有時會過度依賴一個特定朋友,或者安全處理問題的方式。

針對丟臉行為,他們會努力約束自己,不表現出來,這些都是把父母價值觀內化成自己價值觀,變得追求完美的表現。

記得上學時,每個學生都有自己零花錢,因為年齡小,班裡總有幾個“炫富”學生,買很多零食;家境不夠好的學生,一般不會跟他們在一起,會為零花錢不足而感到憂慮,怕被同學嘲笑。

我時常憂慮,為什麼?

後天看法上,讓一個人變得憂慮的主要因素是“對事情本身的看法”。

如果你對某件事長期抱有積極幻想,但現實行動中又常常受到壓力、打擊。這種狀況假設一段時間內不減,就會影響到神經系統,使情緒不穩或出現廣泛性焦慮,即便是一個正常的人,也會變得憂慮。

我一個朋友,因為被裁半年找不到工作,變得垂頭喪氣,聊天時我明顯感覺到他“心有餘力不足”的感覺;當我勸阻他,要不找找身邊朋友內推時,他又陷入自己是否有能力勝任的問題上。

可見,這種積極的想法雖然處於潛意識中,他們也能感受到“我要用更多理性戰勝自己、改變這一切,我很想停止憂慮”,但似乎無法做到。

因此,你能看出,當一些小事情長期沒有得到妥善解決時,就會引起心理問題,如果壞事接二連三發生,就會讓人覺得疲憊和擔憂。

那麼,慢性擔憂會引發哪些連鎖反應呢?

習慣性迴避(Habitual Avoidance);

情緒管理能力下降;

損傷你的大腦

首先,我們覺得某種場景、事物存在威脅時,通常採用迴避的方法自我保護。

由於憂慮者總有種不安感,他們會持久地進行迴避,從而無法養成承擔責任的習慣。這種迴避行為,會進化成一種自我設限,然後進入負迴圈。

比如,很多人害怕自己嘗試新生事物拿不到結果而犯錯,於是在工作中,他們就不敢自己主動接下新專案,即便領導安排,也要找幾個夥伴一起去辦公室,收聽領導旨意。

還有一些人,本身的出發點是為專案思考,並擁有充足的佐證,但在社交場合不敢說話,怕得罪人後穿小鞋,於是不得不壓抑自己的情感。

其次,憂慮會引發壓力反應,使得海馬體和額前區發生結構改變、功能減退,這些區域都和記憶、情緒、認知息息相關,它們的損傷會提升精神障礙的可能

(Connelly, 2016)

當然,最直接表現出的屬於“情緒管理”,一些人會將憂慮當做防禦手段,來壓抑自己不舒服的念頭或直接爆發出來,當他們感受到憂慮時,就不會去感受情緒背後的東西。

換言之,很多時候,我們會為逃避深層次的痛苦

(害怕、孤獨、完不成、無能為力)

而選擇用情緒這種“萬能貨幣”進行釋放,爆發後似乎心裡很舒服,但空虛感也會接踵而至。

總的來說,憂慮現象和父母教育方式有關;針對後天習得方面,經過上文,你認為它是因為某些“事情本身”沒有得到妥善解決長期壓抑而成的嗎?然而這僅代表一部分,事實是你陷入了銜尾蛇

(Ouroboros)

效應中。

三、擺脫憂慮的悖論

銜尾蛇,本身是一個自古代流傳至今的符號。

大致形象為一條蛇

(或龍)

正在吞食自己的尾巴,結果形成一個圓環,名字涵義為“自我吞食者”;而銜尾蛇效應通常指,我們進入某種負面狀態後,無限迴圈,最終能量被自己耗盡。

多年來,許多心理學家試圖回答“憂慮”這個令人困惑的問題,他們的發現你可能會吃驚。令人啼笑皆非的是,人們往往會主動承擔憂慮,甚至主動尋找擔憂的事情。

例如,許多人都覺得,擔心一個問題和解決該問題差不多;不幸的是,儘管我們認為做某事卓有成效,但是,如果意識不到“擔心本身”,則對解決問題沒有太大幫助。

好比臨危受命。你明天要代表公司上臺演講,你晚上非常擔心明天演講不好,對公司有不好的影響;可是,回過頭看,這種擔心似乎並不能解決講得好不好的問題。

所以,

憂慮本身是把注意力集中在“擔心”上了

;我們往往會思考所有出錯的可能,並深陷其中,無法停止擔憂自己想象出來的臆想,更別說花時間尋求解決方案。

我時常憂慮,為什麼?

另一個,無法停止擔憂更隱晦的原因是,擔憂似乎在情感上保護著自己。

聽起來和上述有些悖論所在,為什麼,這種如此痛苦、曲折的事情會有保護感?不過,該觀點的確得到新研究的支援。

一則實驗裡,研究者讓被試者看一段不安的影片

(驚悚、無法接受死訊的兒童等)

,最終發現,那些事先擔憂之人的情感,沒有太大變化,而那些放鬆之人的負面情緒,卻大大提升。

這是為什麼?

因為預先擔心的人已經處在消極情緒裡,所以他們一直停留在不好的感覺內;重要的是,那些憂心忡忡的人表示他們更喜歡這種感覺。

問題來了,為什麼有人更喜歡在消極體驗前就提前讓自己有不好的感覺呢?這是因為,他可以根據臆想出來不好的情緒做更多的情緒儲備。

就像你參加一場考試,總要為成績擔憂,你可能會想“我考砸了,成績很糟糕”;但是,如果糟糕到不及格呢?可能還是這種情況。

換言之,

這種迭代的思維陷阱,即在情緒上一層又一層捶打著你

,你可能覺得正在為最壞的情況做準備;即便真搞咋了,你的負面情緒強度並不會那麼高,反而更輕鬆些。

也就是說,擔憂有兩面性。

如果真把自己交給肆無忌憚的擔心,實際上,你只不過,為一個將要發生的事情做準備;值得注意的是,

如果長期陷入這種狀態,就是一個危險的訊號。

四、停止憂慮的4個錦囊

所以,看到開心的事,你也會憂心忡忡,開心完之後意味著新的事情即將發生;對要發生的事,你處於渾然不知狀態,畢竟時間往前走,你根本無法控制。

換言之,無法完成認知閉合的思考,都會有憂慮發生,能夠完成認知閉合的思考,就要平衡好處於積極、消極哪種狀態下的比值更高;那麼,日常中該如何平衡呢?

1. 每天給擔憂留30分鐘

當焦慮和擔憂佔據思想時,你很難高效率,這是推遲擔憂策略起到作用的地方。

與其想停止或擺脫它,不妨允許自己去想它,給它創造一個“憂慮期”,選擇一個固定時間、地點去擔憂。

怎麼做呢?在憂慮時,你可以把腦子裡最近令自己焦躁的任何事情,用筆記本、手機備忘錄簡短寫出來。書寫本身就是一種行動,單一的思考很容易陷入反芻。

然後,每天睡覺前檢查下“你的擔憂清單”,看看哪些可以完成,哪些是天馬行空。

這樣,你更容易形成一種平衡點,如果寫下來仍然困擾著你,那請允許自己接納它們。

當你用正式的方法看待時,擔憂反而就不再重要,這時,你就會自動把視線轉移到“事情本身”,然後想著需要找誰、怎麼完成、大概多久。

2. 挑戰擔憂的想法來自哪

如果你患有慢性擔憂和焦慮,那你看待世界的方式可能並不會非常積極,這比實際上事況的不積極更具有危險性。

如,你可能高估事情難度,立即跳到最壞的情況,或者你會把每個焦慮當成事實對待,甚至低估自己處理問題的能力,認為自己根本無法做到。

這些型別的方法,基本被稱為認知扭曲

(Cognitive distortions)

,主要特徵是:

全有或全無思維,非黑即白看待事物,沒有中間地帶,如果不行我就徹底失敗了;從單一消極經驗中過度概括某件事。

也就是,你只看得到消極的一面,卻忽略了積極的一面;關注做錯的事,而不是對的事,就像考試最後一題很簡單,答錯了,就將自己歸屬到“我很笨”的類別中。

但是,有的人也會積極過度,消極太少。他們總抱著臆想,而實際情況並不客觀。

所以,在沒有根據實際情況對某些事情進行解讀的前提下,你無法將它們歸類。

嚴格的說,對於一件事,你應該知道做什麼和不做什麼。

要思考一個想法來自哪裡,在什麼情況下得來的,是根據自我驗證經驗得來的還是道聽途說後直接貼上了標籤。找出這些,才能將問題連根拔起。

我時常憂慮,為什麼?

3. 區分可解決與不可解決

事實上,當你擔憂時,暫時不會那麼焦慮;大腦反覆思考問題會分散你的情緒,讓你覺得自己在完成某件事,但擔憂和解決問題是完全不同的兩件事。

一方面,解決問題包括評估現狀,提出具體步驟,然後將計劃付諸行動層。

另一方面,擔憂很少會帶來解決方案,不論你花多長時間思考最壞的情況。即便真發生,你也不會做好準備。

那麼,你的擔憂可解決嗎?如,房租問題,你可以打電話給房東,看看能否緩幾天;擔心未來會失業,那就想想做什麼才能增加自己不失業的籌碼等。

注意,沒有成效、無法解決的擔憂指不能落實到行動層的擔憂,好比,如果有天我得重病怎麼辦?這種不知道什麼病、什麼時候的憂慮,就是杞人憂天。

4. 跟別人談論你的擔憂點

經過分析後,如果事情傾向往不好的一面發展,自己又拿不定注意,別憋著,試圖找到身邊的朋友、專家,跟他們談論你的想法。

讓他們從不同視角給出一些看法,詢問換成對方,會在特定場景下做出同樣選擇嗎?

儘可能將自我意願、情緒、取捨都表達清楚,這樣他們才能更瞭解你的憂慮。

值得一提的是,即便不可控,最終執行前,也要調整情緒避免陷入過度憂慮,畢竟消極想法會在大腦中無休止地重複,會讓你認為事態失去控制、變得恐慌,直至在重壓下精力耗盡。

有哪些試圖打斷的方法呢?

我經常動一動、跑一圈、打把遊戲、追個劇,這些都能釋放內啡肽,緩解緊張,增加能量和幸福感。更重要的是,它可以打斷頭腦中持續不斷的擔憂。

為什麼很多主持人上臺前5分鐘什麼都不做?那是因為,適當的停止,是為了更好發揮。上述四種方法,我在擔憂時經常使用,非常管用。

總結一下:

憂慮,不是壞事。

身體、情緒的任何警覺訊號,都在告訴大腦“該正視它了”。

假設一直逃避,思維就會不斷被擠壓,直到更糟糕的表現出現。也許,應該在合適的時間停下來給大腦做做“精神按摩”。

文獻參考:

[1]《精神障礙診斷和統計手冊(DSM-5®)》;美國精神病學雜誌

[2]慢性壓力和焦慮會損害大腦,增加患嚴重精神病的風險。貝克雷斯特,康納利,K。(2016)

[3]焦慮敏感和擔憂。個性與個體差異,38(5),1223-1229;Floyd,M。、Garfield,A。和LaSota,M。T。(2005)

[4]兩種情緒對比迴避措施的開發和驗證:對比迴避問卷。焦慮症雜誌,49114-127;Llera,S。J。和Newman,M。G。(2017)。

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