“吃清淡點”,那什麼是清淡飲食呢?

“吃清淡點”,那什麼是清淡飲食呢?

每次生病的時候,或者不舒服的時候,我們總會說:吃清淡點。

那什麼是清淡飲食呢?難道只有白粥、白米飯或者一切看起來白白的沒有食慾的食物嗎?當然不是這樣的,清淡飲食同樣也可以讓人胃口大開的。

什麼是清淡飲食?

少油、少糖、少鹽、不辛辣

清淡飲食是指在膳食平衡、營養合理的前提下,少油(15g以下)、少糖(50g以下,最好不超過25g)、少鹽(5g以下)、不辛辣的飲食(所謂“辛辣”,除了辣椒,花椒、胡椒、生薑這些都是屬於辛辣味的調味劑),也就是口味比較清淡,減少或避免攝入高糖、高脂、高鹽的食物。

清淡飲食七項原則

從營養學角度,清淡飲食最能體現食物的真味,最大程度地儲存食物的營養成分。

簡單可以概括為一天:

一個水果

兩盤蔬菜

(總量保持在400g左右);

三勺素油

(植物油);

四碗粗飯

(粗糧、細糧搭配好,過量粗糧不利於生長髮育,也會加重胃腸道負擔);

五份蛋白質食物

(肉類50g最好是瘦肉;魚類50g;豆腐或豆製品200g;蛋1個;牛奶1杯);

六種調味品;

七杯白開水

(每杯200ml)。

正確理解食物多樣化

食物多樣化不是隻是吃素,主食應粗細搭配,副食應葷素搭配,這樣才能保證身體的全面營養。而且,不是隻有水煮才算是清淡飲食。蒸、煮、燉、汆拌同樣也算,儘量避免油炸、煎、煙燻等烹飪方式就好。

而作為可以用來調味的蔬菜,蔥薑蒜不僅可以用來去除腥味,還可以透過調味減少烹調過程中食鹽的用量,其實蔥薑蒜是清淡飲食的好搭檔。

清淡≠寡淡

清淡≠寡淡,比如奶油土豆泥、奶油濃湯看起來顏色是寡淡的,但是仔細分析可以發現其中糖、油鹽的含量很可能超標,不要因為它們長了一副清清白白的樣子,就把它們歸在清淡飲食裡面。

作者介紹

“吃清淡點”,那什麼是清淡飲食呢?

王 垚

北京老年醫院老年示範病房

副主任醫師

中國老年學和老年醫學學會老年醫學科建設分會委員

專家特長:老年慢病的管理;肌肉衰減症的診斷及治療;老年營養評估、飲食健康指導、醫學營養減重等。

出診時間:週二、週五上午

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