很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

有朋友說夏季是一個“炫腹”的季節,所以,為了讓自己的腹部變得平坦緊緻、線條清晰,很多朋友從春天到來之時就會開始自己的減脂與塑形之路了,當然,在全身各個部位的塑形過程當中,腹部絕對是大家非常關注的重點,而馬甲線則是對於平坦腹部的高層次追求,所以有很多朋友都在為自己的馬甲線而努力,當然,也總是會有朋友提出這樣的問題:“多久能練出馬甲線呢?”。

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

所以,在下面的內容當中,就來聊一聊關於如何練出馬甲線、需要多長時間才能練出馬甲線,選擇什麼樣的動作來練出馬甲線、等相關話題。

第一:如何練出馬甲線

有人說,馬甲線不需要練,減脂就可以了,這話只說對了一半,減脂是馬甲線出現的前提沒有錯,但是,隨著體脂率的下降,馬甲線是否會清晰明顯就與訓練有關了,當然,你的馬甲線形態或者是腹肌的結構則是天生,與訓練無關,這一點有必要提一下,因為很多朋友都會希望自己的馬甲線會呈現出“川”字形態,很多男士們希望自己的腹肌能有八塊,但是這並不能透過訓練的方式來改變,你的腹肌結構是什麼樣子的,也只有在體脂率低的情況下才會被自己知道。

所以,如果你想擁有馬甲線,首先要做的事情就是減脂,從方法上來看,就是要控制好飲食並配合適當的燃脂訓練,在減脂的過程中,最好是加入適當的腹部訓練,這樣隨著體脂率的下降,腹肌的厚度也會增加,那麼當你減脂成功以後,腹部的線條顯現出來,當然,如果你不想這麼做,在減脂以後再進行針對性訓練也可以。

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

第二:多久能練出馬甲線

這是一個沒有固定答案,但是大家都喜歡問的問題,之所以沒有固定答案是因為當你的目標是馬甲線之時,最大的困難並不是訓練,而是減脂,而減脂又不是在短時期內就可以達到目的的事情,所以,多久能夠擁有馬甲線取決於你當前的體脂率以及具體的減脂程序。

當然,對於本身很瘦的朋友來講,這個過程就要快得多了,因為你的體脂率夠低,就不需要減掉腹部脂肪,只是透過針對性的訓練就可以改善腹部的線條感,這個過程,快的話,半個月就可以看到效果,當然,在這半個月的時間內你需要認真地對待訓練,不但要保證動作質量,還要保持一定的訓練頻率,比如隔天訓練一次。

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

第三:選擇什麼樣的訓練動作

對於腹部訓練動作的選擇要結合腹肌結構、以及自身能力來選擇,從腹肌結構來看,包括腹直肌(上側與下側)、腹斜肌、腹橫肌,所以你所選擇的動作要對整個腹肌都能形成有效的刺激,從動作上來看,主要是針對於腹直肌上側的卷腹類動作、針對於腹直肌下側的抬腿類動作、針對於腹斜肌的轉體與體側屈類動作,還有就是針對於腹橫肌的真空腹類動作。然後就是結合自己的能力選擇有一定難度但卻可以透過努力標準完成的訓練動作。

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

所以,在接下來分享一組相對全面的腹部訓練動作,動作並不難,比較適合大眾來做,我們可以以隔天一次的頻率來訓練,每個動作在20次左右,每次3-4組,總體訓練時間大概在15分鐘左右。

動作一:卷腹(目標:腹直肌上側)

仰臥在墊子上,下背部貼緊墊子,上背部微微向上抬起,頸部固定,下巴微收,雙臂置於身體兩側保持穩定(或者根據自己習慣置於頸前或者是耳旁),雙腿屈膝,雙腳腳跟踩地,如果無法保持穩定,可以雙腳掌踩地完成

保持身體穩定,不要晃動,保持下背部全程貼緊地面,腹部發力帶動上背部向上捲起,至自己可以做到的幅度

動作頂點稍停,感受腹部肌肉的收縮,然後主動控制速度慢慢還原

注意下背部全程貼緊地面完成動作,捲起時不要過度追求動作幅度,做到自己能力範圍內的最大幅度即可,注意頸部與頭部只是跟隨身體動作上下襬動,而不是參與發力,全程主動控制,不要依靠慣性完成

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

動作二:仰臥抬腿+卷腹(目標:整個腹直肌)

仰臥,上半身貼地,雙臂向上舉過頭頂,雙腿伸直向上抬起至與地面垂直

保持身體穩定,保持背部全程貼地,腹部肌肉發力帶動上背部向上捲起,雙臂跟隨身體動作向上擺動,使雙手靠近雙腳

保持上半身姿勢不動,主動控制速度慢慢下落雙腳,在下背部不要離開地面的前提下,下落到自己的最低點

然後下腹部發力帶動雙腿向上抬起還原至動作起始狀態,下半身還原後,上半身與雙臂還原至動作起始狀態

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

動作三:側臥單腿兩頭起(目標:腹斜肌)

側臥在墊子上,下側手臂向前伸直置於地面上,上側手臂向上舉過頭頂,雙腿向前伸直,下側腿貼地支撐身體,上側腿微微懸空

保持身體穩定,側腹部發力帶動上側腿與上背部同時向側上方抬起,手臂跟隨身體動作向前移動,使手儘量靠近同側腳

動作頂點稍停,使側腹部肌肉得到充分擠壓,然後主動控制速度慢慢還原

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

動作四:坐姿收腹(目標:腹直肌上側)

坐姿,雙腿微屈膝,雙腳踩地,上半身後傾至自己能做到的幅度,雙臂置於身體兩側

保持身體穩定,不要晃動,保持下半身不動,腹部肌肉發力帶動上半身微微前後移動

注意主動控制動作節奏,速度不要過快

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

動作五:側臥屈膝收腹(目標:腹斜肌)

側臥在墊子上,下側手臂向前伸直,上側手臂屈肘,手置於耳旁,雙腿向前伸直,下側腿貼地,上側腿微微懸空

保持身體穩定,不要晃動,側腹部肌肉發力帶動上側腿屈膝向側上方抬起,同時上背部向側上方捲起,使膝蓋與手肘儘量靠近

動作頂點稍停,擠壓側腹部肌肉,然後主動控制速度慢慢反方向還原

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

動作六:仰臥交替提膝抬腿(目標:腹直肌下側)

仰臥,下背部貼地,上背部微微向上抬起,頸部固定,下巴微收,雙臂置於身體兩側,雙腿向前併攏伸直,雙腳離地

保持身體穩定,保持下背部不要離開地面,下腹部肌肉發力帶動雙臂腿交替向前向上提膝抬起

注意主動控制動作節奏,速度不要過快

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

動作七:側支撐兩頭起(目標:側腹部)

坐姿,雙腿併攏向前伸直,雙腳離地,上半身後傾,雙手位於臀部後側支撐身體

保持身體穩定,不要晃動,側腹部發力帶動雙腿保持伸直併攏狀態向側上方向抬起

至自己可以做到的幅度,然後主動控制速度慢慢還原,注意還原時雙腳不要著地

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

動作八:跪姿真空腹(目標:腹橫肌)

跪姿,雙臂位於肩部下方支撐身體,手肘微屈,雙腿屈膝跪地

保持身體穩定不要晃動,深吸一口氣,然後慢慢吐氣,在吐氣的過程中,背部微微

向上弓

起,腹部儘可能地往裡收,到自己能夠承受的最大程度

然後保持3-5秒,然後吸氣放鬆,還原至動作起始狀態

很多朋友都會這麼問,那麼需要多久呢?

總結:

其實要說多久能夠練出馬甲線的話,其程序長短主要取決於體脂率的高低,在體脂率較高的前提下,即使進行腹部訓練,也應該把關注點放在減脂上面,而減脂則是相對漫長的一個過程,當然,如果你的體脂率足夠低,其程序就要容易

多,只要你能夠保質保量地堅持腹部訓練,想要練馬甲線變得清晰明顯則簡單地多,甚至在半個月左右就能看到明顯的效果。

作者:十月知行

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