作者:daren
保持活躍可以幫助減輕體重並保持健康。
積極主動對任何減肥或維持體重計劃都很重要。活躍時,身體會消耗更多的能量(卡路里)。當燃燒的卡路里超過消耗的卡路里時,體重自然而然就會減輕。
為了減輕體重,根據2015-2020年《美國人飲食指南》,大多數人需要減少所消耗的卡路里數量並增加體育鍛煉。通常,這意味著要每週減少0。7千克,由此推算,我們需要將每日卡路里減少500到750卡路里。
還有其他因素可以影響減肥方案。由於身體隨時間發生的變化,我們可能需要進一步減少卡路里以繼續減肥或保持體重。
飲食或運動:哪個更重要?
兩者都很重要。飲食對減肥的影響要比體育鍛煉大。身體活動(包括鍛鍊)在減肥後阻止體重再恢復方面具有更強的作用。
在沒有體育鍛煉的情況下,透過飲食減肥,尤其是在老年人中,由於與年齡相關的骨密度和肌肉質量降低,可能會體弱。在減重計劃中增加有氧運動和阻力訓練有助於抵抗骨骼和肌肉的流失。
對於大多數健康的成年人,美國衛生與公共服務部建議以下鍛鍊準則:
有氧運動。
每週至少進行150分鐘的中等強度有氧運動或75分鐘的劇烈有氧運動。準則建議在一週的時間裡進行這項練習。進行更多的運動將提供更大的健康益處。但是,即使少量的體育鍛煉也是有幫助的。短時間運動的總和也可以對健康有益。
力量訓練。
每週至少兩次對所有主要肌肉群力量訓練。力求每鍛鍊一次,使用足夠重量或阻力水平,使肌肉在大約12到15次重複運動後就感到疲倦。
中等強度的有氧運動包括輕快步行,游泳和修剪草坪等活動。劇烈的有氧運動包括跑步和有氧舞蹈等活動。力量訓練可包括使用舉重機,自體重,阻力帶或攀巖等活動。
總體目標是每天至少鍛鍊30分鐘。如果您想減肥,保持體重減輕或達到特定的健身目標,則可能需要多運動。
我要燃燒多少卡路里?
以下列表顯示在進行一小時的各種運動後估計消耗的卡路里數。這是一個體重160磅(73公斤)的人各種活動的相對卡路里消耗的估算。
卡路里的具體消耗量根據鍛鍊、強度水平和體重等個人特徵而有很大差異。
活動(1小時),體重160磅(73公斤)
低強度有氧運動 365
有氧運動,水 402
騎腳踏車,
宴會廳跳舞 219
橢圓訓練機,省力模式 365
打高爾夫球,攜帶球杆 314
遠足 438
跑步,時速5 mph 606
高山滑雪 314
輕度或中度游泳 423
行走,時速3。5英里 314
基於Ainsworth BE等2011年體育活動綱要:程式碼和MET值的第二次更新。運動與運動醫學與科學。2011; 43:1575。
內容來源:
https://www。mayoclinic。org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/exercise/art-20050999