頸肩痛,是很多人的通病。當肩膀痠痛時,許多人會習慣性的按摩肩膀或脖子,這樣的確會有瞬間輕鬆的感覺,但這種感覺也經常是短暫性的,過不久後又痠疼起來。
我們治療過很多肩膀痠痛的案例,發現他們普遍存在一個問題:肩胛骨不正。
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什麼是肩胛骨的正確位置?
肩胛骨的正確位置是,肩胛骨上角對到胸椎第二節(T2),肩胛骨下角對到胸椎第七節(T7),而肩胛骨內緣中間的部份應與脊椎保持6~7cm左右的距離。
還有很重要的兩點:
第一:
肩胛骨上角應該要比下角更靠近脊椎,呈現『╯』的樣子(如紅線),右肩胛骨就會是『╰』。
下圖是不正常內緣位置紅線
而正常內緣位置應該是黑線
第二:
肩胛骨前側應該平順的貼在肋骨上,不應該有不正常的突起。(下圖是不正常突起)。
上肢矯正運動最常提到,也是最重要的就是肩胛骨(Scapula)。肩胛骨是肩關節活動的重要關鍵之一。肩胛骨的初始位置若一開始就走針,之後的肩關節動作也好不到哪兒去,因為肩胛肱骨定律(scapulohumeral rhythm)在肩關節活動裡是不可違反的。當你做肩推、臥推、滑輪下拉、舉重等等之類的運動(尤其是過頭動作)時,都很有可能會造成肩夾擠(impingment)、肩胛骨周圍不適或是肩膀拉傷等等之類的運動傷害。
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肩胛骨位置不正常的原因?
影響肩胛骨位置的肌肉非常之多,下面簡單舉兩個例子(這兩個例子只是常見或可能,不代表全部的肩胛骨位置不正常都是這樣)。
例一:胸小肌過度的作用,會導致肩胛骨的前傾(下角凸凸)。
例二:提肩胛肌以及菱形肌過度的作用,會導致肩胛骨下旋症狀。
出現上面這種現象的人,可能在這幾個位置上可以發現它的激痛點。
胸小肌激痛點
菱形肌激痛點
肩胛提肌激痛點
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肩胛骨位置自我測試
仰式:舉手萬歲法
仰躺時把手舉成高呼萬歲的姿態,手掌如果可以完全碰到地板就算及格。
坐式:背手合掌法
將手掌繞到背後,在背後合掌。如果肩胛骨四周肌肉柔軟,便可以把手舉到脖子根部附近。
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如何讓肩胛骨回到它該有的位置?
當然,過度作用的肌肉我們就應該適當的給它放鬆(伸展、按壓激痛點等等)。而被抑制住的肌肉,我們就應該用特定的方法把被抑制住的肌肉給叫醒(倒壺肩推,垂直下拉等等)。
肩胛骨周圍肌肉力量練習
肩胛骨上下運動
端正坐好後,嘗試把肩胛骨內縮3公分,讓肩胛骨往脊樑骨靠近,接著上下移動肩胛骨。放鬆原本不靈活的肩胛骨,讓四周僵硬的肌肉可以自由活動,進而改善血液迴圈,氧氣與營養就能送到肌肉,累積在體內的廢物也會被排洩出來,使肩膀變得輕鬆。
肩胛骨歸位運動
身體面向正面,手往後抓住椅背,手肘彎曲呈直角。在此狀態下把肩胛骨往脊樑骨靠近,並深呼吸3次。這個動作可有效的讓外移、前移的肩胛骨回到原來位置。
進階肩胛骨旋轉運動
歸位運動做起來很從容輕鬆的人,可以試著以歸位運動的姿勢,順時針慢慢旋轉手肘。由於第二肋骨緊鄰肩胛骨的上緣,所以特別容易不靈活,這個動作可以有效改善此部位。
自我訓練
1、爬牆運動
取站立位,面向平整的牆壁,
與之保持1/3手臂的距離,
雙手/單手沿牆壁緩慢向上爬動,使上肢儘量高舉,
然後再緩緩向下回到原處,每天反覆10~20次。
2、側平舉前後劃圈
取站立/坐位,雙手側平舉,掌心向前
保持肘關節、腕關節不動
肩關節向前/後畫圈
反覆交叉進行,各15-20次
3、徒手側平舉
取站立/坐位,雙臂伸直
反覆由前平舉——側平舉——上舉
一次10-15下,一天一次
4、肩部前後劃圈
取站立位,患臂自然下垂,肘部伸直
患臂向前向上向後畫圈
幅度由小到大,反覆進行
一次10~15下,一天一次
5、肩胛骨前伸後縮
取站位,雙臂平舉前伸
掌心相對,保持不動
肩胛骨前伸後縮
體會兩側肩胛骨靠攏的感覺
每次15-20下,每天一次
6、徒手推舉
取站位,肩胛骨和肩肘腕緊貼牆壁
雙臂伸直,貼於耳側,掌心向上
手臂沿著牆壁上下緩慢運動
體會兩側肩胛骨靠攏的感覺
每次15-20下,每天一次。
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