俯臥撐是上肢推伸型力量的健身鍛鍊,主要能鍛鍊到上身的肌肉,如臂部肱三頭肌、肩部三角肌前束、胸大肌,以及腹直肌。
長期只做俯臥撐,沒有其它運動鍛鍊,會使前面胸肌發達,但背肌薄弱;也會促使三頭肌發達,但肱二頭肌也薄弱,這樣僅上半身的肌肉部位就較不均衡,由於沒有練到腿部,所以下肢肌肉也不會發達,整體身體就顯得不協調不勻稱了。
所以,力量鍛鍊也不能片面,也要彌補肌肉訓練所欠缺的部位,建議完善如下鍛鍊:
一。新增手臂推伸力的肌肉鍛鍊
雖然已做了俯臥撐的鍛鍊,但對於推伸力的肌肉鍛鍊還不夠豐富,再可新增兩個動作配合練:
1。啞鈴肩上推舉主要提升三角肌前束和肱三頭肌部位。
2。啞鈴仰臥飛鳥主要能提升胸大肌中縫位置,使胸大肌更飽滿。
二。補充手臂收拉力的肌肉鍛鍊
手臂的收拉力量提升很重要,不僅能增長手臂肱二頭肌的維度,而且還可帶動發達其它部位的肌肉群。
1。引體向上分正手寬拉和反手窄拉,主要能提升背闊肌、前臂肌和肱二頭肌部位。
2。啞鈴俯身划船主要能提升背闊肌和三角肌後束部位。
3。啞鈴反手臂彎舉提升肱二頭肌維度。
三。補充手臂側平舉的肌肉鍛鍊
鍛鍊手臂側平舉是為了發達肩部肌肉,尤其是三角肌中束,能使肩膀更寬闊。
1。啞鈴側平舉兩手垂直持啞鈴,朝各側面方向直臂平舉至水平,反覆其動作。
2。彈力繩側平舉以兩手垂直握緊拉力繩(彈力繩另一端由腳踩住),朝各側面方向直臂平舉至水平,反覆其動作。
四。補充腿部肌肉的鍛鍊
腿部鍛鍊不可缺,上身肌肉發達了,但大腿和臀部肌肉薄弱就會顯得“頭重腳輕”,全身肌肉比例就失調。增強腿部肌肉主要還是靠各類深蹲的鍛鍊。
1。槓鈴負重深蹲用合適的槓鈴重量進行鍛鍊,以發達股四頭肌和臀大肌部分。
2。啞鈴箭步蹲負重箭步蹲側重單腿的力量和平衡力,除對股四頭肌發達外對臀大肌的作用也很大。
這些僅是初步的健身動作,鍛鍊一段日子後,可以再進一步增添鍛鍊的動作,鞏固和強化全面健身的效果。