改變飲食真降血壓?護心飲食要這麼吃

【範志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

最近有個非常引人注目的科學新聞:北京大學臨床研究所的專家們僅靠一種“中國式心臟健康飲食”,不吃任何藥物,在4周時間當中,就能讓高血壓患者的血壓明顯下降!

按這篇研究論文的資料,改變飲食的效果真的看起來很神奇。一共265名高血壓患者參加研究,僅僅一個月,收縮壓就下降了10個毫米汞柱,舒張壓也下降了3。8個毫米汞柱。沒有任何不良反應,而且參加實驗的患者們還覺得三餐不難吃,和自家的飯菜好吃程度差不多……

改變飲食真降血壓?護心飲食要這麼吃

(研究中對食物的美味程度做了評估。如果給自己習慣的飲食打100分,那麼這個心臟健康膳食的美味評分是97分。)

有朋友問我:這是真的麼?就是換換吃的東西嗎,就能讓血壓有這麼大的變化?如果是真的,那高血壓還有什麼難治啊,沒準有一半人都能恢復正常呢!

我說:任何研究結果都是有前提的。

高血壓可能是由於多種原因導致的。如果是因為吃得不合理而患上高血壓,那麼改變飲食的確可以有神奇的作用。因為正好解決了病因啊!

如果是其他原因引起的,那就不一定了。比如說,有人是因為腎上腺上長了腫瘤,或者因為頸椎病導致的高血壓,這個僅靠改變飲食是解決不了的。又比如說,有人是因為精神壓力過大、失眠太嚴重而血壓上升,也很難完全用吃飯方式來解決,但或許能略有改善。

朋友說:這個我理解。不過,因為吃得不對而得高血壓的人,恐怕還是大多數吧。

我說:你說得太對了。我看了一下這個研究的資料,怎麼說呢,按他們原來那種吃法,患上高血壓實在是不奇怪的。這個心臟健康膳食,只是基本達到營養合理狀態,就起到了這麼大的效果,可見他們以前吃得有多差……

朋友說:我看了一下那些心臟健康的吃法,覺得也沒有多大技術含量啊?什麼圓白菜炒粉條,這菜營養價值也沒多高吧,怎麼還能納入到心臟健康飲食裡面去。我還以為會給什麼三文魚啊、牛油果啊、芝麻菜啊、藍莓獼猴桃什麼的明星健康食材呢。

我說:你說得不對。這個食譜的意義,就在於它是純中式的,沒有那些看似高大上的外來食材。看起來平淡,成本也不高,但食譜內容真的是改變很大,是有益心臟健康的。

改變飲食真降血壓?護心飲食要這麼吃

首先就是吃鹽(鈉)的量變了。

文中說得很清楚,原來這些人平均每天吃6000毫克的鈉,吃這個健康膳食之後,每天只吃3000毫克的鈉,整整減了一半啊!別的不說,光是減了這麼多鹽,血壓都會有所變化啊!

朋友說:是說以前吃6克鹽,現在吃3克鹽了麼?那得多淡而無味啊!

我說:拜託看看清楚,6000毫克的鈉可不是6克鹽!

知識點1:學會鈉含量和鹽含量的換算。1000毫克的鈉=2.54克鹽。你算算,6000毫克鈉,那就是16.24克鹽了。3000毫克的鈉,大約相當於8克鹽。

我家日常烹調,大概就是6~8克鹽的樣子(包括醬油、醬中的鹽也算在內),口味不算太淡了。每個菜都有鹹味,早上有時還吃一小塊腐乳,或者半個鹹鴨蛋呢。

朋友又驚訝了:你居然會吃腐乳!我都不敢吃。

我說:只要總鈉量不超標,為什麼不可以吃啊。別給食物貼標籤。要的是總效果。我買的是腐乳產品中鈉含量最低的一款,比鈉含量高的產品減了三分之一的鹽。我做菜用的也是低鈉鹽。

知識點2:透過使用低鈉鹽和減鹽產品,可以獲得減鹽1/4到1/3的效果。前提是和以前加普通鹽一樣的量,不要額外多加。

此外,食物烹調合理也能幫助減鹽。這次的研究讓烹飪專家加入其中,他們透過烹調技巧能讓菜餚少放鹽而不那麼難吃,受試者對健康飲食的接受度就會更高。多放點香辛料,多放點醋和檸檬汁,少量加點辣椒,讓菜變得更有味,並不會影響控血壓效果。

知識點3:避擴音前醃製食物,炒菜起鍋時再加鹽或醬油調味,又可以輕鬆獲得減鈉鹽1/3的效果,而且對口味影響較小。

朋友說:好了好了,這個食譜減鹽效果確實夠大。除此之外還有什麼稀罕呢?

改變飲食真降血壓?護心飲食要這麼吃

其次,它大幅度增加了鉀、鈣、鎂元素供應。

和受試者以前所吃的膳食相比,心臟健康膳食的鉀攝入量平均每天增加1753毫克,鈣攝入量平均增加413毫克,差不多都漲了一倍。每天吃進來的鉀元素能達到或超過預防高血壓等慢性病的推薦值3600毫克。

朋友說:我聽說高血壓患者要吃高鉀低鈉飲食。這個鈣和鎂不是預防骨質疏鬆的麼?

知識點4:鉀、鈣和鎂都能對抗鈉的升壓作用。它們配合在一起時,降壓效果會更好。

我說:我順便自豪一下啊,我在微博所做的營養食譜,包括控血糖食譜和控血壓食譜,鉀、鈣、鎂元素的含量都全面達到心臟健康飲食的要求,而多種B族維生素的供應量還更高。不信你可以去看資料。

如果你不知道高鉀膳食怎麼吃,請看一下我這篇2015年寫的文章。這篇文章曾受到很多醫生的高度讚賞,也幫助很多高血壓患者解決了補鉀難題。

補鉀降壓的五大對策_範志紅

朋友問:那鈣和鎂怎麼補呢?

我說:為了補鈣,要增加豆製品、牛奶酸奶和不澀的綠葉蔬菜。為了補鎂,要增加豆製品和綠葉蔬菜。

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第三,這個心臟健康膳食還注意控制脂肪。

我國居民普遍炒菜油吃得過多,脂肪供能的比例比40年前差不多翻了一番。和受試者們的常規飲食相比,脂肪供能比減少了11%。這可不是小資料,對減肥瘦身也是意義重大的。做菜少油,肉類和奶類食材選擇低脂品種,才能把脂肪比例降下去。

減少了肉類中的脂肪,可以降低飽和脂肪的攝入量。減少了炒菜油,在大部分情況下,就能降低omega-6脂肪酸的攝入量,有利於改善omega-3和omega-6脂肪的比例,從而降低炎症反應。

知識點5:有些種子油的omega-6脂肪酸含量過高。比如玉米油、葵花籽油、紅花籽油、小麥胚芽油、普通花生油、棉籽油、芝麻油、葡萄籽油等。

橄欖油、茶籽油、低芥酸菜籽油、高油酸花生油、杏仁油等以單不飽和脂肪酸為主,omega-6脂肪酸總量較少。

亞麻籽油、紫蘇籽油和牡丹籽油的omega-3脂肪酸比例高。

朋友說:我家以為進口葵花籽油特別好,所以專門買了這個炒菜呢,看來我是用錯了。

我說:其實對大部分家庭來說,先不說用什麼油,

能切實做到減少炒菜油,減少煎炸和爆炒,已經是對心臟健康有所幫助了

。反覆加熱的油,會產生多環芳烴類致癌物,還會產生反式脂肪酸。高溫加熱時產生的丙烯醯胺也是促炎物質。這些成分吃得太多時,對心血管健康是不利的。

第四,心臟健康膳食改善了主食的質量。

國人日常的三餐主食多為經過精製的大米白麵做成的米飯、粥、饅頭、餅、麵條等,全谷雜豆比例嚴重不足。要改善心臟健康,就需要增加全谷雜豆這些“優質碳水”食材。在心臟健康膳食中,麵食里加入了雜糧原料,米飯里加入了全谷和豆子。這樣不僅有效增加了膳食纖維,鉀、鎂和B族維生素的供應也更加豐富。

我自己多年來都提倡大家

吃雜糧飯、雜糧粥作為主食,吃燕麥片和雜糧煎餅

。這種做法不僅有利於心臟健康,也有利於預防糖尿病,還能幫助減肥,一舉多得。當然,具體加什麼全谷雜豆,加多少,還要根據消化能力而定。我胃腸比較弱的時候,就得降低全谷雜豆的比例到三分之一以下,但我在家烹調的時候還是很少吃純的白米飯,否則膳食的營養質量就難以達標了。

改變飲食真降血壓?護心飲食要這麼吃

第五,這個飲食中有足夠的蔬菜、水果和奶類。

蔬果的益處我就無需多說了,大家都懂的,關鍵是數量必須達到膳食指南的推薦。比如同樣一份粉絲炒圓白菜,到底是多少圓白菜、多少粉絲呢?自然是多一些圓白菜,少一些粉絲為好。一餐不能只吃一種菜,品種也要多樣化。

奶類提供蛋白質、鈣和鉀,也是控血壓膳食所需的。不過,為了控制飽和脂肪攝入量,食譜中用的是脫脂奶。

朋友問:我公公有腦血管病,他也適合吃這種食譜嗎?我家五六歲的小朋友呢?

我說:這種吃法對各種心腦血管疾病都是有好處的,包括高血壓、高血脂、動脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中等。對預防和控制糖尿病也有好處。

五六歲的小朋友已經可以正常吃三餐了,可以一起吃心臟健康飲食。

兒童適當吃點雜糧,減少點烹調油,少吃甜食甜飲料,會長得更緊實,體力更好,也不容易發胖

。不過孩子畢竟不需要控血壓,卻需要更多的蛋白質供應,可以加點酸奶,牛奶不需要用脫脂,有時候吃個雪糕冰淇淋也是可以的。

朋友感慨說:這麼一講,這個心臟健康飲食裡面還真是有不少的學問。

知識點6:美國心臟協會2021年釋出的心臟健康膳食指南建議增加果蔬、全穀物、豆類、堅果、魚和禽類,適度攝入低脂乳製品,減少紅肉(特別是加工肉製品)、酒精、鹽、糖和飽和脂肪,少吃高度加工食品,不喝甜飲料。

改變飲食真降血壓?護心飲食要這麼吃

當然,還要注意

睡好覺,保持好心情,不要過度疲勞,每週至少150分鐘的中強度運動。

只要長期堅持這些健康的飲食生活習慣,身體自然會慢慢好起來,各種指標也能得到改善。

朋友說:但是如果讓我天天琢磨吃什麼,方方面面的營養都要平衡到位,又要健康又要好吃,我精力還真顧不上呢。要是有人給我做好這種營養餐,天天送到家裡,或者有個食堂去吃,那該多好啊。

我說:沒錯。這個研究聯合了烹飪專家,把心臟健康飲食做成了魯菜粵菜川菜淮揚菜共四種口味,由營養師來設計食譜,由培訓過的廚師來提供食物,所以才達到了那麼好的降壓效果。

如果只是把食譜發給患者,甚至只是給個樣板,讓他們自己比照著去做,恐怕就很難操作到位了,實現降壓目標就會有困難。

所以呢……這就凸顯出來,能提供營養餐的健康餐飲服務是多麼重要!

現在一說起來在外就餐,那就意味著營養不平衡,烹調不健康,只能滿足口味享受而已。廚師也很少去琢磨如何烹調少油少鹽搭配合理的營養餐,讓健康的飲食變得好吃,容易接受。

改變飲食真降血壓?護心飲食要這麼吃

我認為,這個研究的科學內容本身並沒有多顛覆,效果也說不上有多意外。它的最大意義是告訴中國人,

如果把健康飲食真正落實在餐桌上,它的健康效益是巨大的!

中國還是外國的吃法不重要,什麼菜系不重要,食材的價錢也不重要。重要的是納入了哪些多樣化的食材,減油減鹽能不能做到位,全谷雜糧能不能吃進去,蔬菜的品種和數量能不能達標。

我期待,未來的餐飲服務,可以分成兩個型別。

一個型別專注於提供美味食物,讓人們獲得更多的節日歡樂和聚會樂趣。

另一個型別,則專注於提供健康食物,讓人們能夠以合理的價格吃到防病減肥的日常合理餐食,吃到中式風格的營養餐,而不是隻有洋風的昂貴輕食。尤其要對各類食堂加強營養指導,因為食堂是人們日常飲食的方便來源,如果能夠做得科學合理,會對大眾的健康飲食起到非常重要的作用。

我希望,因為有這個研究提供的強有力證據:

一方面,政府能夠下定決心,出臺營養相關法規,並真正落實在食堂和餐飲行業加強營養指導的政策。

另一方面,我們也要加強對中式健康飲食的落地技術研究。以往只研究怎樣做得更加愉悅舌頭,現在還要研究怎樣做得足夠健康而比較好吃。這兩年的營養周啟動儀式上,我都做了有關健康烹調的報告,這也說明營養界越來越重視讓健康餐落地的問題了。

朋友說:真是太期待這些研究成果了!

我說:同時還要對健康餐飲有更有效的評價標準……想想我手頭的相關研究還沒有結題,要加油啦。

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範志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士

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