一流跑者看心率,二流跑者看配速,三流跑者看感受

有些跑者跑步時,最關心自己的配速,每次跑步都基本上以恆定的速度。跑慢了,生怕別人說自己是菜鳥,而且心裡始終接受不了自己太慢的事實;快一點,又氣喘吁吁,跑不了多久多遠。如此,陷入一種惡性迴圈,既慢不下來,又快不了,水平總是停滯不前。

一流跑者看心率,二流跑者看配速,三流跑者看感受

其實配速只是表象,更重要的是跑步時身體內部發生了什麼。如果只是想跑步減肥,跑到氣喘吁吁、心率很高,一方面體驗極差,另一方面在高心率狀態下,消耗得更多的是糖,而不是脂肪;如果想提升跑步能力,這種單一速度、單一節奏跑步,對提升有氧耐力和速度能力效果並不明顯。

所以,要達到自己的跑步目的,最重要的不是配速,而是心率!

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一、為什麼心率比配速重要

配速和心率是呈正線性相關的,即配速越快,心率越高,一般不存在高心率低配速的情況,但是每個人的心肺能力和最大心率不一樣,這也就導致相同配速下,每個人心率是不同的。比如,同樣是5分配速,能力強的跑者甲心率只有140次/分,能力弱的跑者乙心率已經高達180次/分。對於馬拉松跑者甲來說,5分配速完全屬於輕鬆跑,而健康跑者乙則屬於間歇跑,心率基本邁進最大心率區間,練習的是抗乳酸和速度能力,既減不了肥,也不利於健康。

所以說,無目標,不跑步。你跑步的目的是提升健康水平、發展基礎耐力或減肥,還是提升抗乳酸能力和提高最大攝氧量,每個目標都有對應的心率區間,如果一味追求配速,很可能就南轅北轍,始終把速度牢牢釘在設定的心率區間,才能離目標更近。

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二、如何快速選擇最佳的跑步心率區間

關於跑步心率區間,已經有很多專業書籍和人士進行了解讀,有簡單的MAF180跑步法,可以快速知道自己的有氧心率區間;也有更為專業的丹尼爾斯經典跑步訓練法,將跑步劃分為更為精細的6個強度區間,每個區間都有對應的心率目標值。

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作為一名健康跑者或馬拉松跑者,只需要掌握好以下4種訓練方法足以:

輕鬆跑,心率區間為最大心率的65%~78%;

馬拉松配速跑,心率區間為最大心率的79%~87%;

乳酸閾跑,心率區間為最大心率的88%~90%;

間歇跑,心率為最大心率的91%~100%;

以下提供一張表格,可以方便跑者快速找到自己不同訓練方式下對應的心率區間,以最大心率為準,比如跑者甲年齡35歲,最大心率卻可以達到200,則以最大心率值進行測算。

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三、大眾跑者常見的錯誤訓練方式

慢不下來,快不上去。

一是平常很少做間歇跑、衝刺跑這類速度很快的訓練,比如4分甚至3分的配速;

二是速度很慢的輕鬆跑又不屑於做,比如6分甚至7分的配速;

三是不慢不快的中等強度跑步佔據了80%以上的訓練量,比如5分多的配速。

如下圖,紡錘形訓練模式。

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紡錘形訓練模式

四、正確的訓練方式

正確的訓練方式應為金字塔訓練模式,即速度慢的輕鬆跑和馬拉松配速跑所佔跑量比例很大,而速度最快的衝刺跑、間歇跑所佔比例很小。高強度,意味著高心率,身體承受的壓力會很大,運用不當,會導致疲勞和傷病,阻礙跑者提升,運用合理,能刺激心肺,提升最大攝氧量,所以這是一把雙刃劍;低強度,意味著身體負擔更小,可以打牢有氧基礎,只有底子厚才能提速度。一般是80%低強度訓練,10%中等強度訓練和10%高強度訓練,周跑量50公里的跑者,意味著每週一次5公里的間歇跑就足以。

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金字塔訓練模式

五、小結

成熟跑者看心率而不是看配速,更不會憑自己主觀感受想怎麼跑就怎麼跑。每次跑步的目標是什麼,這是跑者跑步前需要思考的問題,讓自己的心率區間處於相應的範圍,如果不在,就應該調整配速,因為每天身體狀態不同,心率高就應該果斷降配速,心率低、狀態好時可以跑快一點。

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