抑鬱症十種輔助的自我治療方法 抑鬱症患者康復課第12節

之前我們已經介紹了一些主要的抑鬱症自我治療的方法,這些方法都是在藥物治療和心理治療的基礎上進行自我治療的一些方法。本文介紹的這十種方法也是一樣,但是這些方法可能更簡單、有效、方便、有趣,可以作為其他治療方法的補充,也可以作為個人綜合治療方案裡一個部分。

一、禪修,也叫冥想

禪修也叫冥想,禪修的意思是靜慮,就是靜下來,安靜的考慮。禪修對於提升專注力和思維力非常有效,他主要對治抑鬱症的思維激越現象,即胡思亂想的症狀。但是有一點需要注意,抑鬱症的急性發作期,或者有精神病性症狀的抑鬱症患者,禪修這種方法並不適合!這些患者,在到達康復期以後,已經基本上沒有抑鬱症狀了,為了防止復發為目的,這時,用禪修這種方法來對治是非常有效的。

禪修有好多種,無論做哪一種禪修,其實都會有幫助,這裡我比較推薦的是正念認知療法中的正念禪修,它是美國的科學家卡巴金博士,通過幾十年的臨床工作經驗,並把佛教裡的禪修科學化、去宗教化,他強調禪修的心理學功能,而且使用起來非常簡單、科學。

在學習正念認知療法的時候,我個人認為要強調這裡面的認知的部分,單純理解療法的認知理念,就可以對抑鬱症有很強的對治力。

正念認知療法,有一個經典的八週的訓練課程,參加這個課程也是很好的,非常適合初學者,也非常規範、科學、簡單,參加其他的禪修,比如有些寺廟組織的佛教化的禪修也很好,這是比正念認知療法更加原汁原味的禪修,但是有一點不同的是,他不會強調心理學方面的功能,當然,也同樣會有心理學的作用,此外還有一點好處是,這種禪修多數是不以盈利為目的,多數是免費的,或者只需要出一點點的費用,在寺廟當中叫做供養的費用就可以了,吃住和其他的費用都會很低,這種禪修的方式也是非常好的,大家可以去了解參加。

禪修對於防止抑鬱症的復發是非常有效的,是很好的一個方法,大家可以嘗試著去學習,去訓練。有一點需要注意的是,在參加這些禪修學習或者活動的時候,有各種各樣的學習班或者培訓班,有的宣傳的裡面會說是某大師的課程,如何如何的了不起,這種經過華麗包裝的禪修課程,要慎重參加,防止不必要的損失!另外,如果自己宣傳是自創的,某人發明的當代新開發的所謂禪修或功法,這樣的課程不要參加。禪修本身已經有2000多年的歷史了,現代人自創這種禪修,對學習者來說,可以完全不考慮。

此外,不正確的禪修,也會有副作用,選擇了不適合的方法,或做了不適當的練習,也可能產生不好的影響,因此不要迷信禪修沒有任何副作用的說法,要謹慎的學習和訓練,如果發現有任何身心不適,要立即終止,請有經驗的老師指導。

二、閱讀文化經典

選擇那些公認的具有主流價值觀的作品,同時你要喜歡,隨便翻開幾頁就能看下去,願意看的,這些文化經典和文學名著對於對治抑鬱症,尤其是調整抑鬱症患者的一些不合理認知,調整認知體系是非常有幫助的。

有一點注意,不要看所謂的快餐類作品或垃圾書,也不要看完全以盈利為目的的網路小說,一定要看經典才會有幫助。

三、朗讀和唱誦

在任何時候,包括在抑鬱發作的期間,如果有一點點時間,你能安靜下來,也可以做朗讀和朗誦,這是非常好的對治焦慮、抑鬱情緒一種方式,它可以作為一種藝術表達療法,也可以把朗誦或者是唱誦的作品錄下來,收集分發到你的自媒體上發表,或發到朋友圈裡去,讓大家去看、去聽、去提建議,這是一種自我表達療法。

當然,唱卡拉ok也是同樣的這種療法,也有同樣的效果。如果能朗讀佛經或者唱誦佛經,去欣賞有些明星唱誦的佛經,或者跟著唱、跟著讀,這也是很好的方法。比如,讀《金剛經》、《心經》等,佛經中的內容和語言,有著傳統的美和特別的緣起的力量,以對治抑鬱症為目的,朗讀這些內容會更適合。

四、利他公益助人療法

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也可以叫利他療法,也可以叫公益療法,也可以叫助人療法,都是一個意思,這種療法的原理是什麼呢?是透過幫助他人,透過把注意力引向外部,而不是自己,去做一些力所能及的幫助別人的事情,做過之後,體驗自己的感受,也就是體驗幫助別人之後的自己內心的快樂,此時也能體驗到自己的價值感,這樣,對於抑鬱症的某些症狀會有直接的對治作用。

具體做法,可以先從身邊人的需要開始,比如自己的家人,他們需要你什麼樣的幫助,他們可能期待你做什麼事情?那麼,你可以去做這些事情,然後,再從身邊的人擴大到其他需要幫助的人,可以到社群參與公益活動,如果身邊有志願者,或者其它義工的活動,或者身邊沒有但可以在網上查,包括一些捐助活動,你可以把自己沒有需要的衣服、用品、書籍,捐助給需要的人;然後,再擴大到更大的範圍,比如有些環保志願者,有些宗教活動、放生等等,這些都可以,都是很好的方式。

最初,可以參加團體的現場的活動,當有了一些體驗之後,有了一些樂趣之後,也可以個人去做一些力所能及的助人的活動,也包括你在路邊看到一個需要幫助的乞丐,或者流浪者,力所能及地幫助他們,這都是這個療法的一種實際的操作。

抑鬱症十種輔助的自我治療方法 抑鬱症患者康復課第12節

五、生活興趣輔助治療

在經過治療開始康復之後,大多數患者會慢慢的想做一些事情,但是身心可能還沒有正式地進入工作或者學習狀態,那麼,在這個時候可以做一些事情來調整自己的狀態,比如做些家務、做自己喜歡的飯菜、或者養些花花草草,也可以在條件允許的情況下去買一隻寵物來養,這些都是很好的做法,對於調整自己的情緒,調整自己的情感,都有非常大的幫助,也能很好的緩解壓力,緩解焦慮。

六、光照治療

這是非常簡單的一個做法,就是曬太陽。不過也有一些具體的方法和要求,最好在每天早晨,持續20到30分鐘,早晨的光照強度不會太強,這樣在堅持1到3周以上可能會起到效果。

光照治療也可能會產生副作用,持續的較長時間的光照,可能會引起眼睛的不適,也可能引起頭疼、噁心;或者心情突然變得焦慮等等,這些症狀一般都不會特別嚴重,如果有這些反應的話,立即停止光照就可以了。有一個特殊的情況,光照治療的時候,如果是患有雙向情感障礙的患者,有可能會比較快地轉到輕躁的狀態,這一點是需要注意的,如果發現有這種跡象的話,及時終止這種治療方式這可以了。

第七、營養飲食療法

除了我們常識上認為的營養豐富、營養均衡以外,多吃一些歐米茄三,即多元不飽和脂肪酸這種這類的食物,這類食物不能在人體合成,必須從外界攝取,而且這種食物有助於提升免疫力,增強人的抵抗力。近幾年來,有人用它輔助治療精神類疾病,包括抑鬱症,有一定的積極效果。

有專門的含有歐米伽三的營養品可以去購買食用,也可以從其他食品當中獲取,比如堅果,有些植物油,如橄欖油、亞麻籽油等,還有一些深海魚類的食物裡面有比較豐富的這種營養物質。

此外,還可以結合中醫的一些藥食同源的食物,如多吃一些對於安神補腦有益的食物,如桂圓、柏子仁、遠志等,這些可以加在食物中或代茶飲。還有一些從營養學角度能對治療抑鬱症營養品,也會有一些輔助治療作用。

八、書法和繪畫

心理學領域內,與繪畫相關的治療方法有好幾種,比如曼陀羅療法、房樹人療法等。中國傳統的書法和繪畫,如果患者本人有這方面的喜好,是可以作為一種治療手段的。中國的行書、草書,在用毛筆寫字的過程中,除了寫文字的勾通作用以外,還有很強的“表達”的作用,尤其是草書和大寫意繪畫當中的寫意,初期學習時不要求很多技巧,作為外行也可以進行表達,也可以作為一種情感宣洩,表達和宣洩的過程就有治療作用。

其他的繪畫方式,比如抽象畫,這種繪畫形式也沒有任何要求,只要你自己看得懂就行,甚至畫出來的作品自己看不懂也沒關係,只要你在畫,你就是在創作,在表達你的內心的意向。

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曾經有一個案例,有一位女士,他在得了抑鬱症之後,喜歡上了繪畫,在繪畫的過程中對抑鬱的緩解起到了很大的作用,慢慢的從抑鬱當中走出來,之後,她更加投入地進行繪畫創作,並且成為了一位畫家,舉辦了畫展,現在還在從事繪畫工作,這是一個真實的個案。

九、社群治療

有很抑鬱症患者組織的QQ群、微信群,這些群有的管理很好的,有的管理一般,作為抑鬱患者可以參加這種專門的抑鬱症的交流群,或者抑鬱症的治療群,在這裡可以相互探討治療的經驗,可以相互分享和傾訴。

因為大家同樣都是抑鬱症患者,共同的語言會比較多,這種交流和表達相對來說也會更加的無拘無束,這樣的過程也會起到一些支援性的心理治療的作用,也有一種表達宣洩的作用,對於在康復階段的患者來說呢,這是很有幫助的。

需要注意的事,有盈利性質的、帶有經濟利益的群在加入時需要謹慎,另外,單純發洩情緒、沒有專人管理的群,可能也會給群成員帶來負面影響,如果加入了這種群,應該理智的早點退出。

十、轉繞佛塔或經堂

這是一種怎樣的做法呢?如果當地有佛塔,可以圍繞著佛塔,順時針即右側在內繞著佛塔行走。如果有信仰的話,可以一邊轉繞,一邊唸經持咒,如果沒有信仰的話,可以念心經,或只是就這樣走,就是這樣一種運動。

抑鬱症十種輔助的自我治療方法 抑鬱症患者康復課第12節

在佛教裡這種轉繞是修行的一種行為,而且是有理論依據的。有一部經典叫《右繞佛塔功德經》裡說,向右轉繞佛塔有各種各樣的功德,可以對人的身心有幫助,對於人的身體心理方面的不好的東西,包括未來的因緣和運勢都有積極的影響。雖然這個理論我們聽著好像有不可思議,沒有科學成分,而實際上可能有其內在的道理,比如,運動場上的跑道,運動員在跑道上的跑法,跟我們剛才說的正好相反,跑道為什麼這麼安排呢?他有一個道理,就是人的心臟在左邊,所以我們在跑道上繞圈兒跑的時候,總是傾向於向左轉繞,這是一種解釋,也可能是某個習慣,當然可能也有其它的解釋,這是有一定科學道理的。而其他的,比如在住房子的時候,我們房子的主人習慣於住在東邊,從古代時候一直到現在,都是這樣的,因此把房子的主人通常叫房東,這是什麼道理呢?可能就是一種習慣,但這也應是有一些固定的道理的,那麼,剛才說到的向右轉繞,科學上沒有一個明確的解釋,但是,可能也是一種習慣,或者有他自己的內在的一些道理。

在我國藏族地區,這種轉繞行為是一種習慣,是一種風俗,而且呢,在漢傳佛教的信仰者裡面也有人用這種方式來治病,不僅是心理疾病,身體上的疾病也有人這麼去做,成功治癒的例子很多,這當然不是科學的統計,是個別案例的統計。因此呢,這也不失為一種方法,可以只當做它是一種運動,但是,運動的地方是一個安靜的、優雅的、有佛塔、有佛樂的環境。

如果居住地附近沒有佛塔怎麼辦呢?其實,只要有寺廟,向右轉繞寺廟的經常或大殿也是一樣的。此外,可以到五臺山這樣的聖地,這種地方就有很多大佛塔和寺廟,到這些地方繞轉佛塔和經堂,是非常好的。

在藏族地區的民眾信仰中,有一些神山,有的人會經常去轉繞神山,有的一天只能轉一圈,有的需要半個月或更多天才能圍著神山轉繞一圈,這是他們一種修心的方式,修行的方式,對於身心健康肯定是有好處,同時,也是他們的信仰,那麼我們把宗教裡邊的這一種做法借鑑過來,用它來對治抑鬱症,這是一種方法,大家可以去嘗試。

上面介紹了這十種簡單的方法,有的很簡單,比如說書法,繪畫,可以找一個影片教程,你喜歡就照著去學習,不是很複雜,比如說社群治療,你可以直接去網上微信上搜抑鬱症的經驗分享群,或者抑鬱症的治療群,或者某一位心理諮詢師的群,申請加入就可以了,很簡單,直接就可以做。

除了上面講到的這些方法,按照這些方法的思路,還有很多很多種可以治療抑鬱症的方法,比如說旅遊、聚會、舞蹈等很多很多生活中的事情,都可以用來對治抑鬱症,只要積極地去發現,很多身邊的每天要做的事情,都可以成為治療的方法。

【本節結束】

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