七月份健身動作深蹲

深蹲

這是許多運動員力量訓練時的首要選擇。正如深蹲勇士弗雷德裡克·菲爾德所說,“這個動作應該適臺從家庭主婦到舉重運動員的所有人。”

深蹲主要鍛鍊

臀部肌肉、股四頭肌、膕繩肌、豎脊肌、腰部的肌肉

,能夠增加脊椎和腿部的骨質密度,增加全身的力裡,提高身體協調性。

最基本的深蹲動作是站姿槓鈴深蹲,但它有非常多的變化,如相撲深蹲、單腿深蹲、槓鈴頸前蹲、箭步蹲、自由深蹲、舉重深蹲、啞鈴深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、駭客深蹲、跳躍式深蹲、健身球深蹲等。

七月份健身動作深蹲

正確做法:

。使用槓鈴鎖防止槓鈴片滑落;

。把槓鈴放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;

。雙腳與肩同寬或比肩稍寬站立,腳趾向外35度;

。膝蓋和腳趾指向同一個方向,並確保下蹲時膝蓋不要超過腳尖;

。挺胸,抬頭;

。收緊腹部;

。腰部保持自然生理彎曲,在高負重的情況下一定不要彎曲脊柱,也不要過度伸展;

。膝蓋伸直,但不鎖定;

。深蹲到大腿和小腿成120-90度角。

。蹲下時吸氣,站起時呼氣,不要太深呼吸。

深蹲作為一個經典的複合動作,在有效鍛鍊臀腿的同時,也會刺激全身肌肉的增長,而這一點對於協調全身肌群,促進基礎代謝的提高有著重要的作用,而我們知道如果想到有效減肥,有著較高基礎代謝的人群會顯得容易的多,因為基礎代謝才是熱量消耗的主要源頭。

七月份健身動作深蹲

規律的深蹲還會透過刺激肌肉的增長對於骨骼形成一定的壓力從而刺激骨骼的增長,我們人體的骨骼在承受壓力的情況下就會增加骨密度和堅硬程度。所以,為了保護我們的雙腿,不讓自己在年老是雙腿無力,我們需要在年輕的時候透過自己的努力來預防骨質疏鬆的現象,有效的手段就是規律的力量訓練尤其是深蹲。

七月份健身動作深蹲

規律的深蹲可以提高髖關節,膝關節,腳踝靈活性,所以有助於鍛鍊身體的平衡性與穩定性而提高整體運動能力及表現。可以讓我們的身體更加協調穩定,更加容易地完成其他動作。

七月份健身動作深蹲

當然,除了深蹲對於身體健康帶來的諸多好處以外,我們還不能忽視另外一點,就是對外形的影響,規律的深蹲可以修飾雙腿線條,從而起到緊緻雙腿而瘦腿的作用,還會有效地刺激臀大肌,從而起到抬高臀線而翹臀的作用。

七月份健身動作深蹲

所以,不管從哪一個角度來講,我們都沒有理由拒絕深蹲這個動作,更何況在不需要任何器械的情況下,我們同樣可以透過深蹲來達到我們的目的,比如以下8個徒手深蹲動作,可以讓你隨時隨地來深蹲。

七月份健身動作深蹲

動作一:自重深蹲

雙腳開啟與肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂自然下垂

臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原

下蹲時雙臂前平舉,起身還原時雙臂還原

七月份健身動作深蹲

動作二:Y字深蹲

雙腳與肩同寬站立,背部挺直,核心收緊,雙臂呈Y字上舉

保持背部挺直,臀部向後坐屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原

全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

七月份健身動作深蹲

動作三:抱頭深蹲

雙腳開啟與肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙手置於頭部後方

臀部向後移屈膝下蹲至大腿與地面平行後起身還原

全程保持腰背挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

七月份健身動作深蹲

動作四:窄距深蹲

雙腳開啟比肩略窄,腰背挺直,核心收緊,雙臂自然下垂

臀部後移下蹲至大腿與地面平行或者是自己最大幅度後起身還原

注意全程保持背部挺直,膝蓋與腳尖方向一致

七月份健身動作深蹲

動作五:相撲深蹲

雙腳約兩倍肩寬開啟,腰背挺直,核心收緊,雙臂前平舉

臀部向後坐,屈膝下蹲至大腿與地面平行或稍低後起身還原

注意膝蓋與腳尖方向一致,全程保持背部挺直

七月份健身動作深蹲

動作六:三段式深蹲

雙腳開啟與肩同寬站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂前平舉

臀部向後移屈膝下蹲,下蹲時分為三段,蹲至三分之一時稍停,再接著下蹲至三分之二稍停,然後再次下蹲至動作頂點,稍停後起身還原

全程保持背部挺直,注意膝蓋與腳尖方向一致

七月份健身動作深蹲

動作七:向前箭步蹲

雙腳微微開啟站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂自然下垂

向前邁出一條腿,重心隨之前移,屈膝下蹲至前側大腿與地面平行後起身還原

動作過程中始終保持背部挺直,下蹲時後側膝蓋不要著地,注意膝蓋與腳尖方向一致

七月份健身動作深蹲

動作八:行走箭步蹲

雙腳微微開啟站立,腰背挺直,核心收緊,雙臂自然下垂

向前邁出一條腿,重心前移下蹲至前側大腿與地面平行後起身,起身的同時後側腿向前邁出與前側腿併攏

然後再向前邁出另一條腿並下蹲,雙腿依次向前以箭步蹲的形式行走

注意每一次下蹲時後側膝蓋都不要著地

七月份健身動作深蹲

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