運動——骨關節病患者的良藥

骨關節炎——一種患病率極高的慢病,嚴重影響中老年朋友的關節健康,影響他們的生活質量,並且給社會和家庭帶來沉重的疾病負擔。

有的人認為,骨關節炎是一種磨損、退化性疾病,因此,得了骨關節炎後應當儘量少活動,甚至連走路也不敢多走,特別是關節疼痛的患者,就更不敢、也不願意活動了。這其實是不對的。除非是骨關節炎急性期、關節腫脹的患者需要限制活動外,應當鼓勵骨關節炎患者積極地進行運動鍛鍊。適當的運動不僅能防止肌肉萎縮、延緩關節退變的進展,更重要的是對“三高(高血壓、高血脂、高血糖)”及心、腦血管疾病等老年病具有防治作用。

常見的運動方式

常見的運動方式有三種:

有氧運動、肌肉力量鍛鍊、強化骨質鍛鍊

;除此之外,還有平衡能力鍛鍊和柔韌性鍛鍊。

1、有氧運動

:是身體的大塊肌肉呈節律性運動,又稱耐力運動。

有氧運動是最常見的運動鍛鍊方式,可以增加關節協調性,使參與者感到心率、呼吸頻率增快,有助於心肺功能。常見的有氧運動包括快步走,跑步、騎車、跳繩、游泳等。

2、肌肉力量訓練

:肌肉力量訓練有益於緩解關節疼痛,改善關節穩定性。

每個肌肉力量鍛鍊動作只侷限於鍛鍊某幾塊肌肉,所以在進行該項鍛鍊時要注意鍛鍊全身所有主要肌肉群包括:腿部、髖部、腰背部、肩部、上肢等等。肌肉力量訓練在家就可以實現:勾腳抬腿可以鍛鍊大腿前方肌肉——尤其適於膝關節疼痛或膝關節不穩的患者;小燕飛可以鍛鍊腰背部肌肉,尤其適於久坐或腰背部不適人群。平板支撐可以鍛鍊腰背部、腹部以及髖部和腿部的肌肉。

3、強化骨質鍛鍊:

又稱為負重鍛鍊,是站立位進行一些活動,使骨骼承受一定的重量(即自身體重),透過這樣對骨骼的刺激達到強健骨質的目的。如:跳繩、跑步、快走、舉重等。骨質強化鍛鍊其實也可以歸入有氧運動或肌肉力量鍛鍊型別中。

多大的運動量是合適的呢?

上面已經提到骨關節炎患者進行運動是能獲得益處的。那麼問題來了:多大的運動量對骨關節炎患者是合適的呢?

我經常遇到一些患者朋友對我提到他(她)一天的活動量一點不少,幹了不少家務;或者上班忙來忙去、一天下來走一萬多步。這時候我會告訴他:你這個不叫運動,最多叫做勞動。

其實,運動不同於一般的活動,它是有目的有意識進行地、規律地、能維持一定時間和強度的軀體活動。運動只有達到一定的強度、維持一定的時間,才能發揮它神奇的作用。

要想透過運動更好地促進人體健康,要注意以下三點:

一是要達到一定的強度

,即中高強度的有氧運動;

二是每次運動要維持一定的時間

,建議

每次不少於10分鐘

三是總量要達標

每週150分鐘中等強度

有氧運動是基本目標,可以使身體獲益;更高一級的目標應為

每週300分鐘中等強度有氧運動

(或者與之相當的高強度運動:1分鐘高強度運動大約相當於2分鐘中等強度運動)。

怎樣評估運動強度?

上面提到,把握運動強度很重要,中等強度以上的運動才是有鍛鍊作用的,那麼如何評估運動強度呢?

在這裡介紹兩個簡單的方法:

方法一:

將運動強度根據所需耗費體力的情況進行評分,休息狀態(毫不費力)為0分,所消耗的體力達到人體極限程度的運動強度為10分:中等強度:是指所耗費體力達5或6分的運動,可以感覺到呼吸和心跳加快;高強度:是指所耗費體力達7或8分的運動,可以明顯感覺到呼吸和心跳加快。

方法二:

這種方法更好掌握一些,如果一個人在運動時感覺有些氣喘和微微出汗,但是仍能較自如地和別人交流,那麼此時的運動強度大致為中等強度;如果感覺與別人交流都有些困難,此時的強度則為高等強度,對於有心血管疾病的老年患者,此時就需要注意適當降低運動強度,以免發生風險。

如何更合理地安排運動?

理論歸理論,如何在日常生活中更好地安排我們的運動呢?下面是一些我們的建議。

建議一:把運動變為習慣。

運動不能是心血來潮,比較忌諱的方式是某一天有空,一次性運動好幾個小時,結果導致肌肉或關節的不適,進而就是好幾個星期的靜養。比較理想的運動模式是將一週的運動量分配到至少三天當中去,這樣能避免集中過量的運動帶來的損傷。

建議二:運動要量力而行。

每個參加運動的人員基礎條件不同,切忌相互攀比。如果運動過程出現關節疼痛不適,可停下來休息一會,若休息約半小時關節疼痛能緩解,則可以繼續進行運動,否則建議停止運動或者降低運動強度;運動過後透過休息,若次日肌肉關節的疼痛基本可緩解、耐受,則運動量可以接受,否則建議適當降低運動量或運動強度。中老年患者若有合併疾病(尤其是心血管疾病)運動過程中要十分注意,若感覺有胸悶胸痛、心慌氣短等症狀應及時停止運動,建議這些患者在醫生指導或有人陪同的情況下進行運動。

生命在於運動,讓我們健康運動,活出精彩!

運動——骨關節病患者的良藥

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