NO.41《微習慣·瘦身篇》不再捱餓,讓瘦身成為不假思索的日常 22

- 東東獸的第41篇原創文章 -

這本書《微習慣·瘦身篇》是《微習慣》的姊妹篇,作者是斯蒂芬·蓋斯。

斯蒂芬·蓋斯在大量研究的基礎上分析了各種瘦身方法的弊端,提出我們可以用“微習慣”策略來獲得更美好的形體,並給出了詳細、實用的方案。

他表示,

為了實現真正的改變,我們需要讓改變得以持續

在找對方法後,這些改變不會越來越難堅持,而是會隨著大腦的適應而變得越來越簡單。

等到了那個時候,我們就不需要按照任何計劃行事,而會自然地以健康的新方式生活,最終達到:

讓瘦身成為不假思索的日常

作者從改變飲食與生活習慣的微習慣開始,講了新的瘦身法則,而且這些法則不會帶來痛苦。

掌握微習慣策略後,不止可以減肥塑形,對人生其他方面也會有更長久積極的改變。

作者本人透過每天做一個簡單的俯臥撐開始了自己的運動,輕鬆做到每天堅持,

這就是微習慣的力量

本書主要分為兩部分:

第一部分是

瘦身知識

第二部分是

瘦身策略

大綱如下:

NO.41《微習慣·瘦身篇》不再捱餓,讓瘦身成為不假思索的日常 2/2

點選看昨天寫的第一部分瘦身知識。

今天看的是第二部分:瘦身策略。

NO.41《微習慣·瘦身篇》不再捱餓,讓瘦身成為不假思索的日常 2/2

5、一般策略

難走的路

選擇

運動

健康飲食

相結合的減肥方法,意味著你選擇了一條很難走的路。

運動能夠改善我們身體內部很多地方。比如改善胰島素水平,這樣就能更好的為細胞提供能量,促進血液迴圈,把營養帶到身體的各個部位,還可以改善激素水平。

現在我們要做的就是把這個難走的路變得更容易。

從原地跑步1分鐘開始。

每天制定簡單、可行的微習慣目標,培養習慣,我們的生活就會發生巨大的改變。

怎樣看待減肥這件事

我們的主要目標不止是為了減輕體重,而是為了改變自己不好的習慣,最終目標是不能當成我們的微習慣策略的。

就好比是:你定一個目標是不喝碳酸飲料,你定的策略也是以後不再喝碳酸飲料的話,那麼這個並不叫策略。

每個策略都是要經過思考的。

下面是不再喝碳酸飲料的8個策略:

直接抵抗策略

:不再喝碳酸飲料

逐漸戒斷策略

:逐漸限制喝碳酸飲料的行為,直到完全不喝

切斷來源或改變環境策略

:不再買碳酸飲料

負強化策略

:給喝碳酸飲料的行為制定一種懲罰

替代策略

:找更健康的飲品替代,並且讓自己隨時都能獲取它

進行控制,減少誘惑,等待渴望消失策略

:想喝碳酸飲料時,等待10分鐘

神經繞路加上正強化策略

:給自己第二選擇,並給這種選擇加上回報

設定健康的阻礙和半替代策略

:要求自己在每次喝碳酸飲料之前先喝一杯水

這麼看是不是覺得辦法很多,所以要靈活的發現簡單易操作的方法,不要在吃完食物之後產生愧疚和羞恥感,不要以瘦身為目標,而是以不長胖為目標。

有些念頭本身就讓你長胖,會對你的行為產生很大的影響:

“我可以信任這種食品不會讓我發胖”

。人們總是對食品工業太過信任

“我應該獎勵一下自己”

。小狗才需要食物獎勵,人類需要的是回報

“這頓飯只是小小的破戒一下”

“如果別人都這麼做,那應該沒什麼問題”

。社交壓力是人們無法成功瘦身的一個重要原因。

“現在跳30秒鐘的舞又不會幫我變瘦”

“我要為瘦身做一些大事”

。不要試圖一下子徹底改變自己原有的生活習慣。

“我要少吃一點”

。這個念頭本來就反常識,不要動這個念頭。

微習慣減肥介紹的策略,就是保護你在意識和潛意識層面上的自由感。

當一切由你說了算,你來做主,當策略足夠靈活,能適應你的生活和潛意識中的渴望,你做出的逐步改變就能持續一輩子。

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6、飲食策略

不要完全禁止垃圾食品

可以隨便吃東西,但是要儘可能的吃健康的食物,這樣健康食物就會把你的胃填滿了,你就不想吃不健康的食物了。

不要吃和放開吃的折中選擇

為了控制飲食,人們一開始會完全不吃某種食物,然後就會暴飲暴食,要在這兩個極端之間找個折中位置,就可以控制自己的飲食了。

微習慣是讓我們有意識的做出行動,即使每天只跑步一分鐘,也會提高我們對運動的意識。

即使每天在特定時間只喝一杯水,也會對我們之後的飲料選擇有更強的自我意識。

多留意食物的成分表,養成一些微習慣,就可以活的很健康。

改變飲食的辦法就是練習吃你想吃的東西,而不是禁止自己吃某種食物。要知道,指望自己能抵抗誘惑是不可能的。

扔掉規則,改變習慣

要戒掉壞習慣,必須有意識的做出捨棄壞習慣的決定,這和養成好習慣正好相反。

大多數人對鹽是有點上癮的,因為一般外面飯店的菜都會做的比較有味道,會很鹹,我們也不是一生下來就喜歡吃鹽,是被訓練出來的。

所以要逐漸改變對食物的偏好。

讓改變更簡單:

平常可以買一隻烤雞,接下來一週用這隻烤雞做不同的菜。

烤雞在冰箱裡至少能放三四天,要是一家人在一起吃飯的話,一隻烤雞很快就能吃完了。

還可以買一些速凍蔬菜,這樣你很快就能用微波爐或煤氣灶做出一個菜了。

速凍蔬菜特別棒,既有新鮮蔬菜的所有營養成分,又能放很久都不壞,而且做起來很方便。

我們早餐可以吃雞蛋、麵包和牛油果,用雞蛋做早餐特別簡單,趕時間就可以用微波爐,有的微波爐有專門用來烹飪雞蛋的功能,也可以用平底鍋煎雞蛋。

想吃甜品的時候,可以買鮮切水果來吃。

只要你想健康飲食,可以有很多方法。

留意吃飽的訊號:

要想減肥成功,我們要計算、監控、管理自己的進食量。只需要做到有意識的吃東西就好了。

一般這樣做的人,從來都不會非把飯吃完不可,因為吃多少是由自己的身體決定的,可以吃光,也可以不吃光。

這和盤子裡有多少飯無關,和身體發出的訊號有關。

飲食微習慣:

多吃一份水果

水果超額任務:多吃一些水果,或者拌上全脂原味酸奶吃。

多吃一份新鮮蔬菜

蔬菜超額任務:比平時多吃一些蔬菜,或者吃一大份什錦“巨無霸”蔬菜沙拉。

進行一次健康飲食升級

飲食升級超額任務:在家做一頓健康的飯,每一樣都自己親自準備。

喝一杯水

喝水超額任務:每天喝三四杯水。

每口食物至少嚼30下

咀嚼超額任務:每吃一口東西,都爭取多嚼幾下。你越嚼,就越控制不住要把食物嚥下去。

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7、運動策略

關於運動‍♀️

很多想要減肥的人,一想到運動,就會感覺筋疲力盡、超級難受。

有時候想想還沒開始動,身上就開始疼了,這樣就算我們開始運動,也不會持久的。

微習慣很獨特,因為微習慣它很有趣,有趣到有點兒滑稽。

作者本人都不敢相信,自己定的目標竟然是每天做一個俯臥撐,或者是從家門口走到大門口。

如果你以前害怕運動,那就可以定這樣的運動目標,有沒有覺得這種目標簡直小得可笑,但這反而可以讓你產生巨大的變化。

這就是微習慣的力量,一旦養成習慣,你就可以很輕鬆得堅持下來了。

運動型別

當我們開始運動的時候,都會問很多問題。

我應該做哪種運動?

我是應該專注無氧,還是高強度間歇呢?

剛開始的時候,大部分人都會選擇跑步機,但是這種溫和的訓練其實減肥效果並不好。

有一項研究發現,有18名男性和9名女性接受了18個月的馬拉松訓練,一年後,研究人員分析了他們的身體組成變化,發現男性的脂肪減少了2。4千克,女性的脂肪卻沒有變化。

你能想象跑了一年半的步,結果肥肉一點也沒減下來的感覺嗎?

這可真讓人崩潰啊。

這表明馬拉松訓練可能對體重沒有任何影響。

也有人說,HIIT是燃燒脂肪的最佳運動,特別是腹部的脂肪。

一般來說,如果你能做高強度的運動,就不要做中等強度的。

很多研究表明,高強度對減肥很有效,尤其是減掉腹部脂肪。

我們一般以為運動時長最重要。但是這些研究表明,

運動強度比運動時長更重要。

運動微習慣

如果你從來沒有堅持過運動,那就可以試試運動微習慣策略:

做一個俯臥撐

做一個引體向上

做一個仰臥起坐

做10個開合跳

原地跑一分鐘

在跑步機上跑一分鐘

跟著一首歌跳一段舞

在樓梯上來回跑一次

從家門口走到院門口或者信箱處

穿上運動服(我沒開玩笑)

穿上運動服後做一個俯臥撐(或其他運動)

不帶任何目的性地去健身房逛一圈(請先不要嘲笑我,試一下再說)

做30秒間歇性運動(衝刺、爬樓梯、以最快速度原地跑等,原地跑在什麼地方都可以做),也可以做30秒中等強度運動

點開一個健身影片(或者看30秒健身影片)

每隔兩個小時站起來工作一段時間,或者每隔一個小時站起來幾秒鐘,喚醒新陳代謝系統。

可以發現,這些微習慣只有一些的不同,但其實都是很簡單讓你可以開始的方法。

比如穿上運動服、穿上運動服後坐一個俯臥撐和去健身房逛一圈。

其實對於很多人來說,可能穿上運動服就足以讓他去運動了。

我發現,如果站著工作,最好不要限定時間,只要“站起來工作一會兒”就行了。作者站起來後會播放音樂,然後一邊工作一邊跟著音樂扭兩下。

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8、微習慣策略

如果你想養成微習慣,那最好不要超過4個。

雖然減肥不容易,但是養成好的飲食習慣和養成其他習慣比的話,有一個很大的優勢,那就是每頓飯本身就是一個依據。

比如你可以在晚上6點做俯臥撐(這是時間依據);

也可以在洗澡之前做俯臥撐(這是活動依據);

也可以在一天中的任何時間做俯臥撐(沒有確定的依據,靈活多變);

對於吃飯相關的微習慣而言,每頓飯本身就是依據。

行為依據

:這種依據建立在你每天都要做的各種事情上,比如到辦公室後就吃一份水果,下班回家後就喝一杯水。也就是開啟if。。。then。。。,觸發行為系統。

時間依據

:如果你習慣制定日程表,每天安排得滿滿的,那時間依據是最好的方法,比如下午3:15吃一份健康零食,下午6:00喝一杯水。

靈活依據

(沒有依據):只要在一天結束之前,什麼時候完成這些微習慣都行。

可以開始嘗試以一個依據來完成你的微習慣,選擇一套自己的飲食計劃,跟吃飯相關的微習慣。

飲食計劃

1、飲食升級計劃

飲食升級計劃就是在吃每頓飯的時候選擇一個微習慣升級。

就算我們在吃不健康的快餐,也不一定一點好處都沒有,我們可以選擇每口食物嚼30下,喝礦泉水不喝飲料,吃東西前喝一杯水,吃生菜卷而不是漢堡。

怎麼判斷做法算不算健康升級呢?

這要跟之前對比。如果你之前吃飯的時候都喝礦泉水,而現在還喝,那就不叫升級。

在旅行的時候,這個計劃就很有用,因為它很靈活,讓你有意識的關注自己的飲食習慣。

2、飲食專攻計劃

這個計劃的目標就是一次專攻一頓飯,把你所有的力量集中在這一頓飯上,其他兩頓怎麼吃都行。

最好從早餐開始。

比如我們的微習慣是:吃飯的時候增加水果或蔬菜、每口飯咀嚼30下、飯前喝水。所有的這些微習慣都在這一頓飯裡完成。

當你發現,你已經可以在早餐的時候無意識的吃健康的食物的時候,就可以改造午餐了。

3、2x2飲食計劃

這個計劃是我們每天選兩頓飯,然後每頓飯完成兩個微習慣。

比如早餐,吃一份健康的食物(通常是蔬菜或水果)和進行一次飲食升級(飯前喝一杯水、提高咀嚼次數、吃到八分飽,等等)。

兩頓飯完成4個微習慣,再加上運動微習慣,一共5個。

如果你發現這個計劃很難堅持,那就是微習慣太多了,可以減少1-2個。

4、平飛球計劃

這個計劃很簡單,每頓飯都要完成同一個微習慣。

比如每頓飯之前都要喝一杯水,或者吃飯只配礦泉水。

5、靈活的微計劃

靈活的微計劃就是沒有飲食計劃。

無論我們的微習慣是吃一份水果還是進行一次健康升級,都可以自己選擇什麼時候做這些事,可以讓所有微習慣都在一頓飯內完成,或者某天早餐完成兩個。

一次只能選擇一個飲食計劃,堅持下去,這樣做會改變我們的大腦,幫你養成更好的習慣。

同時可以透過手機軟體來記錄,或者掛曆記錄你的微習慣完成情況。

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9、情境策略

超市購物策略

平常買了什麼,那就會吃什麼。

我們買的食物營造了家裡的飲食環境,而不利於完成目標的環境是很難對付的。

我們去超市買東西的時候,可以拿跟平時一樣的東西,等到快要結賬的時候,拿出不健康的食物,換成健康的食物。

剛開始可以只換一種就好了。

居家飲食策略

讓健康的食物觸手可及,是讓你在家裡吃的更健康的最佳辦法。

提前計劃好怎麼吃。比如買西藍花的時候,就想好是要炒著吃,還是煮著吃。

主要目的就是提高健康食物和相對不健康食物的比例,計劃好怎麼吃,學會用自己願意嘗試的方法做菜,讓一切保持方便、簡單,我們就能吃得很健康。

零食策略

有時候不是我們想吃零食,而是情緒化進食的時候,零食是最方便快速的。

零食是可以吃的。如果我們決定吃不健康的零食的時候,那就想好要吃多少,然後把零食裝進一個小碗裡。

不要故意拿得太少,這樣我們吃完就還想再去拿。

根據研究表明,跟一次就拿夠的食物相比,“吃完再拿”會讓人們吃得更多。

確定自己想吃多少零食不是要人為限制進食量,而是要避免無意識的伸手拿個不停。

有意識地關注目標,並有策略地採取行動——這就是成功需要的微習慣。

外出就餐策略

可以提前瞭解一道菜的食材都有哪些東西。

如果關心體重,就需要關心食材。

如果是想吃魚,就問服務員這道菜是怎麼做的,能烤就烤,這並不是讓我們受罪,只是關心健康而已。

同輩壓力策略

許多人最美好的回憶都是和最糟糕的食物聯絡在一起的。

電影院能讓人想到爆米花和超大杯飲料,美國的棒球賽能讓人想到熱狗。

但是請務必記住:我們想要不一樣的結果,就要做不一樣的事。

當我們有意識進食的表現:

如果不想吃不健康的食物,就不吃

只是有一點想吃不健康的東西時,先等等,等到變得很想吃再吃

吃不健康的東西時,好好品味每一口,比任何人都享受

無羞恥感的表現和想法:

吃不健康的東西時,不容易暴飲暴食

吃了不健康的東西也不會影響下一次的決定

吃了不健康的東西之後,對瘦身依然堅定、自信,不會感到挫敗或難受

有持續性的表現:

如果能持續吃健康的食物,偶爾吃不健康的食物,不會對你的成功產生任何影響

當你持續以新方式行動,你會養成習慣,變得更喜歡這種新的行為方式

當你持續成功,你會期待自己的成功,並表現得像個贏家

永不放棄的人最終會獲得成功的!

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10、再試這一次又何妨?

新的思維方式

不要關心碳水化合物、脂肪、蛋白質、熱量,只關心食物的質量就行了。

只要吃優質食物,其他的都會水到渠成。

現代社會,我們都沉迷於加工食品,在這種環境下吃到優質食物並不容易,但總比計算熱量、碳水化合物的脂肪容易一些。

微習慣瘦身的8條神聖法則

不節食

不限制不健康的食物,不剝奪滿足感(想少吃垃圾食品,辦法就是讓自己無條件地允許自己吃垃圾食品,然後使用策略幫助自己做出更健康的決定)

不要有羞恥感

要當船長,不當水手(自己要有掌控權,不要看了書裡怎麼寫,就怎麼做,要自己去思考應該用什麼樣的策略,才是對自己最好的)

永遠不要停止自我協商和制定策略

依靠你的健康之星(記下你喜歡的健康食物,這些就是你的健康之星)

持續努力

不要錯把目標當成策略,要合理利用二者

微習慣瘦身策略總結

微習慣瘦身策略有四個組成部分,其中三個是選做,一個是每天必做。

1、每日微習慣(必做)

:選擇1-4個微習慣每天完成,要選擇適合你性格和生活方式的實施計劃。想象一下做這些小事有多麼容易,讓自己有畫面感,不要把自己的目標和其他任務相比,對任何程度的進步都心存感激,不管周圍的環境。

2、面對誘惑策略(選做)

:選做的都是額外加分的。

3、情景策略(選做)

4、微挑戰(選做)

這是你嘗試一種長期有效的瘦身策略的機會,我希望你能抓住它。

只要用了微習慣策略,你就不會想用以前的瘦身方法了。

只是改變生活中微小的習慣,那些看似不起眼的小細節的調整,就會讓你的減肥更事半功倍。

當我們瞭解了

微習慣

這個概念,多吃一份健康新鮮的蔬菜水果、喝一杯水、每天做一個俯臥撐、甚至穿上運動服,去健身房轉一圈,養成這些簡單的微習慣,我們就能不痛苦得瘦下來。

我們因為日常的生活的壞習慣和不健康的飲食觀念,才一點點變胖的。

所以現在,我們透過微習慣,調整為好的生活習慣和健康的飲食觀念,也一定會一點點瘦下來。

最終,

不再捱餓,遠離痛苦,讓瘦身成為不假思索的日常

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