相信愛健身的老鐵們都想擁有50釐米的大臂圍,可是40釐米一個坎像突破40釐米是很難的,只要手臂圍度超過40釐米就很好看了(體脂率在15%以內),可為什麼很多老鐵的手臂練不粗,我來告訴你為什麼!
奧賽蟬聯四屆冠軍傑-卡特
1。動作姿勢不對
2。多關節動作太少
3。練的次數太頻繁
4。動作搭配有問題
下面詳細分析一下手臂的肌肉
1。肱二頭肌:顧名思義它有兩塊肌肉,分長頭和內側頭,功能是肘關節屈和肩伸
肱二頭肌肌肉解刨圖
所以在訓練肱二頭肌的時候要做多關節動作
比如:反握窄距引體向上,過頭彎舉,大重量反手划船
為了肱二頭肌整體收縮建議收尾用啞鈴做彎舉(加外旋)寬距,窄距都要做,彎舉的時候用小拇指發力對肱二頭肌刺激更到位
2。肱肌:也在肱骨上,但很多人都忽略了肱肌的訓練,這樣更容易完成手臂不飽滿,因為肱肌是連線肱二頭肌和肱三頭肌的紐帶,一定要重視起來
肱肌和肱二頭肌的收縮有些相似但是手的位置不同,肱肌的收縮是虎口向上做彎舉。如果掌心向下肱橈肌也可以鍛鍊到
3。就是肱二頭肌了,顧名思義它有三塊肌肉都長在肱骨上,有內側頭,外側頭,長頭肌肉功能有肘關節伸(內旋),肩伸
肱三頭肌肌肉解刨圖
所以肱三頭肌的訓練技巧是需要做多關節的動作,加上肩伸和肘關節內旋做肘關節伸效果比較好。這樣一來啞鈴和繩索就比槓鈴對肱三頭肌的刺激會更好。
4。手臂訓練一週各一次在一起一次最好,重量一次,充血一次,所以一週手臂可以練兩次隔兩天就可以訓練
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5。手臂訓練一定要先用單關節動作啟用,用複合動作大重量訓練,用小重量充血收尾
手臂肌肉解刨訓練簡單圖解
今天就分享這些
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