古語有句話:百味鹽為先。假若沒有鹽,是不是真的味同嚼蠟呢?鹽值低才能顏值高,你信嗎?
我們每日攝入多少鹽就夠了呢?
世界衛生組織(WHO)
建議成人的食鹽攝入量
不應超過5~6g/天
,約等於一茶匙的量,也相當於一啤酒瓶蓋的量,而高風險人群更需要適量減少食鹽攝入,建議
低於3.8g/天
。
《中國居民膳食指南》
在評估我國居民食鹽攝入量及飲食習慣等基礎上提出
成年人每天食鹽攝入量不超過6克。
事實上我們攝入了多少鹽呢?
2019年發表於《美國心臟協會雜誌》的一項研究,就總結了過去40年來關於中國食鹽攝入的所有公開資料,其結果顯示,
中國成年人每天平均攝入的食鹽在10g以上
,居全球首位。其中,北方人比南方人“口味重”一些:北方人平均每天吃11。2g鹽,而南方人平均每天吃10。2g。全中國3~6歲兒童的食鹽平均攝入量約為5g/天,青少年為9g/天。
為何我們需要鹽值低呢?
1)高鹽飲食使得死亡風險增加
《柳葉刀》雜誌一篇研究,評估全球195國>25歲成年人飲食狀況及其對非傳染性疾病死亡率和發病率的影響,其中高鹽攝入造300萬人死亡和合計7000萬年壽命損失。
2)高鹽飲食使得大腦變傻
《自然》子刊中有篇文章,科學家發現高鹽飲食會導致阿爾茲海默病相關蛋白過度磷酸化,損壞大腦認知功能。當用高鹽飼料餵食小鼠8周後,其學習和記憶腦區的靜息腦血流量明顯減少,血管內皮細胞受損,生成的一氧化氮(NO)減少,行為測試中表現認知功能障礙。所以要大腦聰明點,低鹽飲食也是關鍵。
3)高鹽飲食降低免疫力
《科學》子刊,德國科學家首次證實,吃鹽太多,也許並不能增強免疫力,反而會影響人體區域性的微環境和糖皮質激素分泌,抑制中性粒細胞抗擊細菌性感染的體液免疫能力。
4)高鹽飲食危害真的多
血壓升高、血管損傷、菌群受損、炎症反應、體液電解質失衡等等,此外各方面的疾病風險上升。
如何實現低鹽飲食呢?
口味是可以慢慢培養的,高鹽飲食慢慢變成低鹽飲食也是可以的。這需要長時間的關係建立,慢慢養成少鹽的習慣,才能去嘗食物的本味。
* 備限鹽勺,能更直覺限制量。
* 鈉鹽換成25%氯化鉀的鉀鹽,也將能每年減少45萬例心血管死亡。
* 出鍋放鹽,鹽與食物表面,只有一點點鹽,更能感受鹹味。
* 多一些其他調料的使用,比如蔥、姜、蒜、薄荷、黑胡椒、羅勒、迷迭香等。
* 先調色後調味。醬油有了之後,鹽就得少放。
* 多酸少甜,儘量選擇酸味來提鹹味,而不是用糖來掩蓋鹹味。
* 選擇低鹽食品時,多看看食品標籤的配料表,是不是比平常的非宣稱低鹽的食品多加了白砂糖,那還不如直接選購普通的產品,只要少放一點就可以。
* 避免隱形鹽的攝入,像麵條、麵包、話梅、腐乳、醬菜等都是含有鹽的,要限量食用。
食味,是食物本身的味道,調味品只是輔助增味。我們更多的是注意選擇新鮮的食物,就可以少食用一點鹽,就能感受最本源的滋味。
願大家在鹽值低的飲食中享受更高顏值的生活!
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