關於糖,很多人都避之不及,但是對於果糖,由於它血糖代謝低、不容易升高血糖,所以大部分人都覺得這是一種健康的糖,可以放心吃。
但是,果糖真的健康嗎?
果糖是脂肪肝的助推器
果糖看似健康,但它具有迷惑性!
同為糖類,我們平時所吃的主食進入體後,會被消化並轉化為葡萄糖,食用一定量之後,消化道會連同大腦共同反饋出一個“停止進食”的訊號。
但是果糖卻不會。
果糖和葡萄糖雖然分子結構一樣,但是它們在身體中的代謝互不干擾。
即便葡萄糖已經產生“吃飽”的訊號,也不會影響果糖的攝入。
這樣一來,我們很容易就會攝入超標的糖類。
更可怕的是,有研究發現,果糖雖然對血糖影響較少,但會在肝臟裡不斷促成脂肪的合成。
因此,
過量攝入果糖,對血脂的影響非常大,也更容易導致脂肪肝。
01
什麼是果糖?
果糖並不是“水果中的糖”的簡稱,而是一種結構確定的單糖。
水果中的糖由三部分構成:葡萄糖、果糖和蔗糖,果糖只是其中之一。
02
果糖攝入多少才算過量?
世界衛生組織和我國膳食指南都建議把一日當中的新增糖控制在50克以內,最好25克以內,這裡也包括了果糖的數量,超過此標準即為過量。
03
哪些水果裡果糖比例高?
一般來說,水果中葡萄糖和果糖的量是基本相當的。
由於果糖具有低溫變甜的特性。
因此,凡是冰一下感覺更甜的水果,幾乎都是果糖比例較高的水果。
大量吃水果,或者任性喝(鮮榨)果汁,都會導致果糖過量!
因此,我國2016版膳食指南推薦健康成年人每日的水果攝入量應在200~350克之間,最好不要超量食用。
04
食用糖裡含有果糖嗎?
日常家裡吃的食糖,包括綿白糖、白砂糖、赤砂糖、冰糖、紅糖等等,主要成分都是蔗糖。
蔗糖經人體消化後,會分解為葡萄糖和果糖。
05
還有哪些食物含有果糖?
生活中我們接觸較多的果葡糖漿中果糖比例較高。
由於果葡糖漿味道清甜,冰鎮之後更爽口,所以許多甜味飲料中會大量新增。
通常來說,一瓶500毫升的甜飲料就含有約25克的果糖。
06
如何避免過多攝入果糖?
1。不喝甜飲料。
2。炒菜少加糖,吃飯不加糖,蜂蜜也要嚴格限量。
3。選擇含糖量較低的酸奶等食物。
4。水果每日攝入200~350克(去皮去核量),
不要超量,不要一次吃一斤!
用嚼食代替榨汁。
5。用水果代替甜食。
6。不使用家用果糖產品。
輕度脂肪肝,怎麼調養?
生活中,體檢時查出輕度脂肪肝的人並不少見。
一般咱們健康人的肝臟脂肪的含量在整個肝臟裡是小於5%的,當脂肪量超過5%且小於10%時,即為輕度脂肪肝。
雖然名為“輕度”,但它的危害不小。
醫學研究顯示,如果不加干預,脂肪肝很可能在20多年後發展為肝硬化或肝癌,其過程也只用五步。
正常肝臟→單純性脂肪肝→脂肪性肝炎→脂肪性肝纖維化→脂肪性肝硬化→肝癌
而且,脂肪性肝炎也可以不經過肝纖維化,直接發展到肝癌。
脂肪肝如何逆轉?
其實,只要我們避免以下3個傷肝的行為,以及多做3個養肝的行為,就有可能做到!
01
避免3個傷肝行為
長期飲酒:
長期飲酒會加重脂肪肝的發展。
長期節食、吃素
:節食或長期嚴格吃素減肥,會導致營養不良,反而促進脂肪堆積在肝臟。
亂吃藥:
很多藥物都有肝損傷的風險。如長期使用非甾體抗炎止痛藥、抗生素、抗腫瘤藥、激素類藥,一定按照醫生醫囑服藥並定期檢查肝功能,不能自己亂用。
02
注意3個護肝行為
限制糖的攝入:
減少高油高糖食物的攝入,糖和脂質在體內是可以互相轉化的。
多吃膳食纖維 :
蔬菜水果等食物中的膳食纖維可改善胰島素抵抗、減緩脂肪吸收、促進膽固醇排洩。
規律運動:
脂肪肝患者每週要進行起碼5天的30分鐘以上的中等強度運動。
注:中等強度是指運動時稍有勞累,可說出一些短句子交流,但說出完整長句子會岔氣的強度。
要特別提醒糖尿病患者,糖尿病更容易引發脂肪肝,所以更應該注意以上幾種習慣。