從健身教練到馬拉松精英跑者:無傷跑法作者的馬拉松經驗之談

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從健身教練到馬拉松精英跑者:無傷跑法作者的馬拉松經驗之談

跑得越遠,離心越近!

馬拉松是一項比較特殊的運動,不同於其他競技體育,它是很好的和自己較勁的專案,跑馬拉松和日常訓練時更多的像是一場自我的修行。

“路遙知馬力,日久見人心。”

當下生活中,所處的環境充滿了形形色色的誘惑,而跑步這項運動,正是一項很好的和自己交流對話的過程。

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追溯起來,自己是在2012年底,2013年初的時候開始跑步。當時因為偶然的原因接觸到了我現在的老闆顧曉明先生,他當時是需要去參加戈賽,請我給他做體能教練,後來在他的影響下也就慢慢開始跑馬拉松。

但是剛開始並沒有現在這麼痴迷,只是單純想要去跑、去感受一下比賽的氛圍。

慢慢地從十公里到半馬再到全馬,在整個成長的過程中,也遇到了一些志同道合的朋友,也會經常約著全國各地比賽,當時跑步更多的目的就是娛樂與社交,對成績的追求確實比較少。

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自己的首馬是2013年的上海馬拉松,成績已經記得不是很清楚了。目前能追溯到最早的成績是2014年北京馬拉松3小時26分。

回想當初的自己,對於馬拉松非常懵懂,依仗著自己年輕並且還有一定的健身基礎就參加了比賽,整個過程也是非常的辛苦,一路上心裡也會懷疑人生:自己為什麼要來參加全馬比賽!但是最後也能堅持下來。

馬拉松就是這樣一項延遲滿足感極強的運動,比賽過程中往往身體和精神都很痛苦,但是在成功完賽後,心裡的愉悅感又時常會催生再次參賽的想法。

後來也斷斷續續地參加過許多比賽,大概到了2017年的無錫馬拉松,原本的計劃是在那一場比賽破三,但是無奈碰上了大雨。

到了後程也出現了較嚴重的失溫症狀,3小時06分遺憾完賽。不過這並沒有對我的內心產生什麼不良影響,也正是這一個小遺憾,更激發了我破三的鬥志。

“滄海可填山可移,男兒志氣當如斯。”又經歷了一個刻苦的夏訓之後,下半年的上海馬拉松,我終於完成了當年自己的夢想:破三,2小時57分!

破三對於每一位馬拉松跑者都絕對是一座里程碑,那一刻的美好是難以言喻的。在拱門後,或許你的家人、心愛的女孩在等待。

這似乎也正是我們每一位跑者的內心縮影:為了自己所熱愛的而奔跑,拱門是終點,但家才是歸宿。

北京馬拉松證書

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2017年上半年無錫馬拉松

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2017下半年上馬破三

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對於馬拉松我每年都有一個明確的目標,並且會提前半年進行充分的準備。

2021年,上半年的無錫馬拉松我也順利完成了自己的年度目標:Sub245。(樹立一個目標對於跑者來說非常重要,它往往能給大家帶來十足的訓練動機,也非常建議大家給自己設立。)

2021無錫馬拉松目標245併成功實現

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這些年來,自己也逐漸變得成熟,對於跑步的成績追求也沒有之前那麼渴望或者說必須得達到一個如何如何高的成績來證明自己。

眼下自己更多的期望是希望能透過這麼多年來自己對於跑步或者說在慧跑的工作經驗,能夠把一些好的方法或者說成績提高的捷徑能普及給更多跑者,去幫助大家更好地實現自己的跑步目標,無論這個目標是為了健康亦或是PB突破。

我們再度收集了一些跑者在日常訓練中出現的問題和疑問並向鄭老師做了請教,希望鄭老師的回答能夠幫助大家解決一部分疑惑。

Q:

跑步的時候呼吸有沒有什麼需要注意的地方呢?

A:

其實呼吸可以把它想作是一個燒煤的過程,整個流程需要有氧氣參與,然後煤才能燒得更加的旺盛。

跑步的時候,其實呼吸更多的是因為你肌肉要做功需要能量,能量又來源於脂肪、蛋白質和糖原的分解。

低強度運動的時候,呼吸會比較深,氧氣攝入量多,脂肪燃燒的效率高並且功能多,肌肉就不會疲勞。強度大速度快導致呼吸急促,呼吸淺氧氣攝入量低,肌肉快速疲勞。

所以對於大眾跑者來說,只要把強度降低一些呼吸就不會那麼吃力,讓呼吸能夠順暢就可以了。

至於剛開始跑步要不要去關注兩步一呼兩步一吸,我個人認為沒有必要,你注意這麼多,反而增加了剛開始跑步的學習門檻與成本。

門檻越高、學習成本越高,對於剛開始跑步的人來說呢,反而不利於我們去培養運動的習慣。

Q:

我想為了提升跑步水平而鍛鍊肌肉力量,有沒有什麼推薦的訓練?

A:

力量訓練,或者說跑步要不要鍛鍊鍛鍊肌肉這個問題,在網際網路以及新媒體已經被大量地去說明與強調了。

如果說真想去做的話,或者提升的話,其實我們自重的力量訓練就完全夠用了。

對大眾跑者來說,我們不追求那種非常快,或者說非常強度大的力量訓練。我們日常做一些自重的力量訓練,如果說把動作做標準去注重質量,然後能夠把頻次或者是連續性跟上其實遠遠就夠了。

Q:

目標是全馬完賽,間歇能起到很好的效果麼?

A:

這裡面又得去分不同的階段,或者是不同的跑者去談的。

如果說,剛開始跑步的小夥伴,其實我們透過量的積累,稍加一些抗乳酸的強度,或者說稍加一些強度的速度訓練,(但是這個強度還遠沒有達到間歇的強度)透過這種模式的訓練,其實去完成一場全馬是綽綽有餘的。

跑步有個收益遞增原則嘛,剛開始跑步時,你稍微付出一點時間,稍微付出一點強度,其實你的收益是比較明顯的,但是如果說你的成績已經跑到330或者是4小時的時候再想透過這種跑量的積累,然後沒有什麼強度變化,也沒有什麼週期的遞增或者是交叉的訓練。

其實這時候呢,想提升成績是很難的,所以在這個階段裡面加入一些間歇課啊,它能夠起到事半功倍的效果。

所以對於間歇跑能不能提升能力,這一點是毋庸置疑,肯定是能!

只不過說在什麼樣的階段,什麼樣的人去用它,這是需要去考量的。

Q:

在備賽期需要限制飲食麼?

A:

這裡面我個人的建議,就是需要結合我們的目標來考量。如果說我們奔著一個很宏大的目標,想要實現自己的PB,那麼體重一定是要控制的。

因為你在比賽過程中,多負重一千克或多負重兩千克,對於成績的影響還是比較大的。

所以對於成績有比較高追求的話,賽前還是需要去控制飲食。

對於大眾跑者來說還沒有上升到按摩食譜等很嚴苛的操作,其實我們只要適當地注重一些少油脂,少油炸,少吃一些燒烤,火鍋等等。。。其實就能夠很好的控制。

其次我們日常中需要多增加一些的營養元素的攝入,對於我們維持訓練後營養素的全面性,效果是比較好的。

Q:

長距離跑步如何保持專注?

A:

專注力,是可以透過訓練得到提升的,當然我們要有意識地去練習它。

比如說我們剛開始比賽的時候呢,發現自己專注力不夠,那麼我們就可以減少自己在跑步過程中分心的一些動作或者是一些外在的條件。

比如說很多夥伴剛開始跑的時候身上掛滿了很多配件:手錶、耳機、護臂、帽子等等物品來分散跑步時難以堅持的痛苦。

一開始可以這麼做,長久來看這些東西都有可能會分散我們的注意力。

建議學會慢慢地做減法,在跑步中可以去關注自己的呼吸來訓練自己的專注力。

那具體怎麼去提升或者怎麼去訓練呢?

我這邊可以分享一個小方法:比方說在輕鬆跑時吸4秒鐘,擯氣2秒,呼氣6秒,這是一個迴圈。從“1”的迴圈一直數到“100”,看看大家在數的過程中能夠數到多少個迴圈。如果說中間有中斷,那就重新從“1”開始,慢慢地訓練。

Q:

到了比賽末尾的時候,覺得自己跑不動了如何堅持跑完?

A:

也是一樣要去分條件去討論的,如果說在到了比賽末尾的時候,沒有出現任何的傷痛,只是疲勞或者說意志力有鬆懈,其實在這個狀態下,不論是我們還是我們身邊的精英選手和高水平的頂尖運動員,在這個階段大家遇到的問題都是很相似的,都很痛苦。

那能不能去堅持取決於我們是不是有傷痛,如果說沒有傷痛,那我建議還是去頂一頂只要不影響健康或者是不威脅我們的生命安全,都要去堅持。因為大家都一樣,這個階段都很辛苦,那最終就是看誰能堅持到最後,這屬於一類。

那另外一類呢,如果說下半程出現傷痛或者說明顯感到身體極度的不適的時候,那就要選擇終止,這時候的終止其實比堅持完賽更加有意義,因為學會放棄也是變強的一步。

不必為了活在朋友圈的世界裡面頂著傷痛去跑,沒有這個必要的。

我們跑步的目的是為了健康,並不是為了讓自己受傷。

跑步為現實生活中的自己和真實的自己之間搭建了一座能夠去互相交流的橋樑,那麼也只有內心深處的自己和外在世界的自己能夠達到一個和諧共處的、平衡的狀態,才能做到更好的自己。

與日常生活中活在別人期待下的自己做告別,去迎接屬於自己的那顆本真率直的心。

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