熬夜快感的本質是什麼?有人說:大概是假裝抓住了時間。
白天“隨地犯困”時,立flag說今晚一定早睡;到了睡覺時間,嘴上一次次說再過半小時就睡,行動上繼續刷微博、看抖音、打遊戲……直到凌晨。
明明意識到該睡覺了,總忍不住再玩一會兒?這是一種“病”,熊小知(微信內搜尋“生命時報”關注,每週日準時更新)今天告訴你要怎麼克服它。
六成人“捨不得”入睡
總是忍不住熬夜、即使很困也捨不得睡覺,你可能患上了“晚睡強迫症”。
《2018中國睡眠指數》報告顯示,3/4的“90後”是在晚上11點後入睡,1/3是在凌晨1點入睡。
2015年,《全球睡眠報告》顯示,中國人每天上床睡覺的時間為0點32分。
《2014中國睡眠指數報告》顯示,
近六成國人不願早睡。
晚睡強迫症的症狀
☑ 晚上的時間寶貴,想一個人靜靜,時間不知不覺溜走了。
☑ 敷面膜、抹精華、塗面霜……白天太忙,一定要趁晚上美一下。
☑ 愛豆的熱播劇、精彩的體育賽事,一集都不能落下。
☑ 聊天、看小說、刷抖音……如果明天不上班,能捧著手機玩到天亮。
☑ 明天早餐吃什麼?去廚房準備點乾糧吧……
如果上述情形在生活中頻頻出現,那你很可能患上了“晚睡強迫症”,這一現象在學生、白領等群體中最常見。
究其原因,主要是心理需要沒能得到滿足。
白天工作節奏快、壓力大,醒著的時間都給了工作、應酬、家人,個人休閒時間被嚴重壓縮。
有“晚睡強迫症”的人,做事大多愛拖延,
睡覺也成了“拖”的一部分
。
這類人不自覺地在工作、學習中形成拖拖拉拉的風氣,不到最後一刻不完成任務,面對壓力形成“拖”的解決辦法。此外還有過於執著、敏感的心理。如果這些長期存在就會構成亞健康的人格特徵。
長期晚睡,“毀容”又傷身
雖然0點以後才算深夜,但從內分泌角度來說,
23點後睡覺就算熬夜
。
人體自我修復活動大都在凌晨3點以前進行,因此23點~3點這段時間的睡眠質量尤為關鍵。過了這段時間,即使補睡的時間再長,也難以彌補熬夜帶來的損失。
長期熬夜會給身體帶來如下危害。
1。
面板受損
長時間熬夜,人的內分泌和神經系統就會失調,使面板乾燥、彈性差、晦暗無光,出現暗瘡、粉刺等。
2。
肥胖
人在睡覺時,身體會分泌一種叫做“瘦體素”的物質。長期熬夜會影響瘦體素分泌,不利於脂肪分解。
3。
記憶力下降
熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮,到了白天就會變得疲憊,從而出現頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中等狀況。
4。
心臟病風險高
長期黑白顛倒的人,不僅脾氣會變壞,內臟也得不到及時調整,使心臟病的患病機率升高。
5。
腸胃危機
人的胃黏膜上皮細胞平均2~3天就要更新一次,且一般是在夜間進行。如夜間進餐,胃腸道得不到休息,會影響其修復。
6。
肝臟受損
躺下休息時,進入肝臟的血流量比站立時多,有利於增強肝細胞功能,提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息,會引起肝臟血流相對不足,已受損的肝細胞難以修復並加劇惡化。
此外,女性長期熬夜會導致月經紊亂,兒童長期熬夜會影響生長激素的分泌,導致一系列成長問題。
滿足3個要素,幫你沾床就睡
一個倒頭就睡的好覺,主要取決於3個要素:睡眠節律、睡眠動力和放鬆。
下面這些方法,幫你戒掉晚睡,享受整晚安眠。
1.調整睡眠節律
2.心理暗示
晚睡族要明確晚上是休息的時間,當大腦告訴你不能睡時,告訴自己:不能被這種思想和意識掌控,我已經很困了,應該馬上睡覺。
3.按時上下床
每天堅持固定的上、下床時間,有助養成睡眠-覺醒的規律,久而久之就容易形成自己的內在生物鐘。不管睡眠好壞,都要堅持。
對於失眠者,建議上床時間為晚上11點左右,下床時間為早上6點左右。待失眠改善2周以後,再逐漸延長臥床時間。一般建議每週延長15分鐘,直至達到理想的睡眠時長。
4.增加睡眠動力
睡眠動力,也稱為睡眠壓力。
5.轉移注意力
選擇特定的行為取代強迫性晚睡的行為,如用洗漱、做面膜、泡腳、洗熱水澡取代上網、玩手機、聊天等,讓自己保持在安靜和舒適的環境中。
6.不在床上玩
不要在床上做與睡眠無關的事,如躺床上看手機、看電視、看書等。
7.適量運動
保持適量運動也可以增加睡眠動力。建議每日堅持運動1小時,最好是有氧運動,如快走、慢跑、游泳等。運動儘量在白天進行,睡前2小時應避免運動。
8.放鬆身心
睡前軀體或心理的緊張,會導致失眠。透過放鬆訓練,可以降低身心焦慮水平,從而促進睡眠。
9.正念呼吸
這是一種對抗壓力的方法,可以選擇一個舒適的姿勢,將注意力集中在呼吸上。經過一段時間的練習,身心將得到放鬆,有助睡眠。
10.聽舒緩的音樂
睡前不妨聽一些舒緩放鬆的音樂。
11.做自我放鬆操
讓身體感到適當疲憊,從而幫助睡眠。
頭部
:分別皺緊眉頭、鼻子,閉緊雙眼,各保持10秒鐘後放松。
肩膀
:繃緊肩膀,讓肩膀高高聳起,儘量去碰自己的耳朵。
手臂
:將兩側小臂彎起來,放在身體兩側,靠近肩膀,然後整個手臂一起用力緊繃。
手部
:雙手最大力氣握拳,一直到無法再握緊為止。
腹部
:儘量收緊腹部,好像別人要向你腹部打來一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒鐘。
腿部
:繃緊大腿和臀部,兩膝併攏,並將腿伸直上抬。
腳部
:將腳趾慢慢向下彎曲,彷彿用力抓地,保持10秒鐘後,將腳趾慢慢向上張開,腳和腳踝不動,然後放鬆。
以上小練習的間隔時間均是10秒鐘,可根據自身情況在睡前選擇1~2種,有睡意後即可停止。
說了這麼多,其實熊小知覺得還有一招非常管用:手機不帶進臥室,今晚你就可以試試。▲
文/轉自生命時報