溫 馨 提 示
1。保證
每日飲水2000ml
左右,
早晨空腹先飲一杯水,飯前30分鐘飲一杯水。
2。
菜譜中帶克數的基本都是生重(主食是熟重)
,建議烹飪前使用食物秤稱量好重量。
3。推薦使用
橄欖油、椰子油、亞麻籽油
,三選其一即可。
4。儘量拉開二餐間隔時間,間隔例如早餐6:00-7:30,中午11:30-12:30,晚餐17:30-18:30;
晚餐之後除飲水,不要吃東西
。
5。小口進食、慢慢咀嚼,
就餐時間要求15min-20min
。
不允許湯泡飯,且不喝肉湯
。
6。外食或外賣注意勾芡的需要用白水涮一下再吃。
7。就餐時
先喝清湯(蔬菜湯),再吃菜,最後吃肉
。
8。除了食譜外,請不要吃其他零食、餅乾、甜點、臘腸、油條、泡麵、油炸及膨化食品等!
每天走一萬步,能減肥嗎?
看你怎麼走,如果是散步,那肯定不能啊
如果真的想【走掉脂肪】
你需要注意如下事項
抬頭挺胸收小腹,胯部發力
速度保持在20分鐘2公里
心跳 120~180次/每分鐘
Day-1
早餐
黑咖啡200ml(約2大卡)
清炒西葫蘆200g(約68大卡)
無油煎蛋1個(約82大卡)
蒸紫薯100g(約106大卡)
10點加餐
鴨梨150g(約68大卡
午餐
黃瓜炒蛋200g
(黃瓜150g、雞蛋1個,約102大卡)
炒豇豆200g(約82大卡)
皮蛋瘦肉粥200ml(約104大卡)
晚餐
炒青菜150g(約41大卡)
青椒雞丁200g
(青椒120g、雞胸肉80g,約160大卡)
煮芋頭150g(約90大卡)
Day-2
早餐
胡蘿蔔汁200ml(約48大卡)
無油煎蛋1個(約82大卡)
清炒捲心菜200g(約92大卡)
黑米燕麥粥100ml(約70大卡)
10點加餐
藍莓100g(約57大卡)
午餐
涼拌蘆筍150g(約75大卡)
清蒸魚150g(約157大卡)
玉米餅100g(約150大卡)
晚餐
西藍花炒蝦仁200g
(西藍花100g、蝦仁100g,約114大卡)
清炒捲心菜200g(約92大卡)
南瓜粥100g(約53大卡)
Day-3
早餐
無糖椰子水200ml(約36大卡)
水蒸蛋1個(約73大卡)
素炒平菇200g(約82大卡)
玉米發糕50g(約115大卡)
10點加餐
桃子150g(約84大卡)
午餐
清炒捲心菜200g(約92大卡)
煎鴨胸150g(約126大卡)
雜糧粥200ml(約66大卡)
晚餐
清炒茼蒿200g(約100大卡)
白菜燉豆腐150g
(白菜100g、豆腐50g,約111大卡)
南瓜粥100g(約53大卡)
Day-4
早餐
無糖椰子水200ml(約36大卡)
豆芽涼拌青椒150g(約34大卡)
水煮雞蛋1個(約80大卡)
煮芋頭150g(約90大卡)
10點加餐
葡萄150g(約68大卡)
午餐
素炒平菇200g(約82大卡)
煎豆腐100g(約113大卡)
紅豆飯100g(約110大卡)
晚餐
炒青菜150g(約41大卡)
無油煎蛋1個(約82大卡)
清炒西藍花200g(約70大卡)
蒸南瓜300g(約66大卡)
Day-5
早餐
胡蘿蔔汁200ml(約48大卡)
紫米饅頭80g(約182大卡)
白煮蛋1個(約80大卡)
涼拌菜花150g(約45大卡)
10點加餐
生花生仁20粒(約57大卡)
午餐
蒜蓉生菜200g(約98大卡)
煎鴨胸150g(約126大卡)
西紅柿雞蛋麵100g(約98大卡)
晚餐
清炒杏鮑菇200g(約112大卡)
無油煎蛋1個(約82大卡)
皮蛋瘦肉粥200ml(約104大卡)
Day-6
早餐
全脂牛奶200ml(約108大卡)
無油煎蛋1個(約82大卡)
蔬菜沙拉200g(約80大卡)
全麥麵包1片( 約90大卡)
10點加餐
蘋果150g(約80大卡)
午餐
涼拌黃瓜100g(約47大卡)
素炒小白菜150g(約69大卡)
黑椒牛排100g(約170大卡)
香菇雞肉粥200ml(約84大卡)
晚餐
涼拌蘆筍150g(約75大卡)
清蒸魚200g(約210大卡)
Day-7
早餐
簡醇酸奶180g(約114大卡)
無油煎蛋1個(約82大卡)
涼拌西芹150g(約36大卡)
蔬菜粥200g
(青菜100g、香米20g,約100大卡)
10點加餐
桃子150g(約84大卡)
午餐
芹菜炒香乾150g
(芹菜100g、豆腐乾50g,約176大卡)
涼拌紫甘藍黃瓜150g(約35大卡)
玉米小米粥200g
(鮮玉米70g、小米70g,約72大卡)
晚餐
拌生菜100g(約57大卡)
煎龍利魚100g(約140大卡)
煮土豆150g(約98大卡)
*本食譜根據人體每日最低攝入熱量(1200大卡)設計