管理焦慮的7種策略

焦慮感覺就像是一個失控的怪物,你無法戰勝它:事實並非如此。您可以做出選擇以減輕焦慮。你有權力。透過採用這七種策略並重新調整你的習慣,焦慮怪物會變得不那麼可怕並慢慢失去它的力量。

1

時間表/例行公事

管理焦慮的7種策略

並非每個人的焦慮都與隱藏在層層功能障礙和應對能力差下的一些根深蒂固的創傷有關。你的焦慮可能是由於每天、每週的日程安排和例行公事都不穩定。順便說一下,“Wonky”是一個臨床術語。好吧,這不是真的。一名治療師經常會發現來訪者的焦慮很大程度上受到管理不善和雜亂無章的日程安排的影響。一週中總會有意外事件發生,但在大多數情況下,您可以透過減少焦慮的方式來安排您的一天和一週。

人們在每週例行公事方面有哪些焦慮產生者?

過量攝入咖啡因和/或酒精。

波動的就寢時間和起床時間。

不規律和變化的用餐時間。

不活動。

社會孤立,沒有支援網路。

與當地社群脫節。

對於人們的每週例行公事,有哪些減輕焦慮的方法?

注意晝夜節律,以及您的身體對日常活動的生理需求。

合理攝入咖啡因和酒精。

每天大約在同一時間就寢和起床。

每天在同一時間吃飯。

安排活動,否則你可能不會做。

與朋友保持聯絡,並透過成為他人的支援隨著時間的推移建立支援網路。

與您當地的社群建立聯絡。

給自己閒暇時間作為獎勵而不是權利。

2

意識

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意識到你的焦慮是你對抗焦慮的第一步,也是最重要的一步。焦慮會以某種方式潛入您的日常體驗中,而不會引起人們的注意。因此,您需要與焦慮怪物交朋友並瞭解有關它的一切。你無法戰勝一個你不瞭解的敵人。

3

深呼吸

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“腹式呼吸”、“深呼吸”、“淨化呼吸”、“橫膈膜呼吸”,或者隨便你怎麼稱呼,深呼吸對控制焦慮非常有效。以下是您可以遵循的簡單步驟來管理您的焦慮。

吸氣:

透過鼻子深呼吸,清潔。

保持:

將空氣保持在肺部四秒鐘。

呼氣:

慢慢地將空氣從嘴裡排出。

暫停:

在你下一次呼吸之前等待片刻。

注意:

當你吸氣、保持、呼氣和暫停時,閉上眼睛,專注於呼吸和空氣充滿肺部的感覺。

觀察:

讓你的大腦觀察你在生理上的經歷和情感上的感受。這些自我觀察對於提醒您注意被忽視的問題非常有幫助。您可能會注意到胸部壓力增加、頸後緊繃、前額緊張、下巴緊繃或背部痠痛。注意到之後,你就有機會放鬆緊張的區域。在更深層次上,您可以關注可能導致您身體狀況的潛在情緒問題。

4

尋找解決方案

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可能,您感到痛苦的原因是由於您不讓自己處理的未解決的衝突,因為它令人不舒服。然而,忽視你的傷害並沒有任何作用。儘管您努力消除它們,但這些感覺仍然存在。最好直面不適,找到解決感情的辦法。

5

漸進式肌肉放鬆

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當你有空閒的時候,以放鬆的姿勢坐著,繃緊身體的每一塊肌肉。然後,慢慢地,從你的頭部開始,釋放你全身的肌肉緊張,一直到你的腳。

6

接受它並繼續前進

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您的焦慮可能源於失望或失敗,這會影響您對一天、一週或一個月的剩餘時間的感受。或者焦慮會突然冒出來,就像籠罩在你頭上的烏雲。然而,僅僅因為一件事出錯並不意味著一切都會出錯。不要讓你的焦慮成為對其他一切事物的黑暗預測。允許一個錯誤成為一個錯誤,一個失敗成為一個失敗,或者一個無處不在的焦慮發作成為一個無處不在的焦慮發作,就這樣吧。接受發生的事情並繼續前進。

7

尋找干擾

管理焦慮的7種策略

正如我上面所說,有時焦慮會無緣無故地影響你的情緒或思維。如果是這種情況,有時沒有辦法尋求解決方案,最好的策略是分散自己的注意力。看書、看電視、聽音樂或去跑步都有助於讓自己從焦慮中分心,時間足夠長,焦慮就會消失。

下面列出了可以幫助分散注意力的 15 個想法:

聽音樂

讀一本書

去跑步

叫上一個朋友

寫一封電子郵件

在一個專案上工作

整理花園

小睡一下

打掃浴室

騎腳踏車

畫一張圖

寫在你的日記裡

寫一首詩

重新整理你的家

做一個瑜伽套路

我希望焦慮更容易克服,但事實是,這需要付出很多努力。大多數人不怕努力,他們怕自律,日復一日地努力工作,即使他們不想。但這就是它所需要的。您可以透過遵循本文中討論的七種策略並將它們融入日常習慣來實現自律。在不知不覺中,一天變成了兩天,然後是三天,然後是一個月,然後是一種生活方式,一種管理和克服焦慮的生活方式。你能行的。

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