護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

膝痛,是驢友們最最常見的傷痛,因此有了“戶外百利唯傷膝”的說法。走,還是不走,成為許多驢友、跑友、騎友糾結的問題。

走?軟骨磨損會進一步加劇嗎?

不走?失去這個最大的愛好,人生還有什麼樂趣?

其實,撇開戶外運動,

久坐不動的生活方式同樣會損害膝蓋,

你該如何選擇?

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

本文

雖然是針對跑友寫的

但對徒步

和騎行的驢友

也同樣適用

希望大家仔細閱讀

儘快走出膝蓋養護認知誤區

一、關節軟骨,是運動的保護神

關節表面覆蓋有一層薄薄的軟骨,正常情況下軟骨表面光滑(相鄰軟骨面的摩擦係數比兩塊冰面還要小),呈淡藍色,有光澤,還有一定彈性,當軟骨受到壓力作用時,還可以產生少許變形。

人在運動時,就會對關節產生摩擦、擠壓、衝擊和負載,而

關節軟骨具有減小摩擦、緩衝衝擊、分散壓力、吸收震動等重要作用。

因此,關節軟骨是運動的保護神。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

二、運動,是關節軟骨的營養師

關節軟骨沒有神經支配,也沒有血管,其營養成分必須從關節滑液中獲取。

當關節軟骨受壓時,軟骨變薄,滑液從軟骨中被擠出,而壓力消失時,滑液被吸入軟骨中,這就如同海綿效應,

就在這一擠一吸中實現了對於軟骨的營養。

因此,關節軟骨的營養代謝必須透過關節運動才能實現,

只有讓關節軟骨不斷受到適度壓力刺激,才能維持軟骨的正常結構和功能。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

三、為什麼久坐不動更傷膝

既然關節表面軟骨的營養依賴於運動,那久坐不動會對軟骨和關節健康產生哪些負面影響呢?

首先,如果缺乏運動,會喪失運動對於軟骨的擠壓作用,

關節滑液進出關節軟骨減少,那麼軟骨的正常新陳代謝就會受阻

,關節軟骨同樣還是會像過度運動那樣發生退變。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

更嚴重的是,久坐不動,會導致身體因為缺乏鍛鍊而發生肥胖、肌肉萎縮、力量下降,缺乏肌肉保護的關節要穩定性更差,

關節負荷更大

(肌肉可以吸收一部分運動負荷)。

這兩個因素疊加,必然導致缺乏運動會像運動不當一樣,

使膝關節過早退變。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

四、對膝蓋傷害最大的,

是缺乏運動

在高度自動化和網際網路化的現代社會,伏案久坐是上班族的普遍方式,運動不足會帶來的危害,更值得我們擔心。

缺乏運動,不僅使得我們心肺功能衰退、力量羸弱、體重超重肥胖,還會使關節軟骨營養代謝不良,

使得軟骨更早開始退變,造成“30歲的人,60歲的膝蓋”

對於膝蓋傷害最大的,不是運動,恰恰是缺乏運動,並且缺乏運動的人佔比最大。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

如果你一定要問,運動過度會不會損害關節軟骨?

答案也是肯定的。

但運動過度的人,

相比缺乏運

動的人,少之又少

我們要做的,是激勵大家多運動,而不是因為運動可能造成的微小傷害而放棄運動。

請大家牢記:

運動的益處,永遠遠大於運動對我們的傷害。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

此外,

運動不當引起的膝痛,是短期的。

這種膝痛並不是真正的軟骨損傷,而是

軟骨下方壓力增高、靜脈淤血,營養障礙等

刺激軟骨下方神經引發的膝痛。

並且,這些膝痛,透過合理的治療和康健,大多可以明顯好轉。

而長期缺乏運動和肌肉萎縮引起的關節退變,主要表現為長期慢性疼痛,到後期甚至發展為骨性關節炎,引發廣泛軟骨大片脫失。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

五、適度運動,是關節軟骨長久健康的關鍵

過度運動,或者說不正確的運動,會導致關節軟骨超出自身承受和修復能力,從而發生軟骨損害和退變。

同樣,缺乏運動的軟骨,也會因為失去正常代謝而發生退變。

因此,

過度運動和運動不足都不利於關節健康。

掌握好運動的度,才是讓關節軟骨長久保持健康的關鍵所在。

適度的運動,並非是指運動量一定是小的,而是指

運動量要和自身運動能力匹配。

經過鍛鍊,運動能力增強,運動量增加一些是沒有任何問題的。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

六、戶外運動傷膝沒依據,合理跑步會讓膝蓋更強壯

如果說徒步、跑步、騎行必傷膝,那馬拉松運動員不得個個膝蓋都練殘廢了?

但事實上,

職業馬拉松運動員很少會出現膝痛情況。

科學的跑步訓練、適宜的身體結構,良好的跑步技術、上佳的專項力量

,都為他們的膝關節提供了良好保護,而這些恰恰是非專業跑友所欠缺的。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

因此,戶外運動傷膝的說法不過是以訛傳訛的誇大而已,大量研究也已經證實:經常跑步人群的膝蓋健康水平,總體優於缺乏運動者。跑步不僅不會傷膝蓋,反而因為加強鍛鍊讓我們的膝蓋更強壯更健康。

但我們也必須承認:

錯誤地跑步的確會損傷膝關節。

比如跑量過大、跑量增長過快、沒有準備盲目跑馬、體重較大但只採用跑步單一運動方式、缺乏運動素養、跑前不熱身、跑後不拉伸、缺乏力量訓練意識、跑姿不合理等等因素,都

會使得我們在跑步時更容易發生膝痛。

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七、已發生跑步膝痛,完全休息靜養能好嗎?

如果的確發生了膝痛,那至少說明你之前的戶外運動方式多少有些問題,或者你的身體能力還不足以承受你的運動量。這時,你首先需要停止之前的錯誤方式,並進行適當的休息。

停止運動,是避免錯誤的方式繼續傷害你;休息,則是給予膝關節一定的修復和恢復時間。從這個意義上說,

出現膝痛,進行適當休息完全是必要和正確的。

但靜養不等於完全久坐不動,久坐不動本身就不利於關節的營養和健康

出現膝痛本身就說明膝關節受到了一定傷害,再加上接下來矯枉過正,久坐不動,肌肉萎縮,力量下降,只會讓膝痛雪上加霜。

這也是為什麼一些膝痛跑者光靠休息無法從根本上解決問題的原因,一旦恢復跑步,往往膝痛再次出現或者反反覆覆。

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八、休息,治療,康健應該齊頭並進

大部分跑友的膝痛專業術語為“髕股關節紊亂”,以前被俗稱為髕骨勞損、髕骨軟骨軟化症,其主要原因是由於髕骨運動軌跡異常從而引發髕骨與股骨關節面異常摩擦。

因此,治療的目的是避免軟骨損害,消除疼痛。

正確的做法是:出現膝痛,應當減少運動量,或者暫停一段時間跑步,但不等於久坐不動,正常的日常生活不受影響。

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當然,只是休息,而沒有采取其他措施,效果往往也並不理想。你要在

運動醫學醫生或者運動康復師指導下,進行積極的治療和康健。

治療的目的,是消炎鎮痛,減輕症狀。康健

的目的則是進行正確的力量強化,增強膝關節穩定性,促進功能恢復,以便後期重返跑步。

因此,

休息、治療、康健三駕馬車齊頭並進,才是緩解膝痛的最佳方案。

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膝蓋復健術

找一把可以靠背的椅子,臀部往後坐,靠著椅背。雙手放在椅子背後,背部墊靠墊。

大腿下墊一條浴巾,也可以將幾條浴巾和毛巾捆綁在一起,只要夠厚、捆得紮實就可以,目的是要將膝蓋墊高。

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坐姿端正,腰背挺直,兩腳垂放,一前一後地自然晃動。不需太大幅度擺動,輕輕鬆鬆地晃啊晃就可以了!

這一招看似十分簡易,對強化膝蓋卻非常有幫助。舉個例子,如果每天可以晃到4000下,運動效果會比跑步更厲害!

膝蓋有舊傷或腳痛的人,可以用健康的腳去帶動痛的那隻腳,健康的腳託著痛的腳同時前後來回自然晃動,這麼做相當於復健,可以讓膝蓋漸漸恢復健康。

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當然,如果問題長久得不得解決,最好還是去一趟醫院,

非常

建議跑友自己給自己當醫生,或者病急亂投醫。

九、護膝從小做起,時刻杜絕這些傷膝行為

堅決不做這些動作:

不在堅硬水泥上下蹲、跑步、跳繩、跳舞等。

在堅硬地上所有劇烈運動,比如下蹲、蛙跳、跑步、跳繩,都會加重對膝蓋骨的磨損。尤其是蹲下去再站起來,對關節的磨損最大。

關節軟骨

大概有1到2毫米,作用就是緩衝壓力,保護骨骼不破裂。它就相當於跑道上的橡膠,能夠幫助我們緩衝上下運動時的一個力,進而來保護我們的關節。如果非要在堅硬地板上運動,在超強的反作用力下彈回來,對關節和骨骼的損傷相當大。

在爬山和爬樓梯時,膝關節會承受超過本身體重3到4倍的壓力。

尤其是50歲以後,人的膝關節多少都會有些磨損的情況。對於有些有過膝關節損傷的朋友40歲以後就要特別注意了。

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十、想要延長膝壽,請牢記以下護膝建議

1、

下山一定

不要跑,不要跳

速度要慢。下山猛衝對膝蓋是最致命的,大部分殘廢的猛驢都是因為這個。

正確的下山方法是:重心偏後並稍降低,前腳站好才把重心移過去(不是重心放在前腳上往下砸),永遠要有一隻腳支撐在地面上。

2、

儘可能

減少負重

。出發之前一定量力而行,即使是去爬座小山,直立行走的時間超過4個小時也是很正常的。一般情況下負重超過體重的1/4重量,下山就要從保護膝蓋的角度控制節奏了,即使是特殊情況,負重也儘量不要超過體重的1/3。

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3、

始爬山之前,做好充分的

準備活動

,包括拉伸,讓關節、肌肉、韌帶等得到良好的預熱。也可以用雙手手指揉搓膝蓋下邊緣,促進關節潤滑

的分泌。

4、

使用

護膝和登山杖

登山杖要選好的,最好是兩根,發現有很多人鄙視用護具,是覺得太“事兒”了嗎?不太明白原因,不過強烈建議用護具,尤其是登山杖。

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5、

不要有

炫耀心理

,不然只能證明不夠成熟,如果你實在想爬得爽點,就選在上山的時候表現速度吧,順便別忘了幫大家揹著水。

6、

是什麼體力就先爬什麼樣的山,挑戰新難度要

循序漸進

,建議出發之前正確評估自己的體力和戶外能力,想想能不能跟上同行者的速度或者程序安排,最好不透支自己的膝蓋。

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7、

穿

適合爬山的鞋

,並且記住一般鬆軟的土地、草地、碎石坡、雪地對膝蓋都相對友好,不過要注意防滑,還有走碎石路的時候一定要照顧走在你下面的人,不然就太孫子了。

8、

加強腿步肌肉的力量

,發達的肌肉可以在一定情況下緩解膝蓋所承受的壓力,讓膝蓋的損傷降低到最小。平時加強股四頭肌(大腿前部)和十字韌帶的鍛鍊,如果有條件去健身會所的話最好。

護膝從小做起,請你馬上停止這些傷膝行為!

正確且適量的跑步

不僅不會損傷膝蓋

反而有助於我們的膝關節健康

同時可以明確的是

久坐不動

更傷膝

對於膝蓋傷害最大的

是運動

而恰恰是缺乏運動

不管你信不信,

道理就這麼簡單

希望每位看到此文的你

年老以後都還能擁有一副健康的膝蓋

注:本文內容圖片來自網路,

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