無啞鈴也可打造麒麟臂,經典三個動作組合轟炸肱三頭肌,壯大臂圍

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導語:麒麟臂永遠都是健身者的夢想,是猛男的專屬標誌,是女友的安全港灣。這是一個無啞鈴的雙手同步肱三頭肌訓練計劃,訓練目標以長頭為主偏向內側頭,對於一般健身者難度適中,三個動作保質保量完成,肱三頭肌絕對勁爆!訓練前肱三頭肌一定要熱身充分。

無啞鈴也可打造麒麟臂,經典三個動作組合轟炸肱三頭肌,壯大臂圍

01

關於打造麒麟臂的相關知識

1、原因

如果體重減掉的速度太快,或者方法不適合,就會讓身體缺乏力量感,

從而讓面板顯得更加鬆弛,對於這種問題,也需要用到力量訓練,而手臂的鬆弛問題就是其中最主要的一個問題,

不僅會影響手臂的美觀度,還會讓人更顯老。不過好在手臂位置的肌肉相對來說更容易受到刺激,只要能夠堅持對手臂進行訓練,鬆弛或者下垂的情況就會得到很好的改善。

無啞鈴也可打造麒麟臂,經典三個動作組合轟炸肱三頭肌,壯大臂圍

2、對於訓練方式來說,男女都是通用的,因為同一個部位的肌肉的結構是一樣的,要說不同,就是男士和女士參與鍛鍊的目的是不一樣的,所以在進行鍛鍊時候的重量選擇不同,鍛鍊時間不同。男士一般為了讓手臂圍度增加,

所以選擇重量大一些的,女性則是為了對手臂進行塑形,所以採用力量小一些的,但在動作選擇都是一樣的。

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02

訓練動作

1、凳上反屈伸(四組、每組12次·RM、組間歇30秒)

凳上反屈伸練肱三頭肌,就好比雙槓臂屈伸之練胸、引體向上之練背、

深蹲之練腿一樣重要。凳上反屈伸在肱三頭肌的訓練動作中難度最大,需要有一定的力量基礎,對肩關節的活動度也有要求

,通常在兩個凳子間完成,是隨時隨地都可以練習的動作。如果增加強度,可以在大腿上方放置槓鈴片。

動作詳解:先將兩個凳子的距離掌握好,雙手略比肩寬,反向支撐在凳子邊緣,再將雙腳依次擱在前面的凳上,身體懸空。然後雙肩放鬆,慢慢屈臂,重心緩慢下降,要有種臀部去觸地的感覺,到最低點時大臂水平,並停留一下,讓肱三頭肌在伸展狀態時強烈的收縮感。當動作開始伸臂時,依靠肱三頭肌的收縮,緩慢勻速將手臂伸直,一定要完全伸直,並用力收緊肱三頭肌稍作停頓,達到頂峰收縮。要特別強調膝關節不要伸直,要微屈,但要保持屈度不變,目的是讓重心下更深,

肱三頭肌伸展更充分。注意動作全程儘量保持沉肩挺胸,雙肘要儘量夾緊,不要過度張開。有些力量基礎比較弱的練習者,可以雙腿伸直或屈膝,雙腳跟觸地,來降低訓練難度。

無啞鈴也可打造麒麟臂,經典三個動作組合轟炸肱三頭肌,壯大臂圍

2、拉力器窄握臂屈伸(四組、每組12次·RM、組間歇30秒)

拉力器臂屈伸是針對肱三頭肌的非常經典的基礎動作,

寬握距偏內側頭,窄握距偏外側頭,長頭始終可以鍛鍊到。

動作詳解:雙腳併攏,膝關節微屈,臀稍後翹,上身前傾約30度,沉肩挺胸,

動作全程保持姿態穩定。雙手握窄距握直杆內側,屈臂後直杆停留在與中胸水平,此時大臂微前擺穩定

,同時注意肘部固定。下壓伸臂的時候,隨著直杆緩慢下行,手臂完全伸直,並努力短暫靜止,同時收緊肱三頭肌達到頂峰收縮。然後再緩慢屈臂還原至胸前,整個過程一定要肘部固定。肘關節除了不要前後移動,也不要向兩側張開,要夾緊在軀幹兩側。如果需要借力,就透過膝關節屈伸使軀幹上下起伏來借力。

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3、仰臥槓鈴臂屈伸(四組、每組12次·RM、組間歇30秒)

仰臥槓鈴臂屈伸是主要針對肱三頭肌長頭的基礎動作,

握距同肩寬偏外側頭,一拳距離窄握偏內側頭,根據訓練需要靈活調整。

動作詳解:握好槓鈴,將槓鈴推起同時按照臥推的臥姿躺好,

內收先將肘部伸直,注意手臂不要垂直地面,要微微朝頭部一側傾斜。開始屈臂向下時,確保肘部固定,不要前後擺動

,同時雙肘儘量夾緊。做的時候注意力一定要集中,目光要隨時關注槓鈴的軌跡,將槓鈴下落貼至額頭,動作速率要緩慢勻速,節奏平穩。避免槓鈴砸到額頭。另外下巴始終內收,保持挺胸沉肩,不要含胸聳肩,肩部固定避免大臂前後晃動,否則前鋸肌、背闊肌、上胸都會參與代償。

無啞鈴也可打造麒麟臂,經典三個動作組合轟炸肱三頭肌,壯大臂圍

結語:

以上就是小編講解的關於練就麒麟臂的好處以及打造麒麟臂的三個基本動作,希望能夠對大家有所幫助。

最後小編想要告訴大家的是:無論男生和女生我們在健身訓練的時候,一定要練習手臂。

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