泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

作者:做精緻持家有方的少女

開篇碎碎念:

為了使在家運動更有選擇性,讓運動更多樣化,所以九月底我又把三樓健身區域做了升級,添置了一個多功能啞鈴凳,還有四對啞鈴,今天就帶大家一起來一套關於啞鈴凳的全身練習計劃。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

一週沒回家,我的鍛鍊區域已經被我爸的花花佔領了~搬走花花拆箱我的多功能啞鈴凳還有我的四對啞鈴三對彈力繩和一個組裝直杆。這些小工具足夠練全身啦,而且東西小不佔地方好歸納,拿取都方便,宅在家鍛鍊再合適不過了。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

真的好喜歡拆箱的快樂,買來自己喜歡的寶貝然後擁有它,這就是成年人賺錢的意義和樂趣吧。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

之所以選擇泊濼家的啞鈴凳,是這個原木的材質,既是健身器械又是家居裝飾品風格也跟我的地板好搭,重要的是這個凳子有異於傳統的啞鈴凳,因為

它不單單是一個凳子還是一個多功能的訓練百寶箱,滿足你各種訓練需求之餘,還充當著收納櫃的角色,可以說是身擔數職呀。等會鍛鍊部分我會給大家詳細講解這個奇妙的小凳子的多種使用方法。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

簡單的介紹了一下凳子,大家肯定感受不到它的全能,那在今天的全身訓練過程中,我向大家展示一下它的多種用法吧~

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

*手臂訓練動作合集:

手臂維度對於男性來說,是個人魅力的體現,真正愛健身的男士會關注自己的臂圍和腿圍,因為有線條感的手臂代表了力量也展現了男性魅力,其實我覺得主要是手臂能露出來,誰沒事兒撩起來衣服給人看腹肌啊,會被打吧~所以健身房裡大部分男生會在啞鈴區域練習自己的手臂。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

而對於女性來說,手臂的鍛鍊也極其重要,女性天生肌肉含量低一些,沒有足夠肌肉支撐的手臂會被脂肪佔領高地,那就會形成拜拜肉蝴蝶袖~想要纖細的手臂,必須增加力量訓練,讓優質肌肉抑制脂肪的堆積。

我們手臂主要是肱二頭肌肱三頭肌組成,而這兩者屬於拮抗肌群,也就是說一個在收縮做功的時候,另一個肌群則是被拉伸的狀態。所以二者訓練一般要放在一起,這樣效果更好。

先來做兩組簡單的啟用熱身動作:

動作一:拉伸手臂

直臂環繞,一側落在另一側的肘關節內側。

吸氣延展脊柱,呼氣反向性拉伸,注意沉肩收肋骨。

兩側迴圈十次即可。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

動作二:直臂環繞

吸氣延展脊柱,呼氣透過肩胛骨帶動整個手臂劃圈。

向前十圈,向後十圈即可。依舊是沉肩收肋骨,不要把肋骨推出去了。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

動作三:肩環繞

雙手搭在肩膀上,吸氣向外開啟肘部。

呼氣時先向內旋轉使得兩個肘部靠近。

背部一定要坐直,脊柱延展,頭頂找天花板。

向前十圈,向後十圈即可。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

動作四:頸後拉伸延展

單臂屈肘放於頸後。

吸氣延展脊柱,另一側手放在對側肘部,呼氣輕輕下拉。

吸氣還原,換另一側,重複十次即可。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

做完啟用之後我們開始正式的訓練部分吧。

NO。1肱二頭肌訓練:

坐姿啞鈴二頭彎舉:

坐立於啞鈴凳上,雙腳自然垂落,延展脊柱。

拿一個適合自己重量的啞鈴,雙手握緊,拳心朝向自己。

吸氣延展脊柱,呼氣時大臂夾緊身體保持不動,小臂緩慢做屈伸,感受肱二頭肌的發力感。

吸氣時還原向下,重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

坐姿彈力繩拉環二頭彎舉:

雙腳開啟與髖同款微屈膝核心收緊站立在啞鈴凳的一端,固定好彈力繩。

站立位會比坐立要難一些些,需要更好的控制核心與身體穩定。

大臂夾緊身體,呼氣時向鎖骨拉彈力繩,吸氣時還原向下。

重複二十次即可。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。2肱三頭肌訓練:

俯身跪姿臂啞鈴屈伸:

跪立在啞鈴凳上,臀部坐於腳後跟。

背部延展不要弓背,大臂向後,讓肘部超過身體位置,固定大臂。

做小臂的屈伸,發力時呼氣,二十次即可。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

坐姿彈力繩過頭臂屈伸:

坐於啞鈴凳一端,固定好彈力繩。

雙手向上向後抓握住彈力繩,依舊是固定好大臂的位置,只做小臂範圍的屈伸。

呼氣時發力手向上,二十次即可。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

*背部訓練動作合集:

背部肌群是我們最容易忽略掉的,因為自己看不到,所以很多時候我們更願意練習我們看的到的肌群,以此來達到精神上的滿足。可是練胸練腹不練背會造成背部肌群更加的薄弱,從而引起肌力失衡導致體態問題出現。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

背部訓練會讓你整個人更加的挺拔有氣質,而且我們的背部肌群是身體的第二大肌群,帶動肩部肌肉參與運動,協調全身的肌肉。如果一個人的背部薄弱,及時他的核心和胸練的再好,整個人的力量基礎都是弱的。只有把背部肌肉提升強化,全身的力量基礎才能得到質的飛躍。

NO。3上背部訓練:

啞鈴俯身划船:

單膝跪於啞鈴凳上,同側手作支撐,手落於肩的正下方。

另一側膝蓋微屈,保證骨盆的水平,手握啞鈴(建議由輕到重遞增)吸氣向下伸直手臂,旋轉胸椎。

呼氣時核心收緊,肩胛骨向內收旋轉胸椎向上。

注意背部延展挺直,重複二十次,換另一側。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

彈力帶坐姿划船:

彈力帶固定在啞鈴凳側邊的位置,然後扣在直杆上,坐於啞鈴凳的另一端。

核心收緊背部延展,雙手握在直杆上,雙手距離大於肩寬。

呼氣時發力向後拉直杆,沉肩收肋骨哦。

重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。4下背部訓練:

仰臥位彈力繩直杆高位下拉:

把墊子放在啞鈴凳的一端,用紅色較短的彈力繩固定直杆。

頭部朝向啞鈴凳屈膝躺下,骨盆在正位核心收緊,雙手握緊直杆距離大於肩寬。

呼氣時收緊肩胛骨區域手臂向下拉。吸氣時還原到額頭位置。

重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

山羊挺身(選做哦,腰不好的可以不做):

腹部貼合在凳面上,手抓凳邊。

腿伸直繃直腳面大腿外旋,吸氣延展脊柱,呼氣臀收緊推起上半身,感受背部發力。

吸氣還原身體水平,重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

*胸部訓練動作合集:

作為全身最具有吸引力的部位,不論男女都應該好好練習。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

男士練胸為了胸肌整體飽滿肌肉厚實,男胸好看如鎧甲。女士練胸是為了整體提升,對抗地心引力,內部聚攏更挺闊,女胸美如山水畫。

NO。5胸部訓練:

練習胸部中啞鈴夾胸可以說是認可度最高的動作之一,但是在運動過程中,只有雙臂大幅外展、朝兩側開啟到底端時,胸肌受力才是最高效強烈的。隨著手臂向上靠攏,受力就逐漸的減弱直至頂峰胸肌完全沒有刺激。這會影響到練胸的效果,怎麼改善呢?

教大家一個組合的玩法,把啞鈴包裹在彈力繩上,讓訓練效果加倍。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

上斜彈力繩夾胸:

平躺在啞鈴凳上,腿部可以自然放鬆放在地面上,也可以像我一樣抬起。

雙手握緊啞鈴,可以微屈一點肘部,發力向上推起,感受胸部的發力感,可以試著頂峰停留五秒鐘。

因為有彈力繩的阻力,所以全程都會有肌肉發力感,很棒,重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

平板啞鈴並握胸推:

基於上個動作的基礎,還是仰臥在啞鈴凳上。

把兩個啞鈴並握於胸前,吸氣延展脊柱放鬆肩膀。

呼氣向上推出,感受胸中縫的發力感,吸氣還原於胸前,重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

*核心區域訓練動作合集:

不論你做哪種訓練一定都會聽到關於核心收緊的要求,那麼核心究竟是什麼,我這個系列文章裡有一篇詳細講解了核心,這裡簡而言之核心就是腰腹區域與盆底肌。這個區域強大能夠很好的保護我們的腰。預防一部分的腰部損傷產生。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。6腹直肌上腹訓練:

啞鈴凳彈力繩卷腹:

仰臥在啞鈴凳上,手握彈力繩,屈膝到凳面。

腰部去貼實凳面,預防腰部借力不適,吸氣延展脊柱。

呼氣時收下巴雙手拉彈力繩向天花板卷腹起身到肩胛骨下角離開凳面。

吸氣時還原,重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。7腹內外斜肌的側腹訓練:

側支撐抬腿:

這也是普拉提穩踏椅的一個經典動作,將側髖放置在啞鈴凳面上,手支撐地,整個人處於一條直線。

吸氣延展保持腿跟身體的位置,呼氣時抬上側腿向上,同時下側腿向上靠攏,吸氣時雙腿一起還原回。

注意靠近凳面的側腰不要塌掉哦,側腰是收緊的。

重複二十次,換另一側。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

進階版本,核心強的朋友可以試一試,可以嘗試鬆開上側的支撐手,扶在側腰上,靜態保持核心收緊十秒鐘。再換另一側。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。8下腹訓練:

百次擊打變體:

這個有異於卷腹動作的腿部運動。

因為要下腹部更多的參與進去,所以在呼氣卷腹起身的時候大腿向斜上伸直出去。

吸氣還原至凳面,後背壓實凳面,防止腰部不適。重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

*臀部區域訓練動作合集:

練習臀部不單是為了美觀,更是為了身體的穩定跟健康,發達的臀部肌肉可以改善我們髖關節的靈活性與穩定性,讓我們的骨盆更加的穩定,改善坐骨神經痛,同時減輕腰背部的壓力,還有我上次講的好的臀部可以達到瘦腿的效果。進行正確並且規律的訓練,使得骨骼迴歸正確的位置,改善我們的體態問題,這些都跟臀部有著密切的關係。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。9臀大肌訓練:

彈力帶倒蹬:

將彈力繩固定在腳踝位置,支撐腿微屈,背部挺直哦,不要弓背,核心也要收緊。

呼氣時臀部發力帶動腿部向後蹬出去,吸氣時還原。

注意重心不要偏移到支撐腿上哦,保持在中心位置,感受動態那側臀部的發力。

一側二十次,換邊。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

最後可以選擇靜態保持十秒鐘,戳一戳臀部讓它不要懈怠,收緊收緊收緊!!!

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。10臀中肌臀小肌訓練:

青蛙趴抬腿:

趴在啞鈴凳上,雙手疊放在下巴處,或者額頭下。

呼氣時,臀部發力帶動腿部向上,感受臀部的收緊。

吸氣時還原,重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

*腿部訓練動作合集:

腿部肌肉含量佔了全身肌肉含量的70%左右,所以練腿可以協調全身肌肉的發展,讓身材更加的協調好看,同時因為肌肉含量居高,所以強化腿部可以提升整體的代謝,加快燃脂的速度。女性與男性練腿的方式差異還是挺大的,今天就簡單的說一下女性練腿的動作。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。11股四頭肌強化訓練:

仰臥腿屈伸:

仰臥在啞鈴凳上,彈力帶固定在腳踝以上。

雙手放在腹部,呼氣時小腿向上伸直,手可以感受發力時核心的收緊。

吸氣時小腿還原,重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

NO。12膕繩肌強化動作:

俯身撒嬌腿:

俯身趴在啞鈴凳上,彈力繩固定在腳踝上方的位置。

雙手重疊墊在額頭下方,放鬆上背部。

吸氣時延展脊柱,呼氣時小腿屈曲向臀部,感受大腿後側的發力。

重複二十次。

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

這些都做完一定要記得拉伸放鬆哦,這裡附上我之前的拉伸指南,可以翻看這一篇~

結尾:

最後總結一下泊濼啞鈴凳:

它不只是一個簡單的凳子,還是收納凳還可以做小水臺,同時有了彈力繩還可以模擬龍門架,多重功能集於一身真的是別出心裁讓人驚喜。就算不用的時候放在家裡也可以做一件裝飾品。

這篇只是展示了一部分使用方法,後面我再總結一些特別好用的再來分享給大家,女孩子還是要加入一些力量訓練,恰巧啞鈴就是最好的選擇,四組不同重量的啞鈴滿足了各個肌肉群的鍛鍊需求,再搭配上彈力繩,感覺可以開發一些核心床的動作,待我研究研究~

最後的最後謝謝大家的閱讀與喜歡呀,可以在評論區留言你愛用啞鈴凳做哪些訓練,我們積極討論,互相進步!愛你們呀~啾咪❤️

泊濼啞鈴凳居家鍛鍊指南,一個凳子練全身詳細講解教程

產品連結有需要自取哦:

特別宣告:以上文章內容僅代表作者本人觀點,不代表新浪網觀點或立場。如有關於作品內容、版權或其它問題請於作品發表後的30日內與新浪網聯絡。

頂部