腰椎間盤突出康復運動有哪些?這6個動作簡單方便,在家就能做

隨著生活水平提高以及生活方式改變,很多人都不幹重活了,可是為什麼還有這麼多人出現腰椎間盤突出?

事實上,腰椎間盤突出不止只有乾重活的人才會出現,包括在辦公室久坐,在地鐵公交上久站,以及在家葛優躺、翹二郎腿都有可能會導致腰椎間盤突出。

腰椎間盤突出康復運動有哪些?這6個動作簡單方便,在家就能做

但是也不用慌,腰突康復有妙招!這幾個運動跟著一起做,康復的可能性可以達到90%。此運動主要針對腰椎間盤突出比較輕的患者。那麼,如何判斷輕重呢?

腰椎間盤突出,比較輕的症狀是出現腰疼,這種情況是可以做這些運動的。

如果壓迫比較嚴重或者壓迫的時間比較長,疼痛可能會延伸到下肢,再重一點就是腿部出現麻木的情況,這種情況呢,如果不影響正常活動的話也是可以做的,如果一動就痛,就不建議做。我們一起開始吧!

腰椎間盤突出康復運動有哪些?這6個動作簡單方便,在家就能做

第一個運動:飛燕展翅

這個動作是可以提高我們核心穩定性的,堅持正確的方法鍛鍊,可以讓我們的腰椎間盤、腰肌更加穩定,腰背肌力量更加結實,同時減少腰椎間盤突出復發。

在硬床板或者瑜伽墊上,人處於俯臥位(趴在床上),頭部轉向一側,做準備動作;雙手打開向後抬起,平行於背部;雙腳稍微合併,向後方抬離地面;以腹部作為支撐,儘可能雙手、雙腳往上抬。

這個動作每次堅持做3組,一組為50下,共150下。

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第二個運動:倒退走

在我們正常走路的時候,腰椎力量重心是往前移的,會加重腰椎間盤突出和加大骨盆前傾;在倒退走的時候,重心是往後移的,可以減輕腰椎間盤突出以及減小骨盆前傾,有利於腰椎間盤突出恢復。

在安全的路段或者是寬敞的房間裡倒著走,注意後面的障礙物,注意行走的速度不宜過快,放慢腳步。

這個動作呢,2分鐘為一組,倒退著走5組,也就是大概每天倒著走10分鐘左右就可以了。

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第三個運動:蛙泳

經過研究,游泳是對腰椎間盤突出有好處的運動,並且可以當作治腰椎間盤突出康復的方法。游泳可以鍛鍊恢復脊柱生理曲度、拉伸軟組織、釋放關節壓力、促進血液迴圈。

但是需要注意的是,一定要在醫生的建議下才選擇游泳,或者是症狀不嚴重的,游泳的時候也不應影響疼痛的才可以去游泳。

每天游泳半小時,隔半天去一次,堅持半個月、一個月,腰椎間盤突出會慢慢變好。

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除此之外呢,還可以做腰椎麥肯基療法,這套動作是公認的對腰椎有一定恢復作用的方法,而且簡單,容易控制。

①俯臥平躺,雙臂放在身體兩側,頭轉向一側。保持這一姿勢,做幾次深呼吸,然後完全放鬆全身肌肉2到3分鐘。

②繼續保持俯臥的姿勢,擺出準備做俯臥撐的姿勢。伸直手臂,在疼痛可以忍受的前提下儘量撐起上半身。將這個姿勢保持一兩秒鐘,然後再回到開始時的姿勢。每次重複這一動作時,儘量使運動的幅度比上一次更大一些。

③平躺在地上或床上,雙腿彎曲,使兩膝靠近胸部。抱住雙腿,在疼痛可以忍受的前提下輕柔而緩慢地將兩膝儘量靠近胸部,保持這個姿勢1到2秒,然後放開雙腿回到開始時的姿勢。做本項練習時儘量使兩膝每次都比上一次更靠近胸部。

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